L-théanine : effets, dosage et utilisation selon la recherche

Réponse courte : La L-théanine est un acide aminé présent dans les feuilles de thé (Camellia sinensis). Les études sur les effets de la L-théanine portent surtout sur le stress, l'attention (souvent avec de la caféine), les ondes alpha dans le cerveau et le sommeil, en général avec 100 à 400 mg par jour et dans de petites études de 8 semaines maximum. Aucune allégation de santé n'a été autorisée pour la L-théanine dans l'UE : ces résultats ne disent donc rien de l'effet d'un produit précis.

Dernière mise à jour : 5 novembre 2026 · Écrit par Florian Fermin

La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé, notamment le thé vert, et qui fait de plus en plus l’objet de recherches scientifiques. Les chercheurs étudient entre autres le lien entre la L-théanine et les ondes alpha dans le cerveau, le stress, la cognition et le sommeil. Dans ce guide complet, nous abordons ce qu’est la L-théanine, où elle se trouve, les sujets étudiés par la recherche, les quantités utilisées dans les études et les points à prendre en compte, comme son statut de nouvel aliment dans l’UE. À noter : aucune allégation de santé concernant la L-théanine n’a été approuvée dans l’UE.

Qu’est-ce que la L-théanine exactement ?

La L-théanine (également appelée théanine) est un acide aminé hydrosoluble dont le nom chimique est le L-γ-glutamyléthylamide. Elle est produite naturellement par le théier (Camellia sinensis) et se trouve également en plus petites quantités dans certains champignons. La L-théanine présente une structure similaire à celle du glutamate, un neurotransmetteur important dans le cerveau. C’est pourquoi les recherches portent sur l’interaction de la L-théanine avec le cerveau.

La découverte de la L-théanine

La L-théanine a été isolée pour la première fois du thé vert en 1949 par des scientifiques japonais. Depuis, cet acide aminé a fait l’objet de nombreuses recherches, notamment au Japon, où le thé vert occupe une place centrale dans la culture. Les chercheurs s’intéressent entre autres à la combinaison de la L-théanine et de la caféine, toutes deux naturellement présentes dans le thé.

La L-théanine dans le thé

La quantité de L-théanine varie selon le type de thé :

• Matcha : 20-46 mg par gramme de poudre (la source la plus riche)

• Thé vert : environ 25 mg par tasse (200 ml)

• Thé noir : environ 15-25 mg par tasse

• Thé blanc : environ 10-15 mg par tasse

Le matcha est de loin la meilleure source de L-théanine, car on consomme la feuille de thé entière.

La L-théanine et le cerveau : que cherche-t-on à étudier ?

Recherche sur les neurotransmetteurs

Les chercheurs étudient différents mécanismes dans le cerveau. Une grande partie de ces recherches a été réalisée en laboratoire ou sur des animaux :

Récepteurs du glutamate : les recherches examinent l’interaction de la L-théanine avec les récepteurs du glutamate dans le cerveau. Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur (stimulant).

GABA : des études sur des animaux ont examiné l’influence de la L-théanine sur le GABA (acide gamma-aminobutyrique), le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Une étude animale publiée dans Pharmaceutical Biology a examiné une combinaison de GABA et de L-théanine et l’a comparée à chacune des deux substances prise séparément.

Sérotonine et dopamine : des études sur des animaux ont également examiné la sérotonine et la dopamine, des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, la motivation et le système de récompense.

Ondes alpha

La relation entre la L-théanine et les ondes alpha du cerveau est un sujet fréquemment étudié. Les ondes alpha (8-13 Hz) sont associées, dans la littérature scientifique, à un état de détente et de vigilance. Une étude publiée dans Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a utilisé l’EEG pour observer l’activité dans la bande de fréquences alpha après la prise de L-théanine.

La manière dont ces mesures se traduisent dans la vie quotidienne fait encore l’objet de recherches.

Qu’a étudié la recherche sur la L-théanine ?

Nous décrivons ci-dessous les sujets étudiés dans les recherches. Aucune allégation de santé concernant la L-théanine n’a été approuvée dans l’UE. Les résultats de ces études ne renseignent donc pas sur l’effet d’un produit spécifique.

Recherche sur le stress

Une revue systématique publiée dans Plant Foods for Human Nutrition a examiné des études sur la L-théanine en lien avec le stress. Les études examinées ont utilisé des doses de 200 à 400 mg par jour, pendant une durée maximale de 8 semaines.

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, menée auprès de 30 adultes en bonne santé (Hidese et al., 2019), a examiné le stress, le sommeil et les fonctions cognitives sur une période de quatre semaines.

Étude sur les fonctions cognitives

La même étude de Hidese et al. a également examiné la fluidité verbale et les fonctions exécutives.

L’association de L-théanine et de caféine, naturellement présente dans le thé, a également été étudiée dans plusieurs études, notamment en ce qui concerne l’attention et le temps de réaction.

Vous souhaitez en savoir plus sur la concentration et l’énergie ? Lisez notre article sur les nootropiques, la concentration et l’énergie.

Étude sur le sommeil

La L-théanine n’est pas un somnifère. Une étude animale publiée dans Pharmaceutical Biology a examiné l’effet d’une association de GABA et de L-théanine sur le temps d’endormissement et la quantité de sommeil NREM (sommeil sans mouvements oculaires rapides). Ces résultats ne permettent pas d’établir si ces effets se vérifient aussi chez l’humain.

L-théanine et caféine

Qu’est-ce qui a été étudié ?

L’association de L-théanine et de caféine est naturellement présente dans le thé et a été étudiée conjointement dans plusieurs études :

• La caféine est un stimulant bien connu. Une consommation élevée peut provoquer de la nervosité, des palpitations et des troubles du sommeil.

• La L-théanine est étudiée en association avec la caféine, notamment en ce qui concerne l’attention et les effets secondaires de la caféine.

Rapport dans les études

La plupart des études utilisent un rapport de 2:1 (L-théanine : caféine). Concrètement, cela signifie :

• 100 mg de caféine + 200 mg de L-théanine : l’association la plus utilisée dans les études

• 100 mg de caféine correspondent à peu près à la quantité contenue dans une tasse de café

Dosage et utilisation de L-théanine

Dosages dans les études

Les études ont utilisé des doses comprises entre 100 et 400 mg par jour :

• Études sur le stress : 200-400 mg par jour

• Études sur les fonctions cognitives : 100-200 mg, parfois en association avec de la caféine

• Études sur le sommeil : 200-400 mg, pris avant le coucher

Formes de L-théanine

La L-théanine se présente sous différentes formes :

• Gélules ou comprimés : la méthode de dosage la plus précise

• En poudre : peut être mélangée au thé, au café, aux smoothies ou à l’eau. La L-théanine a un goût doux et légèrement sucré.

• Dans le thé : source naturelle, mais la quantité est faible (25 mg par tasse de thé vert).

L-théanine dans le thé et les compléments alimentaires

Avec une tasse de thé vert (200 ml), vous ne consommez qu’environ 25 mg de L-théanine. Pour atteindre, uniquement grâce au thé, les quantités de 200 à 400 mg utilisées dans les études, il faudrait boire de 8 à 16 tasses par jour. Si vous prenez des compléments alimentaires, vérifiez d'où provient la L-théanine (voir ci-dessous).

Nous vendons nous-mêmes des gélules de L-théanine : Gélules d'extrait de thé vert 200 mg (L-théanine). Chaque gélule contient 200 mg d'extrait de thé vert standardisé à 98 % de L-théanine, soit 196 mg de L-théanine. Selon l'étiquette, vous prenez 1 gélule 1 à 2 fois par jour, de préférence pendant ou juste après un repas. Pour en savoir plus sur la quantité en mg par jour, le moment de la prise et l’association avec la caféine, lisez notre article sur la posologie de la L-théanine.

Sécurité et effets secondaires

La L-théanine est-elle sans danger ?

Dans les études disponibles, peu d’effets secondaires ont été signalés aux doses étudiées. L’effet secondaire le plus souvent mentionné à fortes doses est une légère somnolence. Les effets secondaires et interactions mentionnés, et les personnes qui feraient mieux d’éviter la L-théanine, sont présentés dans notre article sur les effets secondaires de la L-théanine.

Comme notre L-théanine provient d'extrait de thé vert, notre étiquette reprend les avertissements qui s'appliquent à l'extrait de thé vert : ne pas utiliser le même jour que d'autres produits contenant de l'extrait de thé vert, déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 18 ans, arrêter et consulter un médecin en cas de symptômes pouvant évoquer un problème de foie, et consulter votre médecin avant utilisation si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Statut de nouvel aliment dans l’UE

Selon le catalogue Novel Food de la Commission européenne, la L-théanine extraite du thé vert (Camellia sinensis) n'est pas un nouvel aliment dans les compléments alimentaires. La L-théanine issue d'autres sources, par exemple produite par fermentation, est en revanche un nouvel aliment et ne peut être vendue qu'après autorisation (catalogue Novel Food, entrée L-théanine). C'est pourquoi les compléments indiquent souvent l'extrait de thé vert comme source de L-théanine. En France, la théanine figure parmi les substances autorisées dans les compléments alimentaires (Compl'Alim).

Interactions médicamenteuses

Lors de la prise des médicaments suivants, une interaction avec la L-théanine ne peut être exclue :

• Médicaments antihypertenseurs

• Stimulants

• Somnifères et sédatifs

Si vous prenez des médicaments, consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre de la L-théanine.

L-théanine pour des groupes spécifiques

Étudiants et travailleurs intellectuels

Pour les étudiants et les travailleurs intellectuels, les recherches sur la combinaison de L-théanine et de caféine, présente naturellement dans le thé vert, sont particulièrement intéressantes. Les chercheurs étudient notamment l’attention et la concentration.

Le matcha contient naturellement de la L-théanine et de la caféine. Les produits pour lesquels une allégation sur la vigilance, la concentration ou la fonction cognitive s’applique, comme le matcha et le ginkgo, se trouvent dans nos compléments pour la concentration et l’attention, avec l’allégation exacte pour chaque produit.

Sportifs

Les recherches sur la L-théanine chez les sportifs sont limitées. Aucune allégation approuvée ne permet d’affirmer que la L-théanine a une influence sur les performances sportives ou la récupération.

Les personnes qui ont une vie bien remplie

Les personnes qui subissent beaucoup de stress ont surtout besoin de prendre soin des bases : dormir suffisamment, bouger, bien s’alimenter et s’accorder des moments de détente. La L-théanine ne remplace pas ces habitudes. Si vous souffrez de symptômes de stress persistants, contactez votre médecin traitant.

Questions fréquentes sur la L-théanine

À quelle vitesse la L-théanine est-elle absorbée ?

La L-théanine est absorbée rapidement. Dans une étude menée auprès de 12 adultes en bonne santé, la concentration sanguine maximale était atteinte environ 50 minutes après la prise, aussi bien avec des gélules qu'avec du thé vert apportant 100 mg de L-théanine (Scheid et al., 2012).

Quelle dose de L-théanine par jour ?

Dans les études, les adultes prenaient en général 100 à 400 mg de L-théanine par jour, souvent 200 mg. Il n'existe pas d'apport officiellement recommandé. Pour nos gélules, l'étiquette indique 1 gélule 1 à 2 fois par jour, soit 196 à 392 mg de L-théanine.

Quand prendre la L-théanine ?

Notre étiquette conseille de la prendre pendant ou juste après un repas. Dans les études sur le sommeil, la L-théanine était prise avant le coucher, et dans les études sur l'attention, souvent en journée avec de la caféine. Il n'y a donc pas de moment imposé.

Puis-je prendre de la L-théanine tous les jours ?

Dans les études, la L-théanine a été prise quotidiennement pendant 8 semaines maximum, à des doses de 100-400 mg. On en sait moins sur une utilisation plus longue. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

La L-théanine est-elle la même chose que le GABA ?

Non, la L-théanine et le GABA sont des substances différentes. La L-théanine est un acide aminé dont l’influence sur le GABA dans le cerveau a été étudiée chez l’animal, mais ce n’est pas la même molécule. Une étude animale a examiné l’association de la L-théanine et du GABA.

Quelle est la différence entre la L-théanine et le magnésium ?

La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé, dont les recherches portent principalement sur les liens avec le cerveau. Le magnésium est un minéral que l'on trouve surtout dans l'alimentation courante, comme les produits céréaliers complets, les légumes et les noix. Ce sont donc des substances très différentes. Pour en savoir plus sur les formes de magnésium et la dose sûre par jour, lisez notre article Magnésium : quelle forme choisir.

Conclusion

La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé, qui fait l’objet de nombreuses recherches, notamment en lien avec les ondes alpha dans le cerveau, le stress, les fonctions cognitives et le sommeil. Les résultats sont intéressants, mais aucune allégation de santé n’a été approuvée dans l’UE pour la L-théanine. La L-théanine extraite du thé vert n’est pas un nouvel aliment dans les compléments alimentaires, contrairement à la L-théanine issue d’autres sources.

Si vous souhaitez consommer de la L-théanine par l’alimentation, le thé vert et le matcha en sont les sources les plus connues. L’association avec la caféine naturellement présente dans le thé reste notamment un sujet qui fait l’objet de nombreuses recherches.

Sources scientifiques

1. Hidese, S., et al. (2019). « Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. » Nutrients, 11(10), 2362. PubMed 31623400

2. Williams, J.L., Everett, J.M., et al. (2020). « The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. » Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. PubMed 31758301

3. Kim, S., et al. (2019). « GABA and L-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. » Pharmaceutical Biology, 57(1), 65-73. PubMed 30707852

4. Türközü, D., & Şanlier, N. (2017). « L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. » Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1681-1687. PubMed 26192072

5. Evans, M., et al. (2021). « A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. » Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078. PubMed 34562208

6. Nobre, A.C., Rao, A., & Owen, G.N. (2008). « L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. » Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167-168. PubMed 18296328

7. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Étude croisée randomisée chez 12 adultes en bonne santé : absorption de 100 mg de L-théanine en gélules et dans du thé vert. J Nutr. 2012;142(12):2091-2096. doi:10.3945/jn.112.166371. doi.org
8. Commission européenne, catalogue Novel Food, entrée L-théanine : la L-théanine extraite du thé vert n'est pas un nouvel aliment dans les compléments alimentaires, la L-théanine d'autres sources l'est, consulté le 5 novembre 2026. food.ec.europa.eu
9. Compl'Alim (administration française), fiche ingrédient théanine : autorisée, consulté le 5 novembre 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
10. GOYU, étiquette et page produit Gélules d'extrait de thé vert 200 mg (L-théanine) (composition, conseils d'utilisation et avertissements), consulté le 5 novembre 2026.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de doute, de grossesse ou de prise de médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien.