Alimentation et peau : les 5 nutriments qui reviennent sans cesse (+ sources scientifiques)
Alimentation et peau : les 5 nutriments qui reviennent sans cesse (+ sources scientifiques)
La peau est le plus grand organe du corps. Ce que vous mangez s’y retrouve donc aussi. Certains nutriments bénéficient d’une allégation de santé officiellement autorisée concernant la peau ou la protection des cellules. D’autres font surtout l’objet de recherches.
Dans cet article, je passe en revue les cinq nutriments qui reviennent sans cesse dans les recherches sur l’alimentation et la peau, avec leurs bonnes sources et des moyens de combler d’éventuelles carences à l’aide de compléments alimentaires.
1. Bons gras (acides gras oméga-3)
Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), proviennent principalement des poissons gras. Ils sont souvent mentionnés dans les recherches en lien avec la barrière cutanée, mais aucune allégation de santé concernant les oméga-3 et la peau n’a été autorisée.
Une revue publiée dans Marine Drugs a fait le point sur les recherches concernant les acides gras de l’huile de poisson et la peau (Huang et al., 2018, PMID: 30423896). Ces recherches sont intéressantes, mais elles ne prouvent pas que les oméga-3 provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires modifient votre peau.
Bonnes sources alimentaires :
- Poissons gras : saumon, hareng, maquereau (2-3 portions par semaine)
- Huile de lin et graines de chia (ALA, précurseur végétal)
- Noix
Conseil pratique : mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine. Faites également attention aux huiles végétales transformées riches en oméga-6 (huile de tournesol, huile de maïs) : dans de nombreux régimes alimentaires occidentaux, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est déséquilibré.
2. Protéines et acides aminés
La peau est composée en grande partie de protéines, dont les principales sont le collagène, l’élastine et la kératine. Pour fabriquer et entretenir ces protéines structurelles, l’organisme a besoin d’un apport continu en acides aminés.
Les acides aminés glycine, proline et hydroxyproline sont particulièrement importants. On les trouve en concentrations élevées dans le collagène.
Bonnes sources alimentaires :
- Protéines animales : poulet, poisson, œufs, fromage blanc
- Protéines végétales : légumineuses, tofu, edamame
- Bouillon d’os (riche en glycine et en proline)
Conseil pratique : visez 1,2-1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, surtout si vous avez plus de 40 ans. La synthèse des protéines diminue avec l’âge, ce qui influe également sur la production de collagène.
3. Vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble présente dans les cellules de la peau. Cette allégation de santé est autorisée : la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif**.
Le stress oxydatif dans la peau est notamment causé par les rayons UV et la pollution de l’air. Thiele et Ekanayake-Mudiyanselage (2007, Molecular Aspects of Medicine, PMID: 17628781) décrivent la présence de vitamine E dans la peau.
Bonnes sources alimentaires :
- Noix et graines : amandes, graines de tournesol
- Huiles végétales : huile de germe de blé, huile de tournesol
- Légumes verts à feuilles : épinards, chou kale
Conseil pratique : Les vitamines E et C vont de pair. La vitamine C contribue à la régénération de la forme active de la vitamine E**. L’apport quotidien recommandé en vitamine E est de 12 mg (norme européenne).
4. Vitamine C
La vitamine C joue un rôle dans la production de collagène par l’organisme. L’allégation de santé autorisée est la suivante : La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau**.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et un matériau de construction important pour la peau. Le rôle de la vitamine C dans la peau est décrit en détail dans une revue de Pullar et al. (2017, Nutrients, PMID: 28805671).
Par ailleurs : La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif**.
Bonnes sources alimentaires :
- Poivrons (rouges et jaunes) : 150-200 mg pour 100 g
- Kiwi, fraises, agrumes
- Brocoli, choux de Bruxelles
Conseil pratique : Faites cuire les légumes brièvement ou mangez-les crus, car la vitamine C est sensible à la chaleur et se perd en partie lors d’une cuisson prolongée. Vous voulez vous assurer de couvrir vos besoins quotidiens ? La recommandation européenne est de 80 mg par jour. Des doses plus élevées (500-1000 mg) sont parfois utilisées dans les études.
5. Collagène
Le collagène est le principal constituant structurel de la peau : il représente environ 75 % du poids sec du derme. À partir de 25 ans, la production de collagène commence à diminuer d’environ 1 % par an. Cela fait partie du processus naturel de vieillissement de la peau.
Le collagène hydrolysé (peptides de collagène) est étudié comme complément alimentaire. Une revue systématique publiée dans le Journal of Drugs in Dermatology a recensé 11 études contrôlées randomisées portant sur des peptides de collagène par voie orale (Choi et al., 2019, PMID: 30681787). Il n’existe aucune allégation de santé autorisée pour le collagène ; ces résultats ne constituent donc pas une promesse.
Bonnes sources alimentaires :
- Bouillon d’os (longuement mijoté)
- Gélatine
- Peau de poisson et de poulet
Conseil pratique : Les sources alimentaires contiennent du collagène sous sa forme d’origine, que l’organisme décompose avant de l’absorber. Le collagène hydrolysé sous forme de complément alimentaire est déjà divisé en peptides plus petits.
Les compléments alimentaires pour compléter l’alimentation
Une alimentation variée est la base. Pourtant, tout le monde ne consomme pas tous les nutriments, par exemple si vous mangez peu de poissons gras, de légumes ou de noix. Les compléments alimentaires peuvent alors être un apport complémentaire, à condition d’être de bonne qualité.
Chez GOYU, vous trouverez notamment :
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Vitamine C : vitamines chez GOYU
Huile de poisson oméga-3 : disponible auprès de marques spécialisées dans les compléments alimentaires (pas dans la gamme GOYU)
Choisissez toujours des compléments alimentaires dont l’étiquetage est transparent, sans agents de remplissage superflus et, de préférence, soumis à un contrôle qualité indépendant (comme la certification GMP).
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour que les changements alimentaires deviennent visibles sur ma peau ? La peau se renouvelle en moyenne tous les 28 jours. Les recherches sur l’alimentation et la peau portent généralement sur une période de 8-12 semaines. Les effets que vous constaterez, le cas échéant, varient d’une personne à l’autre.
Le collagène en complément est-il utile ou est-ce une mode ? De nombreuses recherches sont en cours sur les peptides de collagène hydrolysé et la peau, mais aucune allégation de santé n’a été approuvée pour le collagène. Ce n’est donc pas un remède miracle. Si vous prenez du collagène, veillez également à consommer suffisamment de vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau**.
Dois-je consommer les cinq nutriments tous les jours ? Les oméga-3, la vitamine C et la vitamine E sont nécessaires quotidiennement en raison de leurs processus de métabolisation rapide ou de leur caractère hydrosoluble (vitamine C). La vitamine E et les oméga-3 sont stockés plus longtemps dans les tissus adipeux, mais la régularité reste essentielle.
Le sucre a-t-il un effet négatif sur la peau ? Une consommation élevée de sucre accélère un processus appelé glycation, au cours duquel les molécules de sucre se lient au collagène et à l’élastine. Les fibres deviennent alors plus rigides et moins élastiques, ce qui contribue au vieillissement cutané. Limiter les sucres ajoutés est donc un choix alimentaire logique.
Sources scientifiques
Huang TH et al. (2018). Médicaments marins. PubMed
Pullar JM et al. (2017). Les rôles de la vitamine C dans la santé de la peau. Nutrients. PubMed
Choi FD et al. (2019). Complémentation orale en collagène : revue systématique des applications dermatologiques. Journal of Drugs in Dermatology. PubMed
Thiele JJ & Ekanayake-Mudiyanselage S (2007). La vitamine E dans la peau humaine. Aspects moléculaires de la médecine. PubMed
Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin ou un diététicien si vous avez des questions sur les compléments alimentaires ou si vous avez des problèmes de santé.
**Allégation de santé autorisée (règlement (UE) n° 432/2012)
