Magnesium Kapseln: Welche Form, wie viel pro Tag und worauf achten?

Kurze Antwort: Magnesium Kapseln und andere Magnesiumpräparate enthalten Magnesium, das an einen anderen Stoff gebunden ist, etwa Citrat, Malat, Bisglycinat oder Oxid. Erwachsene brauchen laut dem niederländischen Gesundheitsrat 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag, und den größten Teil davon liefert die normale Ernährung. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Schau also auf dem Etikett auf die Menge an elementarem Magnesium und nicht nur auf das Gewicht des Salzes.

Zuletzt aktualisiert: 5. November 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Magnesium gibt es in Dutzenden Formen: Kapseln, Tabletten, Pulver, Brausetabletten und sogar Öl für die Haut. Auf dem Etikett stehen Namen wie Citrat, Bisglycinat oder Oxid und oft eine Zahl in Milligramm, die nicht verrät, wie viel Magnesium du wirklich bekommst. In diesem Artikel liest du, was diese Formen bedeuten, wie viel Magnesium pro Tag genug ist, was Studien zur Aufnahme und zum Schlaf zeigen und für wen Magnesium nicht ohne Weiteres geeignet ist. Wir verkaufen selbst einen Magnesiumkomplex mit drei Formen. Das erwähnen wir, wo es passt, aber in diesem Artikel geht es um Magnesium im Allgemeinen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in vielen normalen Lebensmitteln steckt. Laut dem niederländischen Ernährungszentrum (Voedingscentrum) findest du es vor allem in Vollkornbrot und anderen Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Milch und Milchprodukten sowie Fleisch, und auch Trinkwasser trägt dazu bei. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse (25 Gramm) liefert etwa 54 mg, ein Esslöffel gekochter Spinat etwa 39 mg und eine Scheibe Vollkornbrot etwa 19 mg (Voedingscentrum).

Ein Mangel kommt laut dem Voedingscentrum selten vor, weil Magnesium in so vielen Lebensmitteln steckt. Er kann aber entstehen, wenn Nieren oder Darm nicht gut arbeiten. Ein Bluttest sagt wenig aus: Nur etwa 1 % des Magnesiums in deinem Körper befindet sich im Blut. Bist du unsicher, ob du genug bekommst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, statt zu raten.

Für Magnesium gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Ein Produkt darf sie nur verwenden, wenn es pro Tagesdosis genug Magnesium liefert und das auf dem Etikett sauber belegt ist. Für unseren Magnesiumkomplex machen wir derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben, also auch nicht in diesem Artikel.

Welche Magnesiumformen gibt es?

In einem Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium immer an einen anderen Stoff gebunden. Dieser Stoff bestimmt den Namen und wie viel Prozent des Pulvers tatsächlich Magnesium ist. Alle Formen in der Tabelle stehen auf der europäischen Liste der Stoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt sind (Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II). Magnesium-L-Threonat ist dabei ein zugelassenes Novel Food.

Die Prozentwerte haben wir aus der Summenformel der wasserfreien Form berechnet. In der Praxis liegen sie oft etwas niedriger, weil Rohstoffe Kristallwasser enthalten. Der Punkt ist: 500 mg Magnesiumbisglycinat sind nicht 500 mg Magnesium, sondern etwa 70 mg. Achte deshalb immer auf die Zeile „davon elementares Magnesium“ oder „Magnesium“ auf dem Etikett.

Unser Magnesiumkomplex kombiniert drei Formen. Jede Kapsel enthält 166 mg Magnesiumcitrat, 168 mg Magnesiummalat und 166 mg Magnesiumbisglycinat, zusammen 500 mg Magnesiumverbindungen in einer pflanzlichen HPMC-Kapsel.

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Das ist weniger klar, als viele Websites behaupten. Organische Formen wie Citrat schnitten in einigen Studien besser ab als Oxid, aber zwischen Citrat, Malat und Bisglycinat wurde kein klarer Sieger gezeigt. Die Dosis und wie viel Magnesium du ohnehin bekommst, spielen wahrscheinlich eine größere Rolle.

• In einer randomisierten Studie bekamen 46 gesunde Erwachsene 60 Tage lang 300 mg Magnesium pro Tag als Citrat, als Aminosäurechelat oder als Oxid oder ein Placebo. Nach 60 Tagen schieden die Citrat- und die Chelatgruppe mehr Magnesium über den Urin aus als die Oxidgruppe, ein Zeichen, dass mehr aufgenommen wurde. Oxid unterschied sich nicht von Placebo. Es war eine kleine Studie (Walker et al., 2003).
• In einem Labortest löste sich Magnesiumcitrat viel besser als Magnesiumoxid. Nach einer einzelnen großen Dosis schieden Testpersonen nach Citrat mehr Magnesium aus als nach Oxid (Lindberg et al., 1990).
• Ein Übersichtsartikel von 2017 kommt zu dem Schluss, dass die Art des Magnesiumsalzes weniger ausmacht als oft gedacht. Einige Studien fanden eine etwas bessere Aufnahme organischer Salze, andere nicht. Kleine, über den Tag verteilte Dosen werden relativ besser aufgenommen als eine große Dosis (Schuchardt & Hahn, 2017).

Ich finde das eine ehrliche Information: Wer behauptet, eine Form sei „viel besser“, greift der Forschung vor. Wir kombinieren drei gängige Formen in einer Kapsel, behaupten aber nicht, dass unser Magnesiumkomplex dadurch besser aufgenommen wird als ein anderes Magnesiumpräparat.

Wie viel Magnesium pro Tag?

Laut dem niederländischen Gesundheitsrat brauchen erwachsene Männer 350 mg Magnesium pro Tag und erwachsene Frauen 300 mg. Aus einem Nahrungsergänzungsmittel nimmst du laut dem Voedingscentrum und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.

Die Obergrenze von 250 mg beruht auf Darmbeschwerden wie Durchfall. Laut dem Voedingscentrum können sie auftreten, wenn du mehr als 250 mg pro Tag zusätzlich zu deiner Ernährung aufnimmst (Voedingscentrum; EFSA, Übersicht Höchstwerte 2025). Nimmst du mehrere Produkte mit Magnesium, etwa ein Multivitamin, ein Elektrolytpulver oder magnesiumreiches Mineralwasser, rechne alles zusammen. In unserem Artikel über Elektrolytpulver liest du, wie viel Magnesium darin steckt.

Von unserem Magnesiumkomplex nimmst du laut Verzehrempfehlung 1 bis 2 Kapseln pro Tag mit Wasser, am besten während oder kurz nach einer Mahlzeit. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Was sagt die Forschung über Magnesium und Schlaf?

Die Belege sind schwach. Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der EU zu Magnesium und Schlaf, deshalb sagen wir nicht, dass du mit Magnesium besser schläfst. Forschung gibt es aber, und die beschreiben wir hier so, wie sie ist.

• Ein systematischer Review von 9 Studien mit insgesamt 7.582 Erwachsenen fand in Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Schlafqualität. Die randomisierten Studien widersprachen sich. Die Autoren fordern größere und längere Studien (Arab et al., 2023).
• Eine Metaanalyse von 3 randomisierten Studien mit insgesamt 151 älteren Menschen mit Schlafproblemen untersuchte unter anderem die Einschlafzeit und die Gesamtschlafzeit. Alle Studien hatten ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko, und die Qualität der Belege war niedrig bis sehr niedrig. Laut den Autoren ist die Forschung zu schwach für eine gut begründete Empfehlung (Mah & Pitre, 2021).

Wir werden auch oft gefragt, ob Magnesiumtaurat oder Magnesiumbisglycinat „besser“ für die Nacht ist oder wie Magnesium im Vergleich zu Melatonin abschneidet. Studien, die Taurat und Bisglycinat beim Schlaf direkt vergleichen, kennen wir nicht. Melatonin ist etwas ganz anderes: ein Hormon, das dein Körper selbst bildet, kein Mineralstoff. Schläfst du schon länger schlecht, geh zuerst zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Kann man Magnesium mit Calcium, Vitamin B6 oder L-Theanin kombinieren?

Ja, diese Kombinationen sieht man oft, aber achte auf die Gesamtmengen. Unser Magnesiumkomplex enthält nur die drei Magnesiumformen und die Kapsel: kein Calcium, kein Vitamin B6 und keine anderen Zusätze.

• Calcium und Magnesium: Viele Tabletten enthalten beides. Ein Übersichtsartikel nennt hohe Dosen anderer Mineralstoffe als einen der Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium verringern können (Schuchardt & Hahn, 2017). Willst du beides nehmen, kannst du es über den Tag verteilen.
• Magnesium mit Vitamin B6: Viele suchen gezielt nach „Magnesium ohne B6“. Zu viel Vitamin B6 über längere Zeit kann Beschwerden verursachen. Rechne das B6 aus all deinen Produkten zusammen, wie wir in unserem Artikel über zu viel Vitamin B6 erklären.
• Magnesium und L-Theanin: zwei ganz verschiedene Stoffe, ein Mineralstoff und eine Aminosäure aus Tee. Was zu L-Theanin untersucht wurde, liest du in L-Theanin Wirkung, Dosierung und Anwendung.
• Magnesium und Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut mit eigenen Warnhinweisen, unter anderem bei Schwangerschaft, Schilddrüsen- und Leberproblemen. Lies diese zuerst, bevor du kombinierst.

Wer sollte mit Magnesium vorsichtig sein?

Die bekannteste Nebenwirkung von zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln ist Durchfall. Sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Apotheke, wenn deine Nieren nicht gut arbeiten, wenn du schwanger bist oder stillst oder wenn du Medikamente nimmst. Die letzten drei Punkte stehen auch als Warnhinweis auf unserem Etikett.

• Nieren: Deine Nieren regeln, wie viel Magnesium du ausscheidest. Bei Magnesium als Arzneimittel raten niederländische Apotheken, mit dem Arzt zu sprechen, wenn die Nieren schlechter arbeiten oder du Dialyse bekommst (apotheek.nl).
• Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme mancher Medikamente verringern. Bei Magnesiumhydroxid raten niederländische Apotheken zum Beispiel, bestimmte Antibiotika (wie Doxycyclin und Ciprofloxacin), Mittel gegen Osteoporose (wie Alendronsäure) und Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) mindestens 2 Stunden vorher einzunehmen (apotheek.nl). Nimmst du solche Medikamente, frag in der Apotheke, ob das auch für dein Nahrungsergänzungsmittel gilt.
• Kinder: In Frankreich dürfen Nahrungsergänzungsmittel für Kinder von 4 bis 10 Jahren und für Jugendliche höchstens 250 mg pro Tag liefern. Für Babys und Kleinkinder sollen sie laut der französischen Behörde nur unter fachlicher Begleitung verwendet werden (Compl'Alim). Gib ein Präparat für Erwachsene also nicht einfach einem Kind.

Worauf achtest du beim Kauf von Magnesium?

Schau zuerst, wie viel elementares Magnesium du pro Tagesdosis bekommst, danach auf die Form und was sonst noch drin ist. Die Form allein sagt wenig.

1. Elementares Magnesium pro Tagesdosis. Bleib mit deinem Präparat unter 250 mg pro Tag, wenn dein Arzt nichts anderes rät.
2. Die Form. Citrat, Malat und Bisglycinat sind gängige organische Formen. Oxid liefert viel Magnesium pro Gramm. Welche Form am besten aufgenommen wird, ist nicht klar, wie du oben liest.
3. Weitere Zutaten. Ist Vitamin B6, Calcium oder Zink enthalten? Rechne das mit deinen anderen Produkten zusammen.
4. Kapsel, Tablette oder Pulver. Kapseln und Tabletten lassen sich leicht dosieren. Pulver kannst du aufteilen, miss es aber genau ab.
5. Vegan oder nicht. Eine HPMC-Kapsel ist pflanzlich, eine Gelatinekapsel nicht.

Unser Magnesiumkomplex ist vegan, enthält drei Formen in einer Kapsel und ist unabhängig auf Qualität und Reinheit getestet. Willst du ihn dir ansehen, kannst du hier Magnesium kaufen. Unsere anderen Mineralstoffe und Vitamine findest du unter Vitamine und Mineralstoffe.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln ist an einen anderen Stoff gebunden. Achte auf die Menge an elementarem Magnesium, nicht auf das Gewicht des Salzes.
• Erwachsene brauchen 300 bis 350 mg pro Tag, vor allem aus der Ernährung. Aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg pro Tag.
• Organische Formen schnitten in einigen Studien besser ab als Oxid, aber es gibt keine klar beste Form. Für Magnesium und Schlaf sind die Belege schwach und es gibt keine zugelassene Angabe.

Häufige Fragen

Wann nimmt man Magnesium am besten ein?

Ein fester Zeitpunkt ist nicht nötig. Unsere Verzehrempfehlung lautet: während oder kurz nach einer Mahlzeit. Nimmst du Medikamente wie Antibiotika oder Schilddrüsenhormon, frag in der Apotheke, wie viel Abstand du einhalten solltest.

Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat?

Meist ist dasselbe gemeint: Magnesium, gebunden an zwei Moleküle Glycin. Auf der europäischen Liste heißt es Magnesiumbisglycinat.

Enthält euer Magnesium Vitamin B6?

Nein. Unser Magnesiumkomplex enthält nur Magnesiumcitrat, Magnesiummalat, Magnesiumbisglycinat und eine HPMC-Kapsel.

Ist Magnesiumöl dasselbe wie ein Magnesiumpräparat?

Nein. Magnesiumöl ist eine Lösung aus Magnesiumchlorid, die du auf die Haut aufträgst. In diesem Artikel geht es um Magnesium zum Einnehmen. Wie viel Magnesium über die Haut aufgenommen wird, ist nicht gut untersucht.

Kann ich zu viel Magnesium bekommen?

Über normale Lebensmittel kaum. Über Nahrungsergänzungsmittel schon: Ab 250 mg pro Tag zusätzlich können Darmbeschwerden wie Durchfall auftreten. Arbeiten deine Nieren nicht gut, ist Vorsicht geboten, sprich dann zuerst mit deinem Arzt.

Quellen

1. Voedingscentrum (niederländisches Ernährungszentrum). Enzyklopädie: Magnesium (angemessene Zufuhr laut Gesundheitsrat, Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittelquellen), abgerufen am 5. November 2026. voedingscentrum.nl
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11, August 2025 (Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln: 250 mg pro Tag). efsa.europa.eu (PDF)
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186. doi.org
4. Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang II (zugelassene Magnesiumformen), konsolidierte Fassung. eur-lex.europa.eu
5. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Referenzmenge Magnesium 375 mg). eur-lex.europa.eu
6. Compl'Alim (französische Behörde), Eintrag Magnesiumbisglycinat: höchstens 360 mg Magnesium pro Tag für Erwachsene, 250 mg für Kinder von 4 bis 17 Jahren, abgerufen am 5. November 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Randomisierte, doppelblinde Studie mit 46 gesunden Erwachsenen, 60 Tage 300 mg Magnesium pro Tag als Citrat, Aminosäurechelat oder Oxid. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
8. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Löslichkeit (Labor) und Aufnahme (Einzeldosis bei gesunden Freiwilligen) von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. doi.org
9. Schuchardt JP, Hahn A. Übersichtsartikel zur Aufnahme von Magnesium und zu Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. doi.org
10. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Systematischer Review von 9 Beobachtungs- und randomisierten Studien (7.582 Erwachsene) zu Magnesium und Schlaf. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1. doi.org
11. Mah J, Pitre T. Systematischer Review und Metaanalyse von 3 randomisierten Studien (151 ältere Menschen mit Schlafproblemen) zu Magnesium. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. doi.org
12. Apotheek.nl (niederländischer Apothekerverband KNMP). Magnesiumhydroxid: Anwendung mit anderen Medikamenten und bei eingeschränkter Nierenfunktion, abgerufen am 5. November 2026. apotheek.nl
13. GOYU, Etikett und Produktseite Magnesiumkomplex (Zusammensetzung pro Kapsel, Verzehrempfehlung und Warnhinweise), abgerufen am 5. November 2026.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprich bei Zweifeln, in der Schwangerschaft, bei Nierenproblemen oder bei Medikamenteneinnahme mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder in der Apotheke.