Nutrition sportive naturelle : que prendre et quand ?

Réponse courte : la nutrition sportive naturelle commence par des repas ordinaires, une bonne hydratation et du sel. Avant le sport, veillez à avoir bien mangé et bien bu ; pendant un effort long ou intense, buvez de l'eau et, si besoin, une boisson avec des électrolytes et des glucides ; après le sport, reconstituez vos apports en liquide, en sel, en glucides et en protéines. Les produits simples comme la poudre d'électrolytes, le magnésium, le cordyceps, le shilajit, la maca et la rhodiola sont un complément, pas un substitut à une bonne alimentation.

Dernière mise à jour : 5 novembre 2026 · Rédigé par Florian Fermin

Chez GOYU, nous vendons nous-mêmes de la nutrition sportive naturelle : poudre d'électrolytes, magnésium et quelques ingrédients végétaux simples. C'est justement pour cela que nous expliquons ici honnêtement quoi prendre et quand, ce que disent les recommandations en nutrition sportive et ce qu'il ne faut pas attendre d'un complément alimentaire.

Qu'est-ce que la nutrition sportive naturelle ?

Par nutrition sportive naturelle, nous entendons des aliments et des ingrédients simples, sans mélanges compliqués : des repas ordinaires, de l'eau, du sel et, si vous le souhaitez, un produit avec un ingrédient clair et une dose indiquée sur l'étiquette. Pas de pré-workout à dix substances, mais par exemple des électrolytes dans votre gourde ou du magnésium au dîner.

Les grandes organisations de nutrition sportive sont d'accord sur un point : ce que vous mangez et buvez, en quelle quantité et à quel moment, fait une différence pour votre entraînement et votre récupération. Dans leur prise de position commune, les associations américaine et canadienne de diététique et l'American College of Sports Medicine (ACSM) conseillent de faire appel à un diététicien du sport pour un plan nutritionnel personnalisé (Thomas et al., 2016). Les compléments ne viennent qu'après les bases.

Que manger et boire avant le sport ?

Commencez bien nourri et bien hydraté. L'ACSM conseille, si nécessaire, de boire un peu plus quelques heures avant le sport, en plus des repas habituels. Votre organisme a ainsi le temps d'absorber le liquide et d'éliminer l'excès d'eau avant le départ (ACSM, 2007).

• Repas : quelques heures avant une longue séance, prenez un repas normal que vous digérez bien. N'essayez rien de nouveau le jour d'une compétition.
• Boire : buvez régulièrement tout au long de la journée, pour ne pas partir le réservoir vide.
• Caféine : si vous buvez du café, du matcha ou du yerba maté avant le sport, comptez la caféine. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), jusqu'à 200 mg de caféine en une prise et jusqu'à 400 mg par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé (EFSA, 2015). Pour les femmes enceintes, la limite est de 200 mg par jour.

De quoi avez-vous besoin pendant le sport ?

Pour une séance courte d'une demi-heure à une heure, l'eau suffit généralement. Plus l'effort est long et intense, et plus il fait chaud, plus vous perdez de liquide et de sel par la transpiration. Selon l'ACSM, l'objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel en eau. Comme la quantité de sueur et sa teneur en sel varient fortement d'une personne à l'autre, il recommande un plan d'hydratation personnalisé. Vous pouvez estimer vos pertes en vous pesant avant et après le sport (ACSM, 2007).

Pour les longues séances d'endurance, les compétitions et le sport par forte chaleur, la même prise de position conseille de compenser pendant l'effort, en plus de l'eau, les électrolytes, surtout le sodium, et les glucides. Trop boire n'est pas une bonne idée non plus : buvez en fonction de ce que vous perdez, pas le plus possible.

Quand boire des électrolytes ?

On boit surtout des électrolytes autour d'un effort long ou intense, par temps chaud ou quand on transpire beaucoup. La quantité nécessaire dépend de combien vous transpirez et de la teneur en sel de votre sueur. Pour la plupart des personnes qui font une heure de sport, une alimentation et une hydratation normales suffisent.

Notre poudre d'électrolytes au citron contient, par dose journalière de 6 grammes, 137 mg de sodium et 56,3 mg de magnésium. Selon l'étiquette, vous dissolvez 6 grammes dans 200 ml d'eau une fois par jour. Le moment, c'est vous qui le choisissez : avant, pendant ou après le sport. Ce qu'elle contient exactement, la quantité de sel que cela représente et quand mieux vaut boire de l'eau, vous le lirez dans poudre d'électrolytes : composition et utilisation.

Si vous préférez préparer vous-même une eau aux électrolytes avec du sel de mer ou du citron, lisez eau aux électrolytes maison pour savoir comment vous y prendre.

Que manger après le sport ?

Après le sport, vous reconstituez ce que vous avez perdu. Selon l'ACSM, l'objectif après l'effort est de combler le déficit en liquide et en électrolytes. La rapidité et la quantité dépendent de l'ampleur du déficit et du moment où vous devez à nouveau performer (ACSM, 2007). Un repas avec des glucides, des protéines et un peu de sel y contribue, car vous apportez en même temps nourriture, liquide et sel.

• Protéines : par l'alimentation ou un shake. La différence entre whey et protéine végétale est expliquée dans protéine whey ou protéine végétale.
• Créatine : l'un des compléments sportifs les mieux étudiés. Nous faisons le point sur les faits et les idées reçues dans 5 faits et idées reçues sur la créatine.
• Vous vous entraînez à jeun ou pratiquez le jeûne intermittent ? Lisez d'abord muscles et jeûne.

Quelle place pour le magnésium, le cordyceps, le shilajit, la maca et la rhodiola ?

Ce sont des ingrédients simples que beaucoup de sportifs utilisent en plus de leur alimentation habituelle. Ils ne remplacent ni un repas ni un plan d'hydratation. Aucune allégation de santé n'est encore autorisée dans l'UE pour le cordyceps, le shilajit, la maca et la rhodiola : nous ne promettons donc aucun effet sur vos performances. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette de chaque produit.

Seules quelques petites études ont porté sur le cordyceps et le sport, avec des résultats variables. Ce qui a été étudié exactement et quelles espèces sont autorisées dans l'UE, vous le lirez dans les articles ci-dessus. Certains sportifs utilisent l'huile MCT comme source de graisses pratique ; quand cela a du sens, vous le lirez dans huile MCT : quand la prendre.

À quoi faire attention en nutrition sportive ?

• Additionnez les ingrédients en double. Si vous prenez du complexe de magnésium et de la poudre d'électrolytes, vous recevez du magnésium des deux.
• Comptez toute votre caféine, issue du café, du thé, du matcha, du yerba maté et des produits sportifs.
• La rhodiola est, selon l'étiquette, réservée aux adultes et déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement. Cet avis figure aussi dans la base française Compl'Alim (Compl'Alim, 2026).
• Enceinte, allaitante, sous traitement ou avec un problème de santé ? Parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire.
• Ne dépassez pas la dose journalière. Plus n'est pas mieux.

Et est-ce autorisé ? Selon le catalogue des nouveaux aliments de la Commission européenne, le cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), le shilajit et la rhodiola ne sont pas des nouveaux aliments lorsqu'ils sont utilisés dans des compléments alimentaires, et la maca n'en est pas un non plus en tant qu'aliment courant.

Résumé en 3 points

• La nutrition sportive commence par des repas ordinaires, une bonne hydratation et du sel ; les compléments viennent ensuite.
• Pendant un effort long ou intense et par forte chaleur, compensez aussi le sel et les glucides, en plus de l'eau ; l'ACSM recommande un plan d'hydratation personnalisé.
• Respectez la dose indiquée sur l'étiquette de chaque produit et additionnez les ingrédients en double, comme le magnésium et la caféine.

Questions fréquentes

Quand faut-il boire des électrolytes ?

Surtout autour d'un effort long ou intense, en cas de forte transpiration et par temps chaud. Pour une séance courte, l'eau suffit généralement. Selon l'étiquette, vous prenez 6 grammes de notre poudre d'électrolytes dans 200 ml d'eau une fois par jour, au moment de votre choix.

Quelle est la différence entre nutrition sportive et compléments pour sportifs ?

La nutrition sportive, c'est tout ce que vous mangez et buvez autour du sport, du repas à la gourde. Les compléments pour sportifs sont des produits simples que vous prenez en plus, comme la poudre d'électrolytes ou le magnésium. La base reste l'alimentation ordinaire.

Peut-on associer magnésium et électrolytes ?

Oui, mais additionnez les quantités de magnésium, car les deux produits en contiennent. Respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette de chaque produit et, en cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

L'eau ne suffit-elle pas ?

Pour la plupart des séances jusqu'à environ une heure, si. Si vous vous entraînez longtemps, intensément ou par forte chaleur, vous perdez plus de sel par la transpiration et vous pouvez le compenser, par exemple avec une boisson aux électrolytes. Les besoins varient beaucoup d'une personne à l'autre.

Sources

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Prise de position sur l'hydratation avant, pendant et après le sport. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Prise de position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. Compl'Alim, ministère français de l'Agriculture. Fiche Sedum roseum (L.) Scop. (rhodiole), avec l'avis de l'ANSES/EMA, consultée le 5 novembre 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
5. Commission européenne. Catalogue des nouveaux aliments : Ophiocordyceps sinensis, Asphaltum punjabianum (shilajit), Rhodiola rosea et Lepidium meyenii, consulté le 5 novembre 2026. ec.europa.eu
6. Étiquettes et informations produit GOYU Poudre d'électrolytes, Complexe de magnésium, Cordyceps, Shilajit, Maca et Rhodiola rosea, consultées le 5 novembre 2026.

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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain. En cas de doute, de grossesse, d'allaitement ou de prise de médicaments, demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.