L-Theanin Wirkung: Was Studien zu Dosierung und Anwendung zeigen

Kurze Antwort: L-Theanin ist eine Aminosäure aus Teeblättern (Camellia sinensis). Studien zur L-Theanin Wirkung untersuchen vor allem Stress, Aufmerksamkeit (oft zusammen mit Koffein), Alphawellen im Gehirn und Schlaf, meist mit 100 bis 400 mg pro Tag und in kleinen Studien von höchstens 8 Wochen. Für L-Theanin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Diese Ergebnisse sagen also nichts darüber aus, was ein bestimmtes Produkt bewirkt.

Zuletzt aktualisiert: 5. November 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Tee vorkommt, insbesondere in grünem Tee, und zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Forschung ist. Forscher untersuchen unter anderem den Zusammenhang zwischen L-Theanin und Alphawellen im Gehirn, Stress, Kognition und Schlaf. In diesem umfassenden Leitfaden besprechen wir, was L-Theanin ist, worin es vorkommt, was in Studien dazu untersucht wurde, welche Mengen in Studien verwendet wurden und worauf du achten solltest, etwa auf den Novel-Food-Status in der EU. Bitte beachten: Für L-Theanin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.

Was genau ist L-Theanin?

L-Theanin (auch L-Theanine oder einfach Theanin genannt) ist eine wasserlösliche Aminosäure mit dem chemischen Namen L-γ-Glutamylethylamid. Sie wird von der Teepflanze (Camellia sinensis) auf natürliche Weise gebildet und kommt in geringeren Mengen auch in bestimmten Pilzen vor. L-Theanin ist strukturell dem Glutamat ähnlich, einem wichtigen Neurotransmitter im Gehirn. Daher wird die Wechselwirkung von L-Theanin mit dem Gehirn erforscht.

Die Entdeckung von L-Theanin

L-Theanin wurde 1949 erstmals von japanischen Wissenschaftlern aus grünem Tee isoliert. Seitdem wurde die Aminosäure eingehend untersucht, insbesondere in Japan, wo grüner Tee ein zentraler Bestandteil der Kultur ist. Forscher interessieren sich unter anderem für die Kombination aus L-Theanin und Koffein, die beide natürlicherweise in Tee vorkommen.

L-Theanin in Tee

Die Menge an L-Theanin variiert je nach Teesorte:

• Matcha: 20-46 mg pro Gramm Pulver (die reichhaltigste Quelle)

• Grüner Tee: circa 25 mg pro Tasse (200 ml)

• Schwarzer Tee: circa 15-25 mg pro Tasse

• Weißer Tee: circa 10-15 mg pro Tasse

Matcha ist mit Abstand die beste Teequelle für L-Theanin, da bei Matcha das ganze Teeblatt verzehrt wird.

L-Theanin und das Gehirn: Was wird untersucht?

Forschung zu Neurotransmittern

Forschende untersuchen verschiedene Mechanismen im Gehirn. Ein großer Teil dieser Forschung wurde im Labor oder an Tieren durchgeführt:

Glutamatrezeptoren: In der Forschung wird die Wechselwirkung von L-Theanin mit Glutamatrezeptoren im Gehirn untersucht. Glutamat ist ein erregender (stimulierender) Neurotransmitter.

GABA: In Tierversuchen wurde der Einfluss von L-Theanin auf GABA (Gamma-Aminobuttersäure), den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter im Gehirn, untersucht. In einer in Pharmaceutical Biology veröffentlichten Tierstudie wurde eine Kombination aus GABA und L-Theanin untersucht und mit beiden Substanzen einzeln verglichen.

Serotonin und Dopamin: In Tierversuchen wurden auch Serotonin und Dopamin untersucht, Neurotransmitter, die an Stimmung, Motivation und dem Belohnungssystem beteiligt sind.

Alphawellen

Ein häufig untersuchtes Thema ist der Zusammenhang zwischen L-Theanin und Alphawellen im Gehirn. Alphawellen (8-13 Hz) werden in der Wissenschaft mit einem entspannten, aber wachen Zustand in Verbindung gebracht. In einer Studie im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wurde die Aktivität im Alpha-Frequenzband nach der Einnahme von L-Theanin mittels EEG untersucht.

Wie sich solche Messungen auf den Alltag übertragen lassen, ist noch Gegenstand der Forschung.

Was wurde in der Forschung zu L-Theanin untersucht?

Im Folgenden beschreiben wir, welche Themen in Studien untersucht wurden. Für L-Theanin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Die Ergebnisse dieser Studien sagen daher nichts über die Wirkung eines bestimmten Produkts aus.

Forschung zu Stress

In einer systematischen Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Plant Foods for Human Nutrition, wurden Studien zu L-Theanin im Zusammenhang mit Stress untersucht. In den untersuchten Studien wurden Dosen von 200 bis 400 mg pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen verwendet.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 30 gesunden Erwachsenen (Hidese et al., 2019) wurden über vier Wochen Stress, Schlaf und kognitive Funktionen untersucht.

Studien zur Kognition

In derselben Studie von Hidese et al. wurden auch die verbale Sprachgewandtheit und exekutive Funktionen untersucht.

Auch die Kombination aus L-Theanin und Koffein, wie sie natürlicherweise in Tee vorkommt, wurde in verschiedenen Studien untersucht, unter anderem im Hinblick auf Aufmerksamkeit und Reaktionszeit.

Möchtest du mehr über Fokus und Energie erfahren? Lies unseren Artikel über Nootropika, Fokus und Energie.

Studien zum Schlaf

L-Theanin ist kein Schlafmittel. In einer Tierstudie, veröffentlicht in Pharmaceutical Biology, wurde die Wirkung einer Kombination aus GABA und L-Theanin auf die Einschlafzeit und die Menge an NREM-Schlaf (Non-REM-Schlaf) untersucht. Ob diese Ergebnisse auch für Menschen gelten, wurde damit nicht festgestellt.

L-Theanin und Koffein

Was wurde untersucht?

Die Kombination aus L-Theanin und Koffein kommt natürlicherweise in Tee vor und wurde in mehreren Studien gemeinsam untersucht:

• Koffein ist ein bekanntes Stimulans. Bei hoher Aufnahme kann Koffein zu Nervosität, Herzklopfen und schlechterem Schlaf führen.

• L-Theanin wird in Studien zusammen mit Koffein untersucht, unter anderem im Hinblick auf die Aufmerksamkeit und die Nebenwirkungen von Koffein.

Verhältnis in Studien

Die meisten Studien verwenden ein Verhältnis von 2:1 (L-Theanin : Koffein). In der Praxis bedeutet das:

• 100 mg Koffein + 200 mg L-Theanin: die am häufigsten in Studien verwendete Kombination

• 100 mg Koffein entsprechen ungefähr der Menge in einer Tasse Kaffee

Dosierung und Anwendung von L-Theanin

Dosierungen in Studien

In Studien wurden Dosierungen zwischen 100 und 400 mg pro Tag verwendet:

• Studien zu Stress: 200-400 mg pro Tag

• Studien zur Kognition: 100-200 mg, manchmal in Kombination mit Koffein

• Studien zum Schlaf: 200-400 mg, vor dem Schlafengehen eingenommen

Formen von L-Theanin

L-Theanin ist in verschiedenen Formen erhältlich:

• Kapseln oder Tabletten: die genaueste Art der Dosierung

• Pulver: kann in Tee, Kaffee, Smoothies oder Wasser eingerührt werden. L-Theanin hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack.

• Über Tee: natürliche Quelle, aber der Gehalt ist gering (25 mg pro Tasse grünem Tee).

L-Theanin über Tee vs. Nahrungsergänzungsmittel

Mit einer Tasse grünem Tee (200 ml) nimmst du nur etwa 25 mg L-Theanin zu dir. Um allein durch Tee die in Studien verwendeten Mengen von 200-400 mg zu erreichen, müsstest du täglich 8 bis 16 Tassen trinken. Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf, woher das L-Theanin stammt (siehe unten).

Wir verkaufen selbst L-Theanin Kapseln: Grüntee-Extrakt-Kapseln 200 mg (L-Theanin). Jede Kapsel enthält 200 mg Grünteeextrakt, standardisiert auf 98 % L-Theanin, also 196 mg L-Theanin. Laut Etikett nimmst du 1 Kapsel 1 bis 2 Mal täglich, am besten während oder kurz nach einer Mahlzeit. Mehr zu mg pro Tag, Einnahmezeitpunkt und Kombination mit Koffein liest du in L-Theanin Dosierung.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Ist L-Theanin sicher?

In den verfügbaren Studien wurden bei den untersuchten Dosierungen nur wenige Nebenwirkungen gemeldet. Die am häufigsten genannte Nebenwirkung bei hohen Dosierungen ist leichte Schläfrigkeit. Welche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen genannt werden und wer L-Theanin besser nicht nimmt, fassen wir in L-Theanin Nebenwirkungen zusammen.

Weil unser L-Theanin aus Grünteeextrakt stammt, stehen auf unserem Etikett die Warnhinweise, die für Grünteeextrakt gelten: nicht an einem Tag verwenden, an dem du auch andere Produkte mit Grünteeextrakt einnimmst, nicht für Schwangere, Stillende und Kinder unter 18 Jahren bestimmt, bei Beschwerden, die auf ein Leberproblem hindeuten können, die Einnahme beenden und einen Arzt aufsuchen, und vor der Einnahme deinen Arzt fragen, wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Status als neuartiges Lebensmittel in der EU

Laut dem Novel-Food-Katalog der Europäischen Kommission ist L-Theanin, das aus grünem Tee (Camellia sinensis) gewonnen wird, in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food. L-Theanin aus anderen Quellen, zum Beispiel durch Fermentation hergestellt, gilt dagegen als Novel Food und darf erst nach einer Zulassung verkauft werden (Novel-Food-Katalog, Eintrag L-Theanin). Deshalb steht auf Nahrungsergänzungsmitteln oft Grünteeextrakt als Quelle für L-Theanin. In Frankreich steht Theanin als zugelassener Stoff auf der offiziellen Liste für Nahrungsergänzungsmittel (Compl'Alim).

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bei der Einnahme der folgenden Medikamente lässt sich eine Wechselwirkung mit L-Theanin nicht ausschließen:

• Blutdrucksenkende Mittel

• Stimulanzien

• Schlaf- und Beruhigungsmittel

Wenn du Medikamente einnimmst, wende dich immer an deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme von L-Theanin beginnst.

L-Theanin für bestimmte Zielgruppen

Studierende und Wissensarbeiter

Für Studierende und Wissensarbeiter ist vor allem die Forschung zur Kombination von L-Theanin und Koffein interessant, wie sie natürlicherweise in grünem Tee vorkommt. Dabei untersuchen Forschende unter anderem Aufmerksamkeit und Konzentration.

Matcha enthält von Natur aus sowohl L-Theanin als auch Koffein. Matcha, Ginkgo und weitere Produkte findest du bei unseren Nahrungsergänzungsmitteln für Fokus und Konzentration.

Sportler

Die Forschung zu L-Theanin bei Sportlern ist begrenzt. Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, wonach L-Theanin die sportliche Leistung oder die Erholung beeinflusst.

Menschen mit einem hektischen Alltag

Wer viel Stress erlebt, profitiert am meisten von einer guten Basis: ausreichend Schlaf, Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannungsphasen. L-Theanin ist kein Ersatz dafür. Wenn du unter anhaltenden stressbedingten Beschwerden leidest, wende dich an deinen Hausarzt.

Häufig gestellte Fragen zu L-Theanin

Wie schnell wird L-Theanin aufgenommen?

L-Theanin wird schnell aufgenommen. In einer Studie mit 12 gesunden Erwachsenen war die höchste Konzentration im Blut etwa 50 Minuten nach der Einnahme erreicht, sowohl nach Kapseln als auch nach grünem Tee mit 100 mg L-Theanin (Scheid et al., 2012).

Wie viel L-Theanin pro Tag?

In Studien nahmen Erwachsene meist 100 bis 400 mg L-Theanin pro Tag, oft 200 mg. Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. Von unseren Kapseln nimmst du laut Etikett 1 Kapsel 1 bis 2 Mal täglich, also 196 bis 392 mg L-Theanin.

Wann nimmt man L-Theanin ein?

Unser Etikett empfiehlt die Einnahme während oder kurz nach einer Mahlzeit. In Schlafstudien wurde L-Theanin vor dem Schlafengehen eingenommen, in Studien zur Aufmerksamkeit oft tagsüber zusammen mit Koffein. Einen festen Zeitpunkt gibt es also nicht.

Kann ich L-Theanin jeden Tag einnehmen?

In Studien wurde L-Theanin bis zu 8 Wochen lang täglich in Dosierungen von 100-400 mg eingenommen. Über eine längere Anwendung ist weniger bekannt. Wende dich bei Unsicherheit an deinen Arzt oder Apotheker.

Ist L-Theanin dasselbe wie GABA?

Nein, L-Theanin und GABA sind unterschiedliche Stoffe. L-Theanin ist eine Aminosäure, deren Einfluss auf GABA im Gehirn in Tierstudien untersucht wurde, aber es ist nicht dasselbe Molekül. In einer Tierstudie wurde die Kombination aus L-Theanin und GABA gemeinsam untersucht.

Was ist der Unterschied zwischen L-Theanin und Magnesium?

L-Theanin ist eine Aminosäure aus Tee, zu der vor allem im Zusammenhang mit dem Gehirn geforscht wird. Magnesium ist ein Mineralstoff, den du vor allem über normale Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse bekommst. Es handelt sich also um sehr unterschiedliche Stoffe. Mehr über die Magnesiumformen und wie viel pro Tag sicher ist, liest du in unserem Artikel über Magnesium Kapseln.

Fazit

L-Theanin ist eine Aminosäure aus Tee, die umfassend erforscht wird, unter anderem im Zusammenhang mit Alphawellen im Gehirn, Stress, Kognition und Schlaf. Die Forschungsergebnisse sind interessant, aber für L-Theanin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. L-Theanin aus grünem Tee ist in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food, L-Theanin aus anderen Quellen schon.

Wenn du L-Theanin über die Ernährung aufnehmen möchtest, sind grüner Tee und Matcha die bekanntesten Quellen. Vor allem die Kombination mit dem natürlich in Tee enthaltenen Koffein ist weiterhin ein Thema, mit dem sich Forschende intensiv beschäftigen.

Wissenschaftliche Quellen

1. Hidese, S., et al. (2019). „Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.“ Nutrients, 11(10), 2362. PubMed 31623400

2. Williams, J.L., Everett, J.M., et al. (2020). „The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review.“ Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. PubMed 31758301

3. Kim, S., et al. (2019). „GABA and L-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep.“ Pharmaceutical Biology, 57(1), 65-73. PubMed 30707852

4. Türközü, D., & Şanlier, N. (2017). „L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety.“ Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1681-1687. PubMed 26192072

5. Evans, M., et al. (2021). „A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population.“ Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078. PubMed 34562208

6. Nobre, A.C., Rao, A., & Owen, G.N. (2008). „L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state.“ Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167-168. PubMed 18296328

7. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Randomisierte Crossover-Studie mit 12 gesunden Erwachsenen: Aufnahme von 100 mg L-Theanin aus Kapseln und aus grünem Tee. J Nutr. 2012;142(12):2091-2096. doi:10.3945/jn.112.166371. doi.org
8. Europäische Kommission, Novel-Food-Katalog, Eintrag L-Theanin: aus grünem Tee gewonnenes L-Theanin ist in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food, L-Theanin aus anderen Quellen schon, abgerufen am 5. November 2026. food.ec.europa.eu
9. Compl'Alim (französische Behörde), Eintrag Theanin: zugelassen, abgerufen am 5. November 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
10. GOYU, Etikett und Produktseite Grüntee-Extrakt-Kapseln 200 mg (L-Theanin) (Zusammensetzung, Verzehrempfehlung und Warnhinweise), abgerufen am 5. November 2026.

Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Wende dich bei Zweifeln, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme an deinen Arzt oder Apotheker.