Magnésium : quelle forme choisir et quelle dose par jour ?

Réponse courte : Un complément de magnésium contient du magnésium lié à une autre substance, comme le citrate, le malate, le bisglycinate ou l'oxyde. Selon le Conseil néerlandais de la santé, les adultes ont besoin de 300 mg (femmes) à 350 mg (hommes) de magnésium par jour, dont la plus grande partie provient de l'alimentation. Pour le magnésium issu de compléments, la limite supérieure est de 250 mg par jour : regardez donc sur l'étiquette la quantité de magnésium élémentaire, et pas seulement le poids du sel.

Dernière mise à jour : 5 novembre 2026 · Écrit par Florian Fermin

Le magnésium existe sous des dizaines de formes : gélules, comprimés, poudre, comprimés effervescents et même huile pour la peau. Sur l'étiquette, vous voyez des noms comme citrate, bisglycinate ou oxyde, et souvent un chiffre en milligrammes qui ne dit pas combien de magnésium vous recevez réellement. Dans cet article, vous lirez ce que signifient ces formes, quelle quantité de magnésium par jour suffit, ce que dit la recherche sur l'absorption et le sommeil, et à qui le magnésium ne convient pas d'emblée. Nous vendons nous-mêmes un complexe de magnésium à trois formes. Nous le mentionnons quand c'est pertinent, mais cet article porte sur le magnésium en général.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral présent dans de nombreux aliments courants. Selon le Centre néerlandais de nutrition (Voedingscentrum), on le trouve surtout dans le pain complet et les autres produits céréaliers complets, les légumes, les noix, le lait et les produits laitiers ainsi que la viande, et l'eau de boisson y contribue aussi. Une poignée de noix non salées (25 grammes) apporte environ 54 mg, une cuillère à soupe d'épinards cuits environ 39 mg et une tranche de pain complet environ 19 mg (Voedingscentrum).

Selon le Voedingscentrum, une carence est rare, car le magnésium est présent dans beaucoup d'aliments. Elle peut toutefois survenir si les reins ou l'intestin fonctionnent mal. Une prise de sang en dit peu : seulement 1 % environ du magnésium de votre corps se trouve dans le sang. Si vous doutez de vos apports, parlez-en à votre médecin traitant plutôt que de deviner.

Il existe des allégations de santé autorisées pour le magnésium dans l'UE. Un produit ne peut les utiliser que s'il apporte assez de magnésium par dose journalière et si cela est correctement justifié sur l'étiquette. Pour notre complexe de magnésium, nous ne faisons pour l'instant aucune allégation de santé, et donc pas non plus dans cet article.

Quelles sont les formes de magnésium ?

Dans un complément, le magnésium est toujours lié à une autre substance. Celle-ci détermine le nom et le pourcentage de la poudre qui est réellement du magnésium. Toutes les formes du tableau figurent sur la liste européenne des substances autorisées dans les compléments alimentaires (directive 2002/46/CE, annexe II). Le L-thréonate de magnésium est un nouvel aliment autorisé.

Nous avons calculé ces pourcentages à partir de la formule brute de la forme anhydre. En pratique, ils sont souvent un peu plus bas, car les matières premières contiennent de l'eau de cristallisation. L'essentiel : 500 mg de bisglycinate de magnésium ne font pas 500 mg de magnésium, mais environ 70 mg. Regardez donc toujours la ligne « dont magnésium élémentaire » ou « magnésium » sur l'étiquette.

Notre complexe de magnésium associe trois formes. Chaque gélule contient 166 mg de citrate de magnésium, 168 mg de malate de magnésium et 166 mg de bisglycinate de magnésium, soit 500 mg de composés de magnésium au total, dans une gélule végétale en HPMC.

Quel magnésium est le mieux absorbé ?

C'est moins clair que ne l'affirment beaucoup de sites. Les formes organiques comme le citrate ont fait mieux que l'oxyde dans quelques études, mais aucun gagnant net n'a été démontré entre citrate, malate et bisglycinate. La dose et vos apports actuels en magnésium comptent probablement davantage.

• Dans une étude randomisée, 46 adultes en bonne santé ont reçu pendant 60 jours 300 mg de magnésium par jour sous forme de citrate, de chélate d'acides aminés ou d'oxyde, ou un placebo. Après 60 jours, les groupes citrate et chélate éliminaient plus de magnésium dans les urines que le groupe oxyde, signe qu'une plus grande quantité avait été absorbée. L'oxyde ne différait pas du placebo. C'était une petite étude (Walker et al., 2003).
• Lors d'un test en laboratoire, le citrate de magnésium se dissolvait bien mieux que l'oxyde de magnésium. Après une seule dose importante, les volontaires éliminaient plus de magnésium après le citrate qu'après l'oxyde (Lindberg et al., 1990).
• Une revue de 2017 conclut que le type de sel de magnésium compte moins qu'on ne le pense souvent. Certaines études ont trouvé une absorption un peu meilleure des sels organiques, d'autres non. De petites doses réparties sur la journée sont relativement mieux absorbées qu'une seule grosse dose (Schuchardt & Hahn, 2017).

Je trouve que c'est une information honnête : affirmer qu'une forme est « bien meilleure », c'est aller plus vite que la recherche. Nous associons trois formes courantes dans une seule gélule, mais nous ne prétendons pas que notre complexe de magnésium est pour autant mieux absorbé qu'un autre complément de magnésium.

Quelle dose de magnésium par jour ?

Selon le Conseil néerlandais de la santé, les hommes adultes ont besoin de 350 mg de magnésium par jour et les femmes adultes de 300 mg. Selon le Voedingscentrum et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), vous ne prenez pas plus de 250 mg de magnésium par jour via un complément. Le magnésium de l'alimentation courante n'entre pas dans ce calcul.

La limite de 250 mg repose sur des troubles digestifs comme la diarrhée. Selon le Voedingscentrum, ils peuvent apparaître si vous prenez plus de 250 mg par jour en plus de votre alimentation (Voedingscentrum ; EFSA, synthèse des limites supérieures 2025). Si vous utilisez plusieurs produits contenant du magnésium, comme un multivitamine, une poudre d'électrolytes ou une eau minérale riche en magnésium, additionnez le tout. Dans notre article sur la poudre d'électrolytes, vous verrez combien de magnésium elle contient.

Pour notre complexe de magnésium, le conseil d'utilisation est de 1 à 2 gélules par jour avec de l'eau, de préférence pendant ou juste après un repas. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée.

Que dit la recherche sur le magnésium et le sommeil ?

Les preuves sont faibles. Il n'existe aucune allégation de santé autorisée dans l'UE sur le magnésium et le sommeil, c'est pourquoi nous ne disons pas que le magnésium vous fait mieux dormir. La recherche existe toutefois, et nous la décrivons ici telle qu'elle est.

• Une revue systématique de 9 études portant au total sur 7 582 adultes a trouvé, dans les études observationnelles, un lien entre le statut en magnésium et la qualité du sommeil. Les études randomisées se contredisaient. Les auteurs demandent des études plus grandes et plus longues (Arab et al., 2023).
• Une méta-analyse de 3 études randomisées portant au total sur 151 personnes âgées ayant des troubles du sommeil a examiné notamment le temps d'endormissement et la durée totale de sommeil. Toutes les études présentaient un risque de biais modéré à élevé et la qualité des preuves était faible à très faible. Selon les auteurs, la recherche est trop faible pour fonder une recommandation solide (Mah & Pitre, 2021).

On nous demande aussi si le taurate ou le bisglycinate de magnésium est « meilleur » pour la nuit, ou comment le magnésium se compare à la mélatonine. Nous ne connaissons pas d'études comparant directement le taurate et le bisglycinate sur le sommeil. La mélatonine est tout autre chose : une hormone que votre corps fabrique lui-même, pas un minéral. Si vous dormez mal depuis longtemps, consultez d'abord votre médecin traitant.

Peut-on associer le magnésium au calcium, à la vitamine B6 ou à la L-théanine ?

Oui, ces associations sont fréquentes, mais surveillez les quantités totales. Notre complexe de magnésium ne contient que les trois formes de magnésium et la gélule : pas de calcium, pas de vitamine B6 et aucun autre ajout.

• Calcium et magnésium : beaucoup de comprimés contiennent les deux. Une revue cite les fortes doses d'autres minéraux parmi les facteurs qui peuvent réduire l'absorption du magnésium (Schuchardt & Hahn, 2017). Si vous voulez prendre les deux, vous pouvez les répartir sur la journée.
• Magnésium avec vitamine B6 : beaucoup de personnes cherchent volontairement du « magnésium sans B6 ». Trop de vitamine B6 sur une longue période peut provoquer des troubles. Additionnez la B6 de tous vos produits, comme nous l'expliquons dans notre article sur l'excès de vitamine B6.
• Magnésium et L-théanine : deux substances très différentes, un minéral et un acide aminé du thé. Ce qui a été étudié sur la L-théanine se trouve dans L-théanine : effets, dosage et utilisation.
• Magnésium et ashwagandha : l'ashwagandha est une plante avec ses propres avertissements, notamment en cas de grossesse et de problèmes de thyroïde ou de foie. Lisez-les avant d'associer les deux.

Qui doit être prudent avec le magnésium ?

L'effet indésirable le plus connu d'un excès de magnésium issu de compléments est la diarrhée. Demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vos reins fonctionnent moins bien, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez des médicaments. Ces trois derniers points figurent aussi parmi les avertissements de notre étiquette.

• Reins : vos reins régulent la quantité de magnésium que vous éliminez. Pour le magnésium utilisé comme médicament, les pharmaciens néerlandais conseillent de consulter son médecin si les reins fonctionnent moins bien ou en cas de dialyse (apotheek.nl).
• Médicaments : le magnésium peut réduire l'absorption de certains médicaments. Pour l'hydroxyde de magnésium, par exemple, les pharmaciens néerlandais conseillent de prendre certains antibiotiques (comme la doxycycline et la ciprofloxacine), les médicaments contre l'ostéoporose (comme l'acide alendronique) et l'hormone thyroïdienne (lévothyroxine) au moins 2 heures avant (apotheek.nl). Si vous prenez ce type de médicaments, demandez à votre pharmacien si cela vaut aussi pour votre complément.
• Enfants : en France, les compléments pour les enfants de 4 à 10 ans et les adolescents peuvent apporter au maximum 250 mg par jour. Pour les nourrissons et les jeunes enfants, la supplémentation doit se faire sous encadrement médical (Compl'Alim). Ne donnez donc pas simplement un complément pour adultes à un enfant.

Comment bien choisir son magnésium ?

Regardez d'abord combien de magnésium élémentaire vous recevez par dose journalière, puis la forme et ce qu'il y a d'autre dans le produit. La forme seule en dit peu.

1. Magnésium élémentaire par dose journalière. Restez sous 250 mg par jour avec votre complément, sauf avis contraire de votre médecin.
2. La forme. Le citrate, le malate et le bisglycinate sont des formes organiques courantes. L'oxyde apporte beaucoup de magnésium par gramme. On ne sait pas clairement quelle forme est la mieux absorbée, comme expliqué plus haut.
3. Ingrédients supplémentaires. Contient-il de la vitamine B6, du calcium ou du zinc ? Additionnez-les avec vos autres produits.
4. Gélule, comprimé ou poudre. Les gélules et comprimés se dosent facilement. La poudre peut être fractionnée, mais mesurez-la bien.
5. Végan ou non. Une gélule en HPMC est végétale, une gélule en gélatine ne l'est pas.

Notre complexe de magnésium est végan, contient trois formes dans une seule gélule et est testé de manière indépendante pour sa qualité et sa pureté. Si vous voulez le voir, vous pouvez acheter du magnésium ici. Nos autres minéraux et vitamines se trouvent dans vitamines et minéraux.

Résumé en 3 points

• Dans les compléments, le magnésium est lié à une autre substance. Regardez la quantité de magnésium élémentaire, pas le poids du sel.
• Les adultes ont besoin de 300 à 350 mg par jour, surtout via l'alimentation. Via les compléments, pas plus de 250 mg par jour.
• Les formes organiques ont fait mieux que l'oxyde dans quelques études, mais il n'y a pas de meilleure forme évidente. Pour le magnésium et le sommeil, les preuves sont faibles et il n'existe aucune allégation autorisée.

Questions fréquentes

Quand prendre le magnésium ?

Un horaire fixe n'est pas nécessaire. Notre conseil d'utilisation est pendant ou juste après un repas. Si vous prenez des médicaments comme des antibiotiques ou une hormone thyroïdienne, demandez à votre pharmacien quel intervalle respecter.

Quelle est la différence entre glycinate et bisglycinate de magnésium ?

Il s'agit généralement de la même chose : du magnésium lié à deux molécules de glycine. Sur la liste européenne, il s'appelle bisglycinate de magnésium.

Votre magnésium contient-il de la vitamine B6 ?

Non. Notre complexe de magnésium contient uniquement du citrate de magnésium, du malate de magnésium, du bisglycinate de magnésium et une gélule en HPMC.

L'huile de magnésium est-elle la même chose qu'un complément de magnésium ?

Non. L'huile de magnésium est une solution de chlorure de magnésium que l'on applique sur la peau. Cet article porte sur le magnésium que l'on avale. La quantité de magnésium absorbée par la peau est mal étudiée.

Peut-on prendre trop de magnésium ?

Difficilement par l'alimentation courante. Avec des compléments, oui : au-delà de 250 mg par jour en plus, des troubles digestifs comme la diarrhée peuvent apparaître. Si vos reins fonctionnent mal, la prudence s'impose : parlez-en d'abord à votre médecin.

Sources

1. Voedingscentrum (Centre néerlandais de nutrition). Encyclopédie : magnésium (apport adéquat selon le Conseil de la santé, limite supérieure pour les compléments, sources alimentaires), consulté le 5 novembre 2026. voedingscentrum.nl
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, version 11, août 2025 (magnésium issu de compléments : 250 mg par jour). efsa.europa.eu (PDF)
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186. doi.org
4. Directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires, annexe II (formes de magnésium autorisées), version consolidée. eur-lex.europa.eu
5. Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeur nutritionnelle de référence magnésium 375 mg). eur-lex.europa.eu
6. Compl'Alim, fiche ingrédient bisglycinate de magnésium : 360 mg de magnésium par jour au maximum pour les adultes, 250 mg pour les enfants de 4 à 17 ans, consulté le 5 novembre 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Étude randomisée en double aveugle chez 46 adultes en bonne santé, 60 jours de 300 mg de magnésium par jour sous forme de citrate, de chélate d'acides aminés ou d'oxyde. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
8. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Solubilité (laboratoire) et absorption (dose unique chez des volontaires sains) du citrate et de l'oxyde de magnésium. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. doi.org
9. Schuchardt JP, Hahn A. Revue sur l'absorption du magnésium et les facteurs qui influencent sa biodisponibilité. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. doi.org
10. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Revue systématique de 9 études observationnelles et randomisées (7 582 adultes) sur le magnésium et le sommeil. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1. doi.org
11. Mah J, Pitre T. Revue systématique et méta-analyse de 3 études randomisées (151 personnes âgées ayant des troubles du sommeil) sur le magnésium. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. doi.org
12. Apotheek.nl (association néerlandaise des pharmaciens KNMP). Hydroxyde de magnésium : utilisation avec d'autres médicaments et en cas de fonction rénale réduite, consulté le 5 novembre 2026. apotheek.nl
13. GOYU, étiquette et page produit Complexe de magnésium (composition par gélule, conseils d'utilisation et avertissements), consulté le 5 novembre 2026.

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de doute, de grossesse, de problèmes rénaux ou de prise de médicaments, demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.