Protéines de lactosérum ou protéines végétales : que choisir pour votre shake ?
Les shakes protéinés ne sont depuis longtemps plus réservés aux culturistes. De plus en plus de personnes utilisent de la poudre protéinée après le sport, en complément du petit-déjeuner ou pour augmenter facilement leur apport en protéines les jours chargés. Deux options populaires s’imposent alors rapidement : la protéine de whey et les protéines végétales.
Mais qu’est-ce qui convient le mieux à vos objectifs ? Pourquoi la whey est-elle si populaire dans le monde du sport ? Quelles sont les caractéristiques des protéines véganes ? Et à quoi faut-il faire attention si vous souhaitez utiliser de la poudre de protéines végétales ou des shakes aux protéines végétales ?
Dans cet article, nous comparons la protéine de whey et les protéines végétales selon leur valeur nutritionnelle, leur profil en acides aminés, leur digestibilité, leur facilité d’utilisation et leurs applications pratiques.
Pourquoi les protéines sont importantes
Les protéines sont constituées d’acides aminés. L’organisme utilise ces éléments constitutifs, entre autres, pour construire et préserver les tissus, notamment les muscles. Ceux-ci sont composés en grande partie de protéines. Les protéines sont donc particulièrement intéressantes pour les personnes qui font du sport ou de la musculation, qui avancent en âge ou qui font tout simplement attention à leur alimentation.
Un shake protéiné complète l’alimentation quotidienne. C’est un moyen pratique d’augmenter son apport en protéines lorsqu’on n’en consomme pas suffisamment au cours des repas habituels. Par exemple, quand on manque de temps, qu’on souhaite prendre rapidement une portion de protéines après l’entraînement ou qu’on suit une alimentation végétale.
Qu’est-ce que la protéine de whey ?
La protéine de whey, également appelée protéine de lactosérum, est extraite du lait. Lors de la fabrication du fromage, le lactosérum reste sous forme liquide. Les protéines en sont ensuite filtrées et transformées en poudre. La whey est réputée pour son profil complet en acides aminés et contient naturellement de la leucine. Il s’agit d’un acide aminé essentiel, souvent étudié en lien avec le tissu musculaire.
La protéine de whey se présente généralement sous trois formes :
- Concentré de whey
- Isolat de whey
- Hydrolysat de whey
Le concentré de whey contient, en plus des protéines, de petites quantités de lactose, de lipides et de glucides. L’isolat de whey est davantage filtré, ce qui lui confère un pourcentage de protéines plus élevé et une teneur en lactose plus faible. L’hydrolysat de whey est une forme dont les chaînes protéiques ont déjà été partiellement décomposées en fragments plus petits (peptides), ce qui peut influer sur la vitesse d’absorption.
Caractéristiques de la protéine de whey
La protéine de whey se distingue par sa facilité d’utilisation et sa qualité. Elle se dissout généralement bien et a une texture crémeuse. Elle contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions qui répondent bien aux besoins humains.
Une méta-analyse (voir la liste des sources) a examiné les effets d’un apport supplémentaire en protéines associé à la musculation sur l’augmentation de la masse musculaire et de la force chez des adultes en bonne santé, en particulier lorsque l’apport alimentaire habituel était faible. La whey est souvent utilisée comme référence dans ce type de recherche en raison de son absorption et de sa teneur en acides aminés essentiels.
Si vous digérez bien les produits laitiers, le whey est un moyen pratique d’atteindre votre apport quotidien en protéines.
Points à prendre en compte concernant les protéines de whey
Le whey n’est pas le choix idéal pour tout le monde. Comme il s’agit d’un produit laitier, il ne convient pas à un mode de vie végan ni aux personnes ayant une allergie confirmée aux protéines de lait de vache. Les personnes sensibles au lactose peuvent également avoir des réactions, en particulier avec la forme concentrée. L’isolat de whey contient moins de lactose, mais n’est pas nécessairement totalement exempt de traces.
Certaines personnes préfèrent les alternatives sans produits laitiers en raison de leur expérience personnelle concernant leur peau ou leur digestion. Aucun lien direct n’a souvent été établi scientifiquement, mais la tolérance personnelle joue un rôle dans le choix du produit.
La durabilité et la provenance peuvent également entrer en ligne de compte. Les personnes qui préfèrent réduire leur consommation de produits d’origine animale trouveront dans les protéines végétales une alternative adaptée.
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
Les protéines végétales sont obtenues à partir de sources telles que les pois, le soja, le riz, le chanvre ou les graines de courge. Lors de la production de poudre de protéines végétales, les protéines de la plante sont isolées ou concentrées afin d’obtenir un produit à forte teneur en protéines.
Les formes les plus populaires sont :
- Protéines de pois
- Protéines de soja
- Protéines de riz
- Protéines de chanvre
- Protéines de graines de courge
- Mélanges de protéines végétales (combinaisons de sources)
Les protéines véganes conviennent particulièrement aux personnes qui suivent une alimentation végétale, à celles qui souhaitent consommer moins de produits laitiers ou à celles qui tolèrent moins bien le whey.
Caractéristiques des protéines végétales
La principale caractéristique des protéines végétales est qu’elles conviennent à un mode de vie végan ou sans produits laitiers. Les shakes protéinés végétaux constituent une alternative complète aux sources animales.
De plus, ces poudres conviennent aux personnes qui souhaitent éviter le lactose. Les protéines de pois et de riz sont souvent choisies par les personnes qui ont l’estomac sensible.
Le choix des protéines végétales peut également s’inscrire dans une démarche de durabilité. La production de sources de protéines végétales a souvent une empreinte écologique plus faible, selon la source et le mode de transformation.
Points à prendre en compte concernant les protéines végétales
Pour les sources végétales, la variation du profil d’acides aminés est un point à prendre en compte. Certaines sources contiennent de plus faibles concentrations de certains acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine de riz est relativement pauvre en lysine, tandis que d’autres sources contiennent moins de méthionine.
La composition du produit compte donc. En combinant différentes sources, comme le pois et le riz (ce qu’on appelle un mélange), on obtient un profil d’acides aminés plus complet. Une portion légèrement plus grande peut aussi aider à obtenir une quantité comparable d’acides aminés essentiels à celle du whey.
La texture et le goût diffèrent de ceux des protéines animales. Les protéines végétales en poudre peuvent avoir un goût naturel plus prononcé et une texture moins crémeuse. Il est souvent facile d’y remédier à l’aide d’un blender ou en choisissant un autre liquide.
Protéines de whey ou protéines végétales : comparaison
En matière de valeur biologique et de teneur en leucine, la whey est une source très efficace. Elle est donc largement utilisée depuis des décennies dans la nutrition sportive.
Les protéines végétaliennes sont une alternative de qualité. Des études ont également examiné la masse musculaire obtenue avec des protéines végétales bien formulées, associées à un entraînement. Dans une étude comparant les protéines de soja et la whey avec la même quantité de leucine, les chercheurs n’ont constaté aucune différence significative de croissance musculaire ni de force après 12 semaines de musculation.
Le choix est donc personnel : la whey est pratique et possède une valeur biologique élevée pour les personnes qui consomment des produits laitiers. Les protéines végétales constituent une option complète pour celles et ceux qui privilégient le véganisme, une consommation réduite de produits laitiers ou la durabilité. Vous ajoutez également de la spiruline ou du moringa à votre shake ? Retrouvez-les dans nos compléments pour le sport et les muscles.
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Que faut-il prendre en compte pour choisir des protéines végétales en poudre ?
Lors de l’achat de protéines végétales en poudre, prêtez attention aux points suivants :
- Les sources de protéines utilisées (de préférence un mélange)
- La teneur en protéines par portion
- La présence de tous les acides aminés essentiels
- Les éventuels additifs et édulcorants
- La solubilité et le profil gustatif
- Si le produit correspond à vos besoins alimentaires personnels
Un mélange, par exemple de protéines de pois et de riz, offre une bonne complémentarité. La protéine de soja est naturellement une source complète, mais le choix dépend des préférences et de la tolérance de chacun.
Quand choisir la whey et quand choisir les protéines végétales ?
Choisissez la protéine de whey si vous :
- N’avez aucune restriction concernant les produits laitiers
- Préférez une texture crémeuse
- Recherchez une source naturellement riche en leucine
- Accordez de l’importance à la praticité et à un large choix de saveurs
Choisissez les protéines végétales si vous :
- Suivez un régime végétalien ou principalement végétal
- Souhaitez éviter le lactose ou les protéines de lait
- Accordez une grande importance aux aspects liés à la durabilité
- Privilégiez les sources de protéines naturelles
Les deux options peuvent être un complément intéressant. L’essentiel reste l’apport total en protéines sur la journée, ainsi qu’un entraînement et un repos suffisants. Les compléments sont destinés à compléter une alimentation variée et un mode de vie sain. Vous souhaitez en savoir plus sur les compléments utiles ? Lisez aussi 5 compléments que vous gaspillez probablement et ceux qui fonctionnent vraiment.
Conclusion
Il n’existe pas de choix universellement meilleur entre les protéines de whey et les protéines végétales : chacune a ses propres caractéristiques. La whey est une source complète et efficace, largement acceptée dans le monde du sport. Les protéines végétales sont une alternative complète pour les personnes qui optent délibérément pour une alimentation sans produits laitiers ou plus durable.
Si vous optez pour des protéines véganes, prêtez attention à la variété des sources de protéines afin d’obtenir un profil en acides aminés plus complet. Au final, le meilleur shake protéiné est celui qui correspond à votre corps, à vos valeurs personnelles et à votre routine quotidienne.
FAQ
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines de whey ?
Pour votre corps, ce sont surtout la quantité totale de protéines et le profil en acides aminés qui comptent. La whey est naturellement riche en leucine, mais un bon mélange de protéines végétales permet d’obtenir un profil en acides aminés comparable.
Quelle est la meilleure poudre de protéines végétales ?
Cela dépend des besoins de chacun. Les mélanges de protéines de pois et de riz sont populaires, car leurs profils en acides aminés se complètent. Les protéines de soja sont également souvent choisies pour leur profil complet.
Les shakes de protéines végétales conviennent-ils après l’entraînement ?
Oui, un shake végétal après le sport est tout aussi pratique qu’un shake de whey pour augmenter son apport en protéines.
Puis-je consommer des protéines de whey en cas d’intolérance au lactose ?
La whey concentrée contient du lactose et peut provoquer une gêne en cas de sensibilité. L’isolat de whey contient beaucoup moins de lactose et est mieux toléré par certaines personnes, mais en cas de régime strict sans lactose, une alternative végétale est le choix le plus sûr.
Liste des sources
Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée. En cas de problèmes de santé, de grossesse ou de prise de médicaments, consultez toujours un médecin ou un professionnel de santé avant de prendre des compléments.
