L-théanine et thé vert : combien dans le thé, le matcha et les compléments ?

Réponse courte : la L-théanine se trouve presque uniquement dans le thé issu du théier (Camellia sinensis) : thé vert, blanc, oolong et noir, et surtout dans le matcha et le gyokuro. Une tasse de thé de 200 ml en contient en moyenne 8 à 24 mg environ, un gramme de matcha environ 8 à 41 mg. Le café et le rooibos n'en contiennent pas.

Dernière mise à jour : 6 novembre 2026 · Rédigé par Florian Fermin

Vous lirez ici combien de L-théanine contiennent le thé vert et les autres thés, pourquoi le matcha varie autant, comment extraire davantage de L-théanine de votre thé et combien de tasses de thé équivalent à un complément. Ce qu'est la L-théanine et ce que dit la recherche, vous le lirez dans L-théanine : effets, dosage et utilisation selon la recherche. Chez GOYU, nous vendons nous-mêmes du matcha et des gélules de L-théanine.

Où trouve-t-on de la L-théanine ?

La L-théanine est un acide aminé que l'on trouve presque uniquement dans le théier. C'est le principal acide aminé libre de la feuille de thé vert et l'une des substances à l'origine du goût rond, umami, du thé (Unno et al., 2018 ; Unno et al., 2026).

• Oui : thé vert (comme le sencha et le gyokuro), matcha, thé blanc, oolong et thé noir. Tous proviennent de Camellia sinensis.
• Presque pas : le pu-erh, un thé fermenté, ne contenait pratiquement pas de L-théanine dans une analyse de 37 thés (Boros et al., 2016).
• Non : le café (Rogers et al., 2008). Le rooibos et les tisanes ne proviennent pas du théier et n'en sont donc pas une source.
• Compléments alimentaires : gélules ou poudre de L-théanine. Selon le Novel Food Catalogue de la Commission européenne, la L-théanine extraite et isolée du thé vert n'est pas un nouvel aliment dans les compléments alimentaires ; la L-théanine d'autres origines l'est.

Combien de L-théanine dans le thé vert ?

Dans une analyse britannique, une tasse de thé vert en sachet contenait en moyenne 8 mg de L-théanine. Plus de feuilles, un meilleur thé ou une infusion plus longue peuvent en donner davantage. Par gramme de feuille sèche, les valeurs mesurées sont les suivantes :

Les écarts au sein d'un même type sont importants. Boros et ses collègues n'ont pas pu distinguer les types de thé d'après leur L-théanine : elle variait davantage d'un produit à l'autre que d'un type à l'autre. Le thé de la première récolte de printemps contient plus de L-théanine que les récoltes suivantes (Unno et al., 2026).

Y a-t-il plus de L-théanine dans le thé vert ou dans le thé noir ?

Cela dépend davantage du thé et de la préparation que de la couleur. Par gramme de feuille, le thé vert arrivait un peu devant dans une analyse de 37 thés (6,6 contre 5,1 mg). Par tasse, en revanche, le thé noir en sachet en apportait plus que le thé vert : 24 contre 8 mg en moyenne. Si vous cherchez beaucoup de L-théanine, tournez-vous surtout vers les thés japonais ombragés comme le gyokuro ou un bon matcha.

Combien de L-théanine dans le matcha ?

En moyenne plus que dans le thé vert classique, mais l'écart entre matchas est énorme : d'environ 8 à 41 mg par gramme. Avec le matcha, vous buvez la feuille entière, donc toute la L-théanine de la poudre.

• Les matchas japonais riches en L-théanine en contenaient en moyenne 41 mg par gramme, les matchas pauvres environ 8,5 mg (Unno et al., 2026).
• Sur 76 matchas vendus au Japon, 50 contenaient plus de 17 mg de L-théanine par gramme. Sur 67 matchas vendus hors du Japon, 6 seulement (Unno et al., 2018).
• Dans une étude japonaise, 2,7 grammes de matcha contenaient 50,3 mg de L-théanine et 71,5 mg de caféine (Baba et al., 2024).

Pourquoi un tel écart ? Pour le matcha, les théiers sont placés à l'ombre pendant les dernières semaines avant la récolte. À l'ombre, moins de L-théanine est transformée en catéchines, les composés amers du thé. Le matcha de première récolte avec une longue période d'ombrage contient le plus de L-théanine ; celui de récoltes plus tardives ou moins ombragé en contient beaucoup moins (Unno et al., 2026). La teneur en L-théanine ne figure généralement pas sur l'emballage, y compris sur le nôtre. Les différences entre matcha culinaire, premium et cérémonial sont expliquées dans la différence entre le matcha culinaire, premium et cérémonial.

Comment extraire le plus de L-théanine de votre thé ?

La L-théanine se dissout rapidement dans l'eau. Avec le sencha, plus de la moitié de la L-théanine de la feuille se trouvait déjà dans la première tasse après 1,5 à 2 minutes d'infusion, et environ 80 % après la deuxième tasse (Unno et al., 2026). En pratique :

1. Laissez infuser 1,5 à 2 minutes. Plus longtemps n'apporte guère de L-théanine en plus.
2. Infusez les feuilles deux fois. La deuxième tasse en contient encore une bonne part.
3. N'utilisez pas d'eau trop chaude. La caféine est libérée beaucoup plus fortement que la L-théanine à température élevée. Le gyokuro est traditionnellement infusé avec de l'eau à 50-60 °C, parfois même avec de l'eau glacée.
4. Choisissez le matcha si vous voulez consommer la feuille entière. La préparation du matcha est expliquée dans qu'est-ce que le matcha ?

Thé ou complément : combien de tasses pour une gélule ?

Une gélule de L-théanine en contient bien plus qu'une tasse de thé. Nos gélules de L-théanine en contiennent 196 mg chacune. Avec les moyennes des analyses ci-dessus, on obtient :

Avec le thé, vous consommez donc toujours de la caféine : le matcha en contient environ 19 à 44 mg par gramme (Kochman et al., 2020), et l'EFSA retient jusqu'à 400 mg de caféine par jour pour l'adulte en bonne santé (EFSA, 2015). Les quantités de L-théanine utilisées dans les études sont présentées dans L-théanine : posologie.

Attention : n'associez pas nos gélules à du matcha ou du thé vert le même jour. L'emballage indique de ne pas les utiliser si vous prenez d'autres produits contenant du thé vert ce jour-là ; c'est une règle européenne pour l'extrait de thé vert (règlement (UE) 2022/2340). Choisissez donc chaque jour le thé ou la gélule.

Résumé en 3 points

• La L-théanine se trouve presque uniquement dans le thé issu de Camellia sinensis. Le café, le rooibos et les tisanes n'en contiennent pas.
• Une tasse de thé en contient en moyenne 8 à 24 mg, un gramme de matcha 8 à 41 mg. Les thés ombragés de première récolte, comme un bon matcha et le gyokuro, en contiennent le plus.
• Pour les 196 mg d'une gélule, il faudrait boire 8 à 25 tasses de thé, avec la caféine qui va avec. N'associez pas nos gélules à du thé vert ou du matcha le même jour.

Questions fréquentes

Combien de L-théanine dans le thé vert ?

En moyenne environ 6,6 mg par gramme de feuille sèche et environ 8 mg par tasse de 200 ml préparée avec un sachet. Le sencha japonais en contient environ 10 mg par gramme et le gyokuro environ 20 mg. Les écarts entre marques et récoltes sont importants.

Quel thé contient le plus de L-théanine ?

Les thés japonais ombragés : le gyokuro et un matcha de bonne qualité. Les matchas riches en L-théanine en contenaient environ 41 mg par gramme dans les analyses. Par tasse en sachet, le thé noir arrivait devant le thé vert.

Le café contient-il de la L-théanine ?

Non. La L-théanine provient du théier et ne se trouve pas dans le café. Le café contient en revanche de la caféine, comme le thé.

Le thé déthéiné contient-il de la L-théanine ?

Oui, le thé déthéiné provient toujours du théier et contient toujours de la L-théanine. La quantité exacte varie selon le thé et la marque.

Le rooibos et les tisanes contiennent-ils de la L-théanine ?

Non. Le rooibos et les tisanes ne proviennent pas du théier, et la L-théanine se trouve presque uniquement dans le thé issu de Camellia sinensis.

Sources

1. Boros K, Jedlinszki N, Csupor D (2016). Pharmacognosy Magazine 12(45):75-79. Analyse de 37 thés du commerce. doi:10.4103/0973-1296.176061
2. Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM (2011). Food Chemistry 125(2):588-594. Analyse de sachets de thé et de thé en vrac, 200 ml, 2 minutes. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071
3. Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y (2026). Molecules 31(16):2934. Revue sur le matcha, le sencha et le gyokuro. doi:10.3390/molecules31162934
4. Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. (2018). Nutrients 10(10):1468. Analyse de 143 matchas. doi:10.3390/nu10101468
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N (2024). Nutrients 16(17):2907. Deux auteurs travaillent pour une entreprise de thé. doi:10.3390/nu16172907
6. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW (2008). Psychopharmacology 195(4):569-577. doi:10.1007/s00213-007-0938-1
7. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2020). Molecules 26(1):85. Revue sur la composition du matcha. doi:10.3390/molecules26010085
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
9. Règlement (UE) 2022/2340 de la Commission concernant les extraits de thé vert contenant du 3-gallate d'épigallocatéchine. eur-lex.europa.eu
10. GOYU, étiquettes et pages produit Poudre de matcha biologique, Poudre de matcha premium biologique, Poudre de matcha de grade cérémoniel et Gélules d'extrait de thé vert 200 mg (L-théanine), consultées le 6 novembre 2026.

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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Le thé et le matcha contiennent naturellement de la caféine. En cas de doute, de grossesse, d'allaitement ou de prise de médicaments, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.