5 compléments alimentaires que vous gaspillez probablement, et ce qui fonctionne vraiment

Les compléments alimentaires représentent un secteur de plusieurs milliards. Malheureusement, cela signifie aussi qu’il existe de nombreux produits qui ont l’air coûteux, mais apportent peu. Dans cet article, nous abordons cinq catégories de compléments qui déçoivent plus souvent qu’elles ne tiennent leurs promesses, non pas pour vous inquiéter, mais pour vous aider à faire des choix plus judicieux. Car le contexte compte : ces produits peuvent parfois être utiles.

1. Multivitamines bon marché : l’illusion de la complétude

La plupart des gens achètent une multivitamine en se disant : « tout-en-un, pratique, parfaitement sûr ». Le problème ne réside pas dans le concept, mais dans sa mise en œuvre.

Le problème de la qualité

De nombreuses multivitamines bon marché utilisent les formes les moins coûteuses de vitamines et de minéraux. Pour le magnésium, il est moins évident qu’on ne le prétend souvent qu’une forme soit pour autant moins bien absorbée. Une revue de Schuchardt & Hahn (2017, Current Nutrition and Food Science) conclut que le type de sel de magnésium compte moins qu’on ne le pense souvent et qu’on ne sait pas quelle forme est la mieux absorbée. La dose et votre propre statut en magnésium comptent davantage¹.

De plus, certains nutriments peuvent interférer les uns avec les autres lorsqu’ils sont pris simultanément. Le calcium et le fer, par exemple, entrent en compétition pour les mêmes voies d’absorption dans l’intestin (Hallberg et al., 1991)². Une multivitamine oblige à les prendre en même temps.

Une revue publiée dans Annals of Internal Medicine n’a relevé aucun avantage à long terme démontrable des multivitamines chez les adultes en bonne santé (Fortmann et al., 2013)³.

Dans quels cas une multivitamine est-elle VRAIMENT utile ?

• En cas de régime très restrictif (les végétaliens peuvent tirer bénéfice de la B12, de la D3 et de l’iode)
• Après une chirurgie bariatrique, lorsque l’absorption est réduite
• Comme solution provisoire en cas de carences alimentaires, mais préférez alors des compléments ciblés

L’alternative : investissez dans des compléments de qualité à l’unité, afin de savoir exactement ce que vous consommez et sous quelle forme. Chez GOYU, vous trouvez des compléments à l’unité dont l’étiquette indique les ingrédients et la quantité par dose journalière, pour choisir en fonction de vos besoins réels.

2. Gainers : des calories sans contexte

Les gainers, des bombes caloriques prêtes à l’emploi sous forme de poudre, promettent une prise de muscle et de poids. En général, ils apportent de la maltodextrine bon marché, du sucre et une bonne dose de calories vides.

Le problème

Les recherches sont claires : la croissance musculaire nécessite un apport suffisant en protéines (1,6–2,2 g par kg de poids corporel par jour) ainsi qu’un surplus calorique, mais la source de ces calories compte (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine)⁴. Les glucides issus de la maltodextrine stimulent fortement l’insuline et, en cas de surplus calorique, sont facilement stockés sous forme de graisse plutôt que de muscle.

Dans quels cas les gainers sont-ils vraiment utiles ?

• Pour les personnes ayant des besoins caloriques extrêmement élevés (hardgainers, sportifs d’endurance de haut niveau) qui ont du mal à manger suffisamment
• En complément temporaire dans le cadre d’un programme de prise de masse structuré avec un apport suffisant en protéines

L’alternative : Préparez vous-même un shake avec des flocons d’avoine, une banane, du beurre de cacahuète, du lait entier (ou une boisson végétale) et une poudre protéinée de qualité. Vous maîtrisez vous-même la composition en macronutriments et la valeur nutritionnelle est nettement supérieure.

3. La mélatonine : utile, mais pas au quotidien

La mélatonine s’est forgé une réputation de complément pour le sommeil. Aux Pays-Bas, elle est désormais disponible sans ordonnance (OTC) à faible dose. Sa vente libre ne signifie pas qu’elle soit la solution adaptée à tous les problèmes de sommeil.

Dans quels cas la mélatonine est vraiment efficace

La mélatonine a surtout été étudiée contre le décalage horaire après des vols traversant plusieurs fuseaux horaires. Une méta-analyse publiée dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a examiné les vols vers l’est comme vers l’ouest (Herxheimer & Petrie, 2002)⁵. Elle est aussi parfois utilisée temporairement en cas de travail posté.

Dans quels cas la mélatonine est moins efficace

Les troubles chroniques du sommeil ont généralement une cause comportementale ou physiologique. La mélatonine ne s’attaque pas à la cause. En cas d’utilisation prolongée, le corps peut devenir moins sensible à son propre taux de mélatonine, même si les données à ce sujet restent limitées. Une mauvaise hygiène de sommeil, l’utilisation d’écrans avant le coucher, des horaires de sommeil irréguliers ou un stress sous-jacent ne se résolvent pas avec un complément.

Dans quels cas la mélatonine est-elle vraiment utile ?

• Temporairement lors de voyages en avion (0,5–3 mg, 30 minutes avant l’heure de coucher souhaitée à destination)
• Pour accompagner un rituel de sommeil en cas de travail posté
• Temporairement, lors d’un changement de rythme de sommeil

L’alternative en cas de troubles du sommeil persistants : Améliorer son hygiène de sommeil et consulter son médecin généraliste si les problèmes persistent.

4. Les BCAA : vous payez pour trois acides aminés sur neuf

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine) sont largement promus dans le monde du sport. Pourtant, ils ne représentent que 3 des 9 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la synthèse des protéines.

Le problème

La synthèse des protéines nécessite l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. Si un acide aminé est absent ou présent en concentration trop faible, la synthèse est limitée : c’est le principe de « l’acide aminé limitant ». Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré qu’une supplémentation en BCAA sans apport suffisant des autres acides aminés essentiels n’est pas optimale pour la croissance musculaire (Wolfe, 2017)⁶.

La leucine joue bien un rôle direct dans l’activation de mTOR (la voie de signalisation de la croissance musculaire), mais cet effet est également plus important lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, comme dans une source de protéines complète.

Autre point à prendre en compte : la leucine stimule la sécrétion d’insuline. Pour ceux qui s’entraînent à jeun ou pratiquent le jeûne intermittent, cela rompt techniquement le jeûne.

Dans quels cas les BCAA sont-ils VRAIMENT utiles ?

• Pour les végans qui ont du mal à obtenir suffisamment de leucine à partir de sources végétales
• Comme alternative sans goût aux boissons énergisantes lors d’un entraînement prolongé

L’alternative : Une whey de qualité (ou une alternative végétale au profil complet en acides aminés) fournit les 9 acides aminés essentiels, dont une quantité généreuse de leucine, pour moins cher par portion de protéines.

5. Caséine et protéines de bœuf : le battage médiatique face à la réalité

Caséine

La caséine est présentée comme une protéine à digestion « lente », idéale pour la nuit. L’idée est juste : la caséine est effectivement dégradée plus lentement que la whey. Mais sa pertinence clinique est limitée. Les recherches montrent que la synthèse protéique reste élevée seulement 3–5 heures après un repas protéiné, quelle que soit la vitesse d’absorption (Boirie et al., 1997, PNAS)⁷. L’avantage d’une « libération lente pendant toute la nuit » est marginal pour la plupart des gens.

De plus, la caséine contient moins de leucine par gramme de protéines que la whey, ce qui réduit légèrement le stimulus anabolique par portion.

Isolat de protéines de bœuf

C’est le cas le plus intéressant. Les protéines de bœuf sont présentées comme une alternative aux protéines laitières, mais la matière première n’est généralement pas la viande riche en protéines, car celle-ci est destinée à l’industrie alimentaire et à la transformation de la viande. Les isolats de protéines de bœuf proviennent souvent du collagène de la peau, des carcasses et des tissus conjonctifs, qui contient peu de leucine (parfois <5% contre >10% pour la whey). Vérifiez toujours le profil en acides aminés.

Dans quels cas la caséine est-elle VRAIMENT utile ?

• Pour les personnes qui tolèrent bien les produits laitiers et choisissent délibérément une source de protéines à digestion plus lente avant de se coucher
• En complément d’un apport quotidien en protéines déjà adéquat

Dans quels cas les protéines de bœuf sont-elles VRAIMENT utiles ?

• En cas d’intolérance au lactose ou de sensibilité aux produits laitiers, comme alternative à la whey
• À condition que le profil en acides aminés soit complet : vérifiez toujours l’étiquette

Le fil conducteur : tenir compte du contexte

Aucun de ces compléments n’est intrinsèquement « mauvais ». Le problème, c’est le marketing qui les présente comme des solutions universelles, alors qu’ils ne sont utiles que dans des contextes spécifiques, et souvent à des doses plus faibles ou moins fréquemment que ne le suggère l’emballage.

Les fondamentaux restent les mêmes : l’alimentation, le sommeil, l’entraînement et la gestion du stress sont plus efficaces que n’importe quel complément. Les compléments sont un plus, pas un substitut.

Alternatives GOYU

Avertissement

Cet article est fourni à titre informatif et destiné aux consommateurs. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas une consultation avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne doivent pas être utilisés pour prévenir ou traiter des maladies. En cas de doute concernant des carences ou la prise de compléments, consultez toujours un professionnel de santé.

Foire aux questions (FAQ)

Les compléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires si je mange sainement ? Pour la plupart des adultes en bonne santé ayant une alimentation variée, non. Les exceptions sont la vitamine D (trop peu de soleil aux Pays-Bas), la B12 pour les végétaliens et l’iode pour les personnes qui ne mangent pas de pain. En cas de doute, faites contrôler votre taux sanguin.

Comment savoir si un complément alimentaire est bien assimilé ? L’emballage ne vous le dit pas. Vous pouvez en revanche lire la forme du composé sur l’étiquette, par exemple citrate ou oxyde de magnésium, ou vitamine D3 ou D2. Pour le magnésium, une revue de Schuchardt & Hahn (2017) indique qu’on ne sait pas quelle forme est la mieux absorbée¹. Si la forme n’est pas indiquée, vous ne savez pas ce que vous achetez.

La mélatonine crée-t-elle une dépendance ? Rien ne prouve qu’elle entraîne une dépendance physique. Toutefois, une utilisation prolongée peut devenir une habitude psychologique. De préférence, utilisez la mélatonine pendant 2 à 4 semaines consécutives au maximum.

Quand ai-je vraiment besoin de BCAA en tant que sportif ? Presque jamais si vous consommez suffisamment de protéines (1,6–2,2 g/kg/jour). Le seul cas particulier est un entraînement à jeun, lorsque vous ne souhaitez pas provoquer de pic d’insuline supplémentaire, mais même dans ce cas, le bénéfice est marginal.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ? Pour les adultes inactifs : 0,8 g/kg. Pour les sportifs de force : 1,6–2,2 g/kg. Pour les sportifs d’endurance : 1,2–1,6 g/kg. Répartissez ces apports sur plusieurs repas de 20–40 g chacun pour une assimilation optimale.

Puis-je simplement arrêter de prendre les compléments que j’utilise déjà ? Vous pouvez généralement arrêter la plupart des compléments. Exception : en cas d’utilisation prolongée à fortes doses ou si un complément vous a été prescrit par un médecin, consultez toujours votre médecin.

Sources

1. Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science, 13(4):260–278. PubMed

2. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1):112–9. PubMed

3. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. (2013). Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. Annals of Internal Medicine, 159(12):824–834. PubMed

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384. PubMed

5. Herxheimer A, Petrie KJ. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2):CD001520. PubMed

6. Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:30. PubMed

7. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26):14930–14935. PubMed