Que sont les antioxydants et où les trouve-t-on ?

Antioxydants : on entend ce terme partout. Dans l’alimentation, les compléments, les soins de la peau, les superaliments et les blogs sur la santé. Mais que sont exactement les antioxydants ? Quel est leur rôle dans votre corps ? Et faut-il en prendre en complément, ou une alimentation ordinaire suffit-elle déjà à en apporter assez ?

En bref : « antioxydants » est un terme générique qui désigne des substances capables de réagir avec les radicaux libres. Ils sont présents dans votre organisme, mais aussi dans des aliments comme les fruits, les légumes, le café, le thé, le cacao, les noix, les graines et les produits céréaliers complets. Certains antioxydants sont des vitamines ou des minéraux, comme la vitamine C, la vitamine E et le sélénium. D’autres sont des substances végétales bioactives, comme les polyphénols et les caroténoïdes.

Pourtant, une plus grande quantité n’est pas toujours préférable. Les antioxydants issus de l’alimentation s’intègrent bien dans un mode de vie sain, mais prendre des compléments à fortes doses n’est pas forcément une bonne idée. Dans cet article, vous découvrirez ce que sont les antioxydants, dans quels aliments on les trouve et comment les aborder avec bon sens.

Que sont les antioxydants ?

« Antioxydants » est un terme générique qui désigne des substances capables de réagir avec les radicaux libres. Les radicaux libres sont des particules réactives produites lors de processus normaux de votre corps, comme la production d’énergie, le sport et les réactions de défense. Leur quantité peut aussi augmenter sous l’effet de facteurs extérieurs, comme la pollution de l’air, le tabagisme, les rayons UV, l’alcool et le stress prolongé.

Les radicaux libres ne sont pas uniquement nocifs. Votre corps les utilise aussi, par exemple, dans les réactions de défense et les processus de signalisation cellulaire. Cela devient un sujet de préoccupation seulement lorsqu’il y a trop de radicaux libres par rapport à la capacité antioxydante de votre corps. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.

Les antioxydants jouent un rôle dans cet équilibre. Ils peuvent neutraliser les radicaux libres, souvent avec l’aide d’autres systèmes antioxydants de votre corps.

Voici quelques exemples d’antioxydants :

• La vitamine C
• La vitamine E
• Le sélénium
• Le zinc
• Les caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène
• Les polyphénols, comme les flavonoïdes présents dans le thé, le cacao et les baies
• Le glutathion, une substance produite par l’organisme

La vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le zinc sont des vitamines et des minéraux que votre corps utilise dans de nombreux autres processus. Les caroténoïdes et les polyphénols sont des substances végétales.

Quel est le rôle des antioxydants ?

La question de savoir ce que font les antioxydants est avant tout liée au stress oxydatif. Lorsque les radicaux libres sont présents en trop grande quantité, ils peuvent réagir avec les graisses, les protéines et l’ADN des cellules. Ce processus est étudié par la science en lien avec les processus naturels de vieillissement et la vitalité générale.

Cela ne signifie pas que les antioxydants contenus dans les aliments sont un remède miracle. En revanche, une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, produits à base de céréales complètes, café et thé est souvent riche en ces substances.

Il ne faut donc pas voir les antioxydants comme des soldats capables de tout résoudre. Il vaut mieux les considérer comme un élément parmi d’autres d’un système plus vaste dans l’organisme. Le sommeil, l’activité physique, une alimentation saine, un apport suffisant en protéines, l’eau et le repos en font tout autant partie.

Aliments riches en antioxydants : où trouve-t-on les antioxydants ?

Une alimentation riche en antioxydants n’a pas besoin d’être compliquée ou coûteuse. Les antioxydants se trouvent dans de nombreux aliments courants. L’essentiel est surtout de varier. Ce n’est pas un seul superaliment, mais une alimentation variée qui apporte le plus grand éventail d’antioxydants.

1. Baies et fruits rouges

Les baies, les mûres, les framboises, les fraises et les myrtilles contiennent notamment de la vitamine C, des polyphénols et des anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments qui donnent aux baies leur couleur violette, rouge ou bleue et font l’objet de nombreuses recherches.

Par exemple, ajoutez des baies à du yaourt, des flocons d’avoine ou des smoothies, ou utilisez-les comme garniture pour un bol de petit-déjeuner.

2. Café et thé

Le café et le thé sont d’importantes sources de polyphénols dans de nombreux régimes alimentaires occidentaux. Le thé vert contient des catéchines et le thé noir, entre autres, des théaflavines. Le café contient des acides chlorogéniques, un groupe de polyphénols très étudié.

Cela ne signifie pas qu’il faut boire du café sans modération. La sensibilité à la caféine varie d’une personne à l’autre. Mais le café et le thé peuvent tout à fait s’intégrer dans un mode de vie réfléchi, à condition de ne pas les utiliser pour remplacer le sommeil ou l’eau.

3. Cacao et chocolat noir

Le cacao contient des flavanols, un groupe de polyphénols. Plus la teneur en cacao est élevée et la quantité de sucre ajouté faible, plus le produit est généralement intéressant dans le cadre d’une alimentation saine.

Vous pouvez ajouter du cacao pur aux flocons d’avoine, aux smoothies ou aux boissons chaudes. Pour le chocolat, privilégiez les variétés noires et considérez-le comme un petit plaisir, et non comme un aliment de base.

4. Tomates

Les tomates contiennent du lycopène, un caroténoïde qui leur donne leur couleur rouge. Il est intéressant de noter que le lycopène des produits à base de tomates chauffées, comme la sauce tomate ou le concentré de tomates, peut souvent être mieux assimilé que celui des tomates crues. Associez les tomates à un peu de matière grasse, comme de l’huile d’olive, car les caroténoïdes sont liposolubles.

5. Légumes verts à feuilles

Les épinards, le chou kale, la roquette et autres légumes-feuilles verts contiennent différents antioxydants, vitamines et minéraux. Ils apportent notamment de la vitamine C, des caroténoïdes et des folates.

Les légumes-feuilles verts s’ajoutent facilement aux salades, smoothies, soupes, omelettes et plats chauds.

6. Céréales complètes, noix et graines

Les produits à base de céréales complètes contiennent plus de nutriments que les céréales raffinées. Pensez au pain complet, aux flocons d’avoine, au sarrasin, à l’orge et au riz complet. Les noix et les graines apportent également de la vitamine E, du sélénium, du zinc et des polyphénols.

7. Herbes, épices et compléments à base de plantes

Les herbes et les épices comme le curcuma, la cannelle, le gingembre et le clou de girofle contiennent des composés végétaux bioactifs. Les plantes comme l’ashwagandha sont également étudiées pour leurs différentes utilisations traditionnelles. Pour notre poudre d’ashwagandha, nous utilisons les allégations suivantes : L’ashwagandha aide l’organisme à faire face au stress* et L’ashwagandha aide à maintenir l’équilibre mental*.

Si vous souhaitez découvrir d’autres produits naturels à intégrer à une routine bien-être, consultez la boutique GOYU. Pour les plantes, vous pouvez par exemple découvrir la poudre d’ashwagandha. Des produits comme les gélules de vinaigre de cidre sont également souvent utilisés dans le cadre d’un mode de vie équilibré. Considérez-les toutefois comme un complément à une bonne hygiène de vie.

*Allégation de santé en attente d’approbation par la Commission européenne.

Faut-il prendre des compléments d’antioxydants ?

Dans bien des cas, il est judicieux de privilégier les antioxydants issus de l’alimentation. En effet, les aliments apportent non pas une substance isolée, mais une combinaison de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. C’est précisément cette combinaison qui distingue une alimentation variée d’une substance prise seule.

Les fortes doses de compléments antioxydants ne sont pas automatiquement meilleures. En fait, certains éléments indiquent que, pour certains groupes, de fortes doses de bêta-carotène peuvent présenter des risques, notamment chez les fumeurs. De grandes études et analyses ont montré que les compléments n’ont pas toujours les mêmes effets que les aliments riches en antioxydants.

Cela ne signifie pas que tous les compléments sont inutiles. Une supplémentation peut parfois être judicieuse, par exemple en cas de carence spécifique ou de besoins accrus. Mais prendre des antioxydants supplémentaires sans raison précise n’est pas forcément nécessaire. En cas de doute, consultez un spécialiste, notamment si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou vous trouvez dans une situation médicale particulière.

Conclusion

Les antioxydants sont des substances qui peuvent réagir avec les radicaux libres et qui sont largement étudiées dans le cadre du stress oxydatif. Ils sont présents dans votre organisme et dans des aliments comme les baies, les légumes, le café, le thé, le cacao, les tomates, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines.

La principale leçon est simple : privilégiez les antioxydants provenant de l’alimentation plutôt que de miser uniquement sur de fortes doses de compléments isolés. Une alimentation variée vous apporte différents types d’antioxydants, ainsi que des fibres et d’autres nutriments. C’est plus compatible avec un mode de vie durable que de considérer un produit isolé comme une solution rapide.

Pour mieux intégrer les antioxydants à votre alimentation, commencez par votre assiette : plus de couleurs, plus de variété et surtout des aliments que vous pouvez facilement consommer chaque jour.

FAQ

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont des substances qui peuvent réagir avec les radicaux libres. Ils sont largement étudiés en lien avec le stress oxydatif.

Quel est le rôle des antioxydants ?

Les antioxydants participent à l’équilibre entre les radicaux libres et les systèmes antioxydants de votre organisme. Le rôle précis de chaque substance varie.

Où trouve-t-on des antioxydants ?

Les antioxydants se trouvent notamment dans les baies, les légumes, le thé vert, le thé noir, le café, le cacao, les tomates, les produits à base de céréales complètes, les noix, les graines, les herbes et les épices.

Les compléments antioxydants sont-ils nécessaires ?

Généralement, non, si votre alimentation est variée. De fortes doses de compléments antioxydants ne sont pas automatiquement meilleures et peuvent être défavorables dans certaines situations. En cas de doute, consultez un spécialiste.

Bibliographie

• Radicaux libres, antioxydants et aliments fonctionnels : effets sur la santé humaine

• Pham-Huy et al. (2008), revue sur les radicaux libres et les antioxydants

• Stress oxydatif, radicaux libres et antioxydants

• Étude ATBC sur la supplémentation en bêta-carotène chez les fumeurs

• Étude CARET sur le bêta-carotène et la vitamine A (Omenn et al., 1996)

Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Les conseils nutritionnels et l’utilisation de compléments alimentaires ne remplacent pas un avis médical. En cas de problème de santé ou de doute, consultez toujours un médecin traitant ou un spécialiste.