5 faits et idées reçues sur la créatine monohydrate
La créatine est l’un des compléments les plus connus dans le monde du sport. Pourtant, de nombreuses questions subsistent. Qu’est-ce que la créatine exactement ? Le monohydrate de créatine est-il sûr ? Faut-il commencer par une phase de charge ? Est-il réservé aux sportifs de force ou convient-il aussi à d’autres sportifs ?
Dans cet article, nous passons en revue 5 faits et idées reçues fréquemment entendus sur la créatine. Vous pourrez ainsi mieux déterminer si le monohydrate de créatine convient à votre entraînement, à vos objectifs et à votre routine quotidienne.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance que votre corps fabrique lui-même à partir d’acides aminés. Cette production a lieu principalement dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est ensuite stockée dans vos muscles, où elle joue un rôle dans l’approvisionnement en énergie.
Lors d’un effort bref et explosif, votre corps utilise l’ATP comme source d’énergie immédiate. Pensez à une série de squats avec une charge lourde, un sprint, un saut ou un effort maximal de courte durée. La créatine est stockée dans vos muscles sous forme de phosphocréatine, que votre corps utilise pour reformer de l’ATP.
Vous consommez aussi de la créatine par l’alimentation, surtout par la viande et le poisson. Les végétariens et les végétaliens en consomment souvent moins par leur alimentation. Une supplémentation peut donc être envisagée, même si cela dépend toujours de l’alimentation globale et de la situation personnelle.
La forme la plus étudiée est le monohydrate de créatine. En anglais, on l’appelle souvent « creatine monohydrate ». Cette forme a fait l’objet de nombreuses études, est relativement abordable et sert souvent de référence dans la recherche sur le sport.
Fait 1 : la créatine a surtout été étudiée pour les efforts brefs et explosifs
C’est vrai. Dans les études, la dose est généralement de 3 à 5 grammes de créatine par jour. La recherche porte surtout sur les efforts qui sollicitent la force, l’explosivité et la répétition d’efforts brefs. On peut citer la musculation, le sprint, les sports collectifs et l’entraînement par intervalles.
La créatine associée à l’entraînement lors d’efforts intenses répétés a fait l’objet de nombreuses études. Les sportifs de force sont particulièrement nombreux à en prendre. Les effets que vous en ressentez, et leur intensité, dépendent aussi de votre entraînement, de votre alimentation et de votre récupération.
La créatine ne remplace pas l’activité physique. Elle joue un rôle dans le système énergétique sollicité lors d’efforts brefs et intenses. Ne la considérez donc pas comme un substitut à l’entraînement, mais comme un complément possible à un programme équilibré.
Fausse idée 1 : la créatine est une sorte de stéroïde anabolisant
C’est faux. La créatine n’est ni une hormone ni un stéroïde anabolisant. C’est une substance naturellement présente dans l’organisme et que l’on trouve aussi dans les aliments courants, surtout dans les produits d’origine animale comme la viande et le poisson.
Cette idée reçue vient probablement du fait que la créatine est souvent utilisée par les sportifs de force. Son mécanisme d’action est toutefois fondamentalement différent de celui des substances figurant sur la liste des produits dopants. La créatine joue un rôle dans l’approvisionnement énergétique de la cellule musculaire, tandis que les stéroïdes anabolisants agissent sur les processus hormonaux.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille prendre de la créatine à la légère. Comme pour tout complément, il est judicieux de prêter attention à la qualité, au dosage et à votre situation personnelle. Mais la créatine ne fait pas partie des hormones synthétiques ni des stéroïdes.
Fait 2 : La créatine peut entraîner une prise de poids due à la rétention d’eau
C’est un fait. Beaucoup d’utilisateurs constatent une légère augmentation de leur poids au début. Cela s’explique généralement par l’eau que la créatine attire dans les cellules musculaires. Il ne s’agit ni d’une prise de graisse ni directement de la formation de nouveaux tissus musculaires.
Une prise de poids d’environ 1 à 2 kilos est fréquente, surtout chez les personnes qui suivent une phase de charge. Certains sportifs apprécient cet effet, car les muscles peuvent paraître plus volumineux. Pour les sportifs soumis à des catégories de poids, c’est un point important à prendre en compte.
Il est important de comprendre cette différence. À court terme, la créatine peut entraîner une augmentation de la quantité d’eau dans les cellules musculaires. L’entraînement reste le stimulus indispensable à la croissance musculaire.
Idée reçue 2 : La créatine est nocive pour les reins en bonne santé
C’est une idée reçue, mais qui mérite d’être nuancée. Chez les adultes en bonne santé, les études et les articles de synthèse montrent que la créatine monohydrate est généralement bien tolérée aux doses recommandées. L’International Society of Sports Nutrition qualifie la créatine monohydrate de l’un des compléments les plus étudiés et la décrit comme sûre aux doses recommandées chez les personnes en bonne santé.
Il existe toutefois une différence entre les personnes en bonne santé et celles dont la fonction rénale est diminuée. Si votre fonction rénale est diminuée, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des questions concernant votre santé, consultez d’abord votre médecin traitant avant de commencer à prendre de la créatine.
La créatine peut également avoir une influence sur le taux de créatinine mesuré lors d’une analyse de sang. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il y a un problème au niveau des organes, mais cela peut prêter à confusion lors de l’interprétation des résultats de laboratoire. Si vous faites une analyse de sang, indiquez donc toujours à votre médecin que vous prenez de la créatine.
Fait 3 : Les effets ressentis de la créatine varient d’une personne à l’autre
C’est un fait. Tout le monde ne réagit pas de la même manière à la créatine. Certaines personnes remarquent une différence nette pendant l’entraînement. D’autres peu.
Une explication possible est que les réserves naturelles de créatine dans les muscles varient d’une personne à l’autre. Les personnes qui ont naturellement des réserves relativement élevées ressentent peut-être moins les effets d’un apport supplémentaire. L’alimentation joue également un rôle. Les personnes qui mangent peu ou pas de viande ni de poisson ont souvent des réserves naturellement plus faibles dans leurs muscles.
Le type d’entraînement joue également un rôle. La créatine a surtout été étudiée dans le cadre d’efforts courts et intenses. Lors d’un entraînement d’endurance modéré, ses effets sont généralement moins perceptibles qu’avec un entraînement de force intense ou des exercices par intervalles.
Mythe 3 : une phase de charge est nécessaire
C’est un mythe. Une phase de charge peut saturer les réserves plus rapidement, mais elle n’est pas nécessaire : à long terme, le résultat est le même.
Une méthode courante pour obtenir une saturation rapide consiste à prendre environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en plusieurs prises, pendant 5 à 7 jours. On passe ensuite à une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Une autre méthode consiste à commencer directement par 3 à 5 grammes par jour. La saturation des muscles prend alors généralement plus de temps, mais elle devient comparable après environ quatre semaines. Pour beaucoup, cette méthode est plus pratique et plus douce pour l’estomac.
Avec la créatine, la régularité est essentielle. Le moment précis de la prise est moins important que son utilisation quotidienne sur une longue période. Vous pouvez mélanger la créatine à de l’eau ou à un shake, ou la prendre au cours d’un repas.
Comment prendre la créatine monohydrate au quotidien ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, la dose quotidienne recommandée est de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate. Prenez-la à un moment qui s’intègre bien à votre routine, par exemple au petit-déjeuner ou juste après l’entraînement.
Conseils pratiques :
- Privilégiez la forme étudiée : la créatine monohydrate.
- Respectez une dose quotidienne régulière.
- Veillez à boire suffisamment tout au long de la journée.
- Tenez compte d’une période de saturation de quelques semaines.
- Utilisez-la dans le cadre d’un mode de vie sain, avec un entraînement et une alimentation adaptés.
- Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments, si votre fonction rénale est diminuée ou en cas de doute.
La créatine complète une alimentation et une hygiène de vie saines. Vous souhaitez en savoir plus sur l’énergie et les compléments alimentaires ? Lisez également notre article sur les compléments alimentaires et l’énergie. Vous vous entraînez pendant les mois chauds ou souhaitez mieux gérer votre hydratation ? Découvrez également notre article sur les compléments alimentaires en été.
Conclusion
La créatine est l’un des compléments alimentaires les mieux étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Elle est surtout utilisée par les personnes qui font de la musculation, pratiquent des sports explosifs ou fournissent des efforts intenses répétés. Vous trouverez d’autres produits destinés au sport, comme le cordyceps et le maca, dans nos compléments alimentaires pour le sport et les muscles.
Vous cherchez aussi de la poudre d’électrolytes ou du magnésium ? Vous les trouverez dans notre nutrition sportive naturelle. Ce qu’il faut prendre avant, pendant et après le sport, vous le lirez dans nutrition sportive : que prendre et quand ?
Les faits essentiels : la créatine a surtout été étudiée dans le cadre d’efforts brefs et intenses, peut entraîner une rétention d’eau supplémentaire dans les muscles et ses effets varient d’une personne à l’autre. Les principaux mythes : la créatine n’est pas un stéroïde anabolisant, elle n’est pas nocive pour les reins chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est prise à la dose appropriée, et une phase de charge est une option, pas une obligation.
Utilisez la créatine en complément des fondamentaux : entraînement, alimentation et récupération.
FAQ
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps qui contribue à l’apport énergétique des muscles. Votre corps en produit lui-même et on en trouve dans des aliments comme la viande et le poisson.
Quelle est la différence entre la créatine et la créatine monohydrate ?
La créatine est le nom générique de la substance. La créatine monohydrate est la forme spécifique la plus utilisée dans les compléments alimentaires, en raison de sa documentation scientifique abondante et de sa stabilité.
Est-il nécessaire de prendre de la créatine tous les jours ?
Pour maintenir les réserves de créatine dans les muscles, une prise quotidienne est généralement recommandée. Une dose de 3 à 5 grammes par jour est courante.
La créatine monohydrate agit-elle immédiatement ?
Une seule dose a peu d’effet. L’essentiel est de constituer des réserves dans les muscles. Selon la méthode (avec ou sans phase de charge), il faut de quelques jours à quelques semaines pour que les muscles soient saturés.
Références
Avertissement : cet article est uniquement destiné à des fins informatives. Les conseils nutritionnels et les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée ni un avis médical. En cas de symptômes ou de doute concernant votre santé, consultez toujours un professionnel de santé.
