Pourquoi les compléments alimentaires sont encore plus importants en été qu’en hiver
La plupart des gens se tournent vers les compléments alimentaires dès que les jours raccourcissent. C’est logique : moins de soleil et plus de temps passé à l’intérieur. Mais même pendant les mois d’été, il vaut la peine de prêter attention à son alimentation et à ses compléments. Une transpiration accrue, une activité plus intense, des habitudes alimentaires perturbées par les vacances et des journées plus longues : tous ces facteurs augmentent vos besoins en nutriments. Dans cet article, vous découvrirez quels compléments alimentaires sont pertinents en été et pourquoi.
Pourquoi l’été demande justement une attention particulière
Plus de transpiration = plus de pertes en minéraux Lors d’un effort intense ou par temps chaud, vous perdez par la transpiration non seulement des liquides, mais aussi des électrolytes et des minéraux tels que le magnésium, le sodium et le potassium. Les quantités varient beaucoup selon la personne, l'effort et la température. Le magnésium provient surtout de l'alimentation courante (voir plus bas).
Une exposition accrue aux UV Bien que les rayons UVB soient nécessaires à la production de vitamine D, une exposition excessive aux UV provoque un stress oxydatif dans la peau. La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif**.
Les vacances perturbent votre routine Repas irréguliers, alimentation différente, alcool, moins de sommeil : en vacances, on perd ses repères. Il est alors particulièrement utile de savoir quels nutriments essentiels pourraient vous manquer.
1. Magnésium : ce que vous perdez en transpirant
Le magnésium est un minéral apporté surtout par l'alimentation. L'intestin, les reins et les os régulent ensemble la quantité de magnésium que l'organisme absorbe, stocke et élimine (de Baaij et al., 2015, Physiological Reviews).
Il existe des allégations de santé autorisées dans l'UE pour le magnésium, mais nous ne les utilisons pas pour notre complexe de magnésium. Nous ne faisons donc ici aucune affirmation sur ce que le magnésium vous apporte en été. Pour en savoir plus sur les formes, le dosage et la limite supérieure, lisez notre article Magnésium : quelle forme choisir.
Apport journalier recommandé : 350 mg pour les hommes, 300 mg pour les femmes.
Sources alimentaires : céréales complètes, épinards, noix, légumineuses et pommes de terre (Volpe, 2013).
Quelle forme choisir ?
Dans un complément, le magnésium est toujours lié à une autre substance. La forme la mieux absorbée est moins évidente qu'on ne le prétend souvent :
- Oxyde de magnésium : beaucoup de magnésium par gramme, se dissout mal dans l'eau.
- Citrate de magnésium : se dissout bien, très utilisé dans les compléments.
- Malate de magnésium : lié à l'acide malique.
- Bisglycinate de magnésium : lié à l'acide aminé glycine.
Dans une étude chez des rats carencés en magnésium, les sels organiques de magnésium étaient un peu mieux absorbés que les sels inorganiques comme l'oxyde et le sulfate (Coudray et al., 2005, Magnesium Research). On ne sait pas si cette différence compte beaucoup chez l'humain.
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2. Vitamine C : plus de soleil, plus d’attention
La vitamine C est un antioxydant bien connu. Parmi les allégations de santé approuvées pour la vitamine C, on trouve : La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif**. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau**.
Le collagène est la protéine structurelle de la peau. L’exposition aux rayons UV accroît la dégradation du collagène et génère des radicaux libres dans la peau. Vous trouverez une synthèse du rôle de la vitamine C dans la peau chez Pullar et al. (2017, Nutrients).
Apport journalier recommandé : 75 mg (minimum). Les besoins peuvent être plus élevés en cas d’exposition accrue aux UV ou de pratique sportive intensive.
Sources alimentaires : poivron rouge (190 mg/100g), kiwi, fraises, brocoli, agrumes.
Attention : la vitamine C est sensible à la chaleur. La consommer crue ou la cuire légèrement à la vapeur permet de préserver davantage de vitamine qu’une cuisson prolongée.
3. Vitamine D : le paradoxe estival
On pourrait penser que l’on produit suffisamment de vitamine D en été. La réalité est plus nuancée.
Aux Pays-Bas, l’intensité du soleil est suffisante pour produire de la vitamine D uniquement entre 11:00 et 15:00, d’avril à septembre, et seulement si l’on est effectivement à l’extérieur, la peau exposée au soleil. Les personnes qui travaillent dans un bureau, utilisent une crème solaire (un SPF 15 bloque environ 93 % des UVB) ou ont la peau foncée produisent beaucoup moins de vitamine D qu’elles ne le pensent (Holick, 2007, New England Journal of Medicine).
C’est ce que l’on appelle le paradoxe estival : on a l’impression de profiter de suffisamment de soleil, alors que les taux sanguins restent en réalité sous-optimaux.
Des études scientifiques montrent qu’une grande partie de la population néerlandaise présente également, pendant les mois d’été, des taux sanguins inférieurs au seuil recommandé de 50 nmol/L (Lips et al., 2010, European Journal of Nutrition).
Parmi les allégations de santé approuvées pour la vitamine D, on trouve : La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire**. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale**.
Apport quotidien recommandé : 10 microgrammes (400 IU) pour les adultes ; 20 microgrammes (800 IU) pour les plus de 70 ans.
Sources alimentaires : poissons gras (saumon, hareng, maquereau), œufs, foie, produits laitiers enrichis.
4. Oméga-3 : EPA et DHA
Un complément moins évident : les acides gras oméga-3 (EPA et DHA). Des recherches sont en cours sur les oméga-3 associés au sport et à l’activité physique, mais aucune allégation de santé n’a été autorisée à ce sujet.
Une étude de Smith et al. (2011, American Journal of Clinical Nutrition) a notamment examiné la supplémentation en oméga-3 et la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. C’est intéressant, mais cela ne garantit pas votre récupération.
L’allégation suivante est toutefois autorisée : l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur**. L’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA.
Apport quotidien recommandé : 250-500 mg d’EPA+DHA par jour (valeur de référence de l’EFSA pour le maintien d’une fonction cardiaque normale).
Sources alimentaires : poissons gras (2 fois par semaine), noix, graines de lin (uniquement de l’ALA, moins efficacement converti en EPA/DHA).
En résumé : les compléments alimentaires en été
Complément |
Pourquoi en été |
Allégation autorisée |
|---|---|---|
Magnésium |
Pertes liées à la transpiration, davantage d’activité physique |
Aucune allégation : nous n’utilisons pas d’allégations de santé pour notre complexe de magnésium. |
Vitamine C |
Plus de soleil, plus d’UV |
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif**. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau**. |
Vitamine D |
Le paradoxe de l’été : une production insuffisante |
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire**. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale**. |
Oméga-3 |
Peu de poissons gras au menu |
L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur** (à raison de 250 mg d’EPA et de DHA par jour). |
Avertissement
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. En cas de doute concernant des carences, consultez toujours un médecin ou un diététicien. Les compléments alimentaires sont un ajout à une alimentation variée, et non un substitut.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Dois-je prendre les quatre compléments en même temps ? Non. Choisissez ceux qui vous conviennent en fonction de votre mode de vie et de votre alimentation. Les personnes qui travaillent au bureau et sortent peu ont tout intérêt à continuer à prendre de la vitamine D, même en été.
Peut-on consommer trop de vitamine D ? Oui, à des doses extrêmement élevées (plus de 4 000 UI par jour pendant une période prolongée), la vitamine D peut être nocive. Respectez les doses recommandées ou faites mesurer votre taux sanguin.
Est-ce grave si j'oublie mes compléments alimentaires pendant une semaine en vacances ? Non. La plupart des vitamines liposolubles (D, A, E, K) sont stockées dans les graisses corporelles et n'ont pas besoin d'être prises quotidiennement. La vitamine C est hydrosoluble et elle est stockée moins longtemps, mais une interruption d'une semaine n'a pas de conséquences dramatiques.
Quel est le meilleur moment pour prendre des compléments alimentaires ? Magnésium : notre conseil d’utilisation est pendant ou juste après un repas. Vitamine D : au cours d'un repas (liposoluble). Vitamine C : peut être prise à tout moment.
Sources scientifiques
Volpe, S.L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S. PubMed
de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. PubMed
Coudray, C., et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats. Magnesium Research, 18(4), 215-223. PubMed
Pullar, J.M., Carr, A.C., & Vissers, M.C.M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. PubMed
Holick, M.F. (2007). New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. PubMed
Lips, P., et al. (2010). Current vitamin D status in European and Middle East countries. European Journal of Nutrition, 49(3), 131-145. PubMed
Smith, G.I., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412. PubMed
**Allégation de santé autorisée (Règlement (UE) nº 432/2012)
