Eau aux électrolytes maison : poudre, sel de mer ou citron

Réponse courte : Pour préparer une eau aux électrolytes maison, dissolvez un peu de sel dans de l'eau, avec un filet de jus de citron si vous le souhaitez, ou mélangez de la poudre d'électrolytes selon l'étiquette. Un quart de cuillère à café de sel fin (environ 1,5 gramme) par litre apporte environ 600 mg de sodium, comparable à notre poudre à la dilution de l'étiquette. Un jour normal, l'eau suffit pour la plupart des gens.

Dernière mise à jour : 6 novembre 2026 · Rédigé par Florian Fermin

Faire soi-même une eau aux électrolytes est simple et bon marché, à condition de savoir quelle quantité de sel vous utilisez. Chez GOYU, nous vendons nous-mêmes de la poudre d'électrolytes et du sel : nous vous montrons donc toutes les options, chiffres à l'appui. Ce que sont exactement les électrolytes, vous le lirez dans qu'est-ce que les électrolytes et où les trouver ?

Qu'est-ce qu'une eau aux électrolytes ?

Une eau aux électrolytes est une eau dans laquelle sont dissous des minéraux comme le sodium, le chlorure, le potassium et le magnésium. Dans une eau maison au sel, il s'agit surtout de sodium et de chlorure, car le sel ordinaire est du chlorure de sodium. Un gramme de sel de table contient 0,4 gramme de sodium et 0,6 gramme de chlorure (Voedingscentrum).

L'eau du robinet néerlandaise contient peu de sodium : environ 0,02 gramme par litre, selon le même centre néerlandais de nutrition, le Voedingscentrum. Les poudres d'électrolytes et les boissons pour sportifs en contiennent davantage, souvent avec du potassium, du magnésium, un arôme et parfois du sucre ou un édulcorant.

Comment préparer une eau aux électrolytes maison ?

Vous avez deux options simples : du sel dans l'eau, avec du citron si vous le souhaitez, ou de la poudre d'électrolytes.

1. Avec du sel, et du citron si vous le souhaitez

1. Remplissez une bouteille ou une carafe avec 1 litre d'eau.
2. Ajoutez un quart de cuillère à café de sel fin, soit environ 1,5 gramme.
3. Si vous voulez du citron, pressez un demi-citron à un citron entier dans la bouteille.
4. Secouez jusqu'à ce que le sel soit dissous, puis goûtez. Si c'est nettement salé, ajoutez de l'eau.

2. Avec de la poudre d'électrolytes

1. Prenez 1 mesurette rase (6 grammes) de notre poudre d'électrolytes.
2. Dissolvez-la dans 200 ml d'eau. C'est ce qu'indique l'étiquette : 1 mesurette, une fois par jour.
3. Remuez ou secouez bien, puis buvez. Pour un goût plus doux, utilisez plus d'eau.

Notre poudre contient 137 mg de sodium et 56,3 mg de magnésium pour 6 grammes, avec un goût citron et l'édulcorant sucralose. Pour le magnésium qu'elle contient : Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique**

**Allégation de santé autorisée (règlement (UE) n° 432/2012) ou allégation nutritionnelle (règlement (CE) n° 1924/2006).

Tous les chiffres de la poudre proviennent de notre étiquette. Pour en savoir plus sur sa composition et son utilisation, lisez poudre d'électrolytes : composition et quand l'utiliser.

Combien de sel mettre dans un litre d'eau ?

Pour 1 litre, un quart de cuillère à café de sel fin, environ 1,5 gramme, est une mesure pratique. Cela représente environ 600 mg de sodium et un quart des 6 grammes de sel par jour au maximum que le Conseil de la santé des Pays-Bas recommande aux adultes. Inutile d'en mettre plus, et cela s'ajoute à tout le sel de votre alimentation.

Une cuillère à café de sel de table fin pèse environ 6 grammes et une pincée environ 0,4 gramme (USDA FoodData Central). Avec la règle du Voedingscentrum (1 gramme de sel contient 0,4 gramme de sodium), on obtient ce tableau :

À titre de comparaison, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère 2,0 grammes de sodium par jour comme un apport sûr et suffisant pour les adultes (EFSA, 2019). Selon le Voedingscentrum, environ 80 % du sel que vous consommez se trouve déjà dans votre alimentation, surtout dans le pain, la viande et le fromage.

Si vous utilisez un sel gros et légèrement humide comme le sel de mer celtique, la mesure à la cuillère est moins précise et, à cause de l'humidité, il y a un peu moins de sodium par gramme. Pesez-le la première fois ou dissolvez d'abord le gros sel.

Et avec une sole ?

Une sole est de l'eau saturée en sel. Le sel se dissout jusqu'à environ 36 grammes pour 100 grammes d'eau (PubChem). D'après notre calcul, 1 cuillère à café de sole (5 ml) contient donc environ 1,5 gramme de sel, autant qu'un quart de cuillère à café. La préparation d'une sole est expliquée dans boire du sel celtique : préparer une sole.

Quel sel utiliser : sel de mer celtique, sel de l'Himalaya ou sel de table ?

Pour une eau aux électrolytes, cela ne change presque rien. Le sel de mer, le sel de l'Himalaya et le sel de mer celtique sont, comme le sel de table, composés en grande partie de sodium et de chlorure. Ils contiennent un peu plus d'autres minéraux, mais comme vous utilisez très peu de sel, ce que vous en tirez est négligeable (Voedingscentrum).

Des chercheurs australiens ont analysé 31 sels roses du commerce. Pour obtenir une quantité significative des autres minéraux avec du sel rose, il faudrait en manger plus de 30 grammes par jour, environ 6 cuillères à café, ce qui apporterait beaucoup trop de sodium (Fayet-Moore et al., 2020).

• Sel de table : fin et facile à doser, souvent iodé.
• Sel de mer celtique : gros, gris et légèrement humide, sans additifs. Agréable en goût, plus difficile à doser.
• Sel de l'Himalaya : sel gemme rose, souvent en gros grains. Moulez-le finement avant de le mesurer.

Choisissez donc surtout selon le goût et la praticité. Les différences entre les sels sont détaillées dans sel celtique ou sel de l'Himalaya.

Qu'apporte le citron à l'eau aux électrolytes ?

Surtout du goût. Le jus de citron contient un peu de potassium, mais peu : environ 103 mg pour 100 grammes de jus, et le jus d'un citron entier pèse environ 48 grammes (USDA FoodData Central). Cela fait environ 50 mg de potassium par citron.

Selon le Voedingscentrum, l'apport adéquat en potassium est de 3 500 mg par jour pour les adultes, que vous obtenez surtout grâce aux pommes de terre, aux légumes, aux fruits, au lait, à la viande et au pain (Voedingscentrum). Le citron dans votre eau est agréable, mais c'est votre alimentation qui fait la différence pour le potassium.

Vous voyez des recettes avec un substitut de sel à base de sel de potassium ? Parlez-en d'abord à votre médecin ou à un diététicien si vos reins ne fonctionnent pas bien ou si vous prenez des diurétiques ou d'autres médicaments. C'est le conseil que donne le Voedingscentrum au sujet des substituts de sel.

Peut-on faire une eau aux électrolytes sans sucre ?

Oui. Le sel, l'eau et le citron suffisent, le sucre n'est pas nécessaire. Le sucre ou les autres glucides servent surtout lors des longs entraînements et des compétitions, quand vous voulez apporter de l'énergie en plus de l'eau et du sel.

La prise de position de l'association américaine des préparateurs athlétiques (NATA) indique pour les boissons de l'effort une concentration de 3 à 8 % de glucides, soit 30 à 80 grammes par litre, comme optimale pour l'absorption de l'eau (McDermott et al., 2017). Pour une journée normale ou un entraînement court, vous n'en avez pas besoin.

Vous préférez acheter une poudre sans sucre ? Regardez la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel et l'édulcorant indiqué dans la liste des ingrédients. Un produit contenant un édulcorant doit porter la mention « avec édulcorant(s) » à côté de sa dénomination (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III). Selon l'étiquette, notre poudre contient 0,5 gramme de sucres pour 100 grammes et elle est édulcorée au sucralose.

Quand une eau aux électrolytes est-elle utile et quand l'eau suffit-elle ?

Pour la plupart des gens, l'eau suffit. Selon le Voedingscentrum néerlandais, il n'est pas nécessaire de manger plus de sel par temps chaud ou lors d'un sport intense, car votre alimentation vous en apporte déjà assez. Par une journée très chaude, buvez tout de même au moins 2 litres, mais pas plus de 3 litres.

Lors d'un effort long ou intense, surtout par la chaleur, vous perdez plus de sel par la transpiration. La quantité varie beaucoup d'une personne à l'autre : la sueur contient de 10 à 100 mmol de sodium par litre, soit environ 230 à 2 300 mg (McDermott et al., 2017). C'est pourquoi les organisations sportives recommandent un plan d'hydratation personnel. Vous estimez vos pertes de sueur en vous pesant avant et après l'effort (ACSM, 2007).

Ne buvez pas plus que ce que vous perdez : selon la NATA, boire trop pendant un effort long, y compris des boissons de l'effort, peut trop diluer le sodium dans votre sang. Pour en savoir plus sur l'alimentation et l'hydratation autour du sport, lisez nutrition sportive naturelle : que prendre et quand ?

Qui doit être prudent avec une eau aux électrolytes maison ?

• Vous devez surveiller votre sel, par exemple en cas d'hypertension ou de régime pauvre en sel : le sel de votre eau compte aussi. Parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien.
• Vos reins ne fonctionnent pas bien ou vous prenez des médicaments contre l'hypertension ou des diurétiques : surveillez alors aussi le potassium, venant des substituts de sel et de la poudre d'électrolytes (Voedingscentrum).
• Diarrhée ou vomissements : une eau salée maison n'est pas une solution de réhydratation orale (SRO). Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien ce qu'il vaut mieux boire.
• Enfants : ne leur donnez pas d'eau salée maison sans en parler d'abord à votre médecin ou au pédiatre.

Préparez votre eau aux électrolytes au dernier moment, gardez-la au réfrigérateur si vous ne la buvez pas tout de suite et terminez-la dans la journée. Pour l'emporter, un litre tient facilement dans deux gourdes en verre de 500 ml, chacune avec un huitième de cuillère à café de sel.

Résumé en 3 points

• Préparez une eau aux électrolytes avec un quart de cuillère à café de sel fin (environ 1,5 gramme) par litre, avec du jus de citron si vous le souhaitez, ou avec 1 mesurette de poudre d'électrolytes dans 200 ml d'eau selon notre étiquette.
• Le choix du sel ne change presque rien : tous les sels sont surtout du chlorure de sodium. Le citron apporte surtout du goût et un peu de potassium.
• Un jour normal et pour un entraînement court, l'eau suffit. Comptez le sel de votre eau dans votre total de sel, 6 grammes par jour au maximum.

Questions fréquentes

Combien de poudre d'électrolytes mettre dans un litre d'eau ?

Notre étiquette prévoit 1 mesurette (6 grammes) dans 200 ml d'eau, une fois par jour. Vous pouvez aussi dissoudre cette mesurette dans une plus grande bouteille. Le goût est alors plus doux, mais vous ne prenez toujours pas plus d'une mesurette par jour.

Peut-on boire de l'eau salée tous les jours ?

Oui, à condition de compter le sel. Un quart de cuillère à café par litre représente déjà un quart des 6 grammes de sel par jour au maximum recommandés par le Conseil de la santé des Pays-Bas. Si vous mangez beaucoup de pain, de fromage et de charcuterie, vous les dépassez vite. Si vous devez surveiller votre sel, parlez-en d'abord à votre médecin.

Combien de temps se conserve une eau aux électrolytes maison ?

Préparez-la de préférence au dernier moment et buvez-la dans la journée, surtout si elle contient du jus de citron. Mettez-la au réfrigérateur si vous ne la buvez pas tout de suite.

Sources

1. GOYU, étiquette Elektrolytes powder (goût citron, 500 g) : conseil d'utilisation 1 mesurette de 6 g dans 200 ml d'eau, une fois par jour ; 137 mg de sodium et 56,3 mg de magnésium pour 6 g ; 0,5 g de sucres pour 100 g ; ingrédients, version 2026.
2. Voedingscentrum (centre néerlandais de nutrition). Zout en natrium (conversion sel et sodium, avis du Conseil de la santé, sel par temps chaud et en sport, hydratation les jours chauds, sodium dans l'eau du robinet, sel de mer et sel de l'Himalaya), consulté le 6 novembre 2026. voedingscentrum.nl
3. Voedingscentrum. Kalium (apport adéquat, sources, substituts de sel et mises en garde), consulté le 6 novembre 2026. voedingscentrum.nl
4. Groupe scientifique de l'EFSA sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires. Valeurs nutritionnelles de référence pour le sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):e05778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778. PubMed 32626425
5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. Prise de position de la National Athletic Trainers' Association sur l'hydratation des personnes actives. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02. PubMed 28985128
6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. Prise de position sur l'effort et l'hydratation. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
7. Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, et al. Analyse des minéraux de 31 sels roses vendus en Australie. Foods. 2020;9(10):1490. doi:10.3390/foods9101490. PubMed 33086585
8. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Salt, table (FDC 173468) : poids d'une cuillère à café et d'une pincée. fdc.nal.usda.gov Lemon juice, raw (FDC 167747) : potassium pour 100 g et jus par citron. fdc.nal.usda.gov
9. PubChem. Sodium chloride (CID 5234), solubilité dans l'eau. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
10. Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe III (édulcorants). EUR-Lex
11. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. EUR-Lex
12. Compl'Alim (gouvernement français), liste des ingrédients des compléments alimentaires : carbonate de magnésium, citrate de potassium, bicarbonate de sodium et carbonate de sodium, statut « autorisé », pas un nouvel aliment, consulté le 6 novembre 2026. compl-alim.beta.gouv.fr

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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Si vous suivez un régime pauvre en sel, si vos reins ne fonctionnent pas bien ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin traitant, à votre pharmacien ou à un diététicien.