Nootropika: Welche 5 Stoffe sind am besten erforscht?

Kurzantwort: Nootropika sind Stoffe, deren Einfluss auf Aufmerksamkeit, Gedächtnis oder Reaktionszeit untersucht wird. Von den bekannten Nootropika ist Koffein am besten erforscht: In Studien gingen niedrige bis moderate Dosen von etwa 40 bis 300 mg mit besserer Wachheit und Reaktionszeit einher (McLellan et al., 2016). Bei Guarana, Kreatin, Omega-3 und L-Carnitin sind die festgestellten Wirkungen geringer oder unterschiedlich. Die EFSA betrachtet bis zu 400 mg Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene als sicher.

Zuletzt aktualisiert: 26. Oktober 2026 · Verfasst von Florian Fermin

Nootropika klingt nach einem Thema aus einem Tech-Podcast. Vergleicht man die Studien, bleibt eine kürzere Liste übrig, als die Werbung vermuten lässt. Deshalb stelle ich hier fünf bekannte Stoffe vor und zeige, was bei Menschen untersucht wurde und was noch ungewiss ist.

Was genau sind Nootropika?

Nootropika sind Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel, deren Einfluss auf Hirnfunktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Reaktionszeit oder geistige Ermüdung untersucht wird. Der Begriff sagt nichts darüber aus, wie gut etwas wirkt. Zu den Nootropika zählen bekannte Stoffe wie Koffein und Kreatin, aber auch Kräuter und Stoffe, zu denen es nur wenige Studien gibt.

Ob ein Stoff eine Wirkung hat, hängt auch von deiner Ausgangssituation ab. Schlaf, Ernährung, Stress und deine Koffeinempfindlichkeit spielen dabei eine Rolle. Deshalb lassen sich Studienergebnisse nicht ohne Weiteres auf dich übertragen.

Welche Nootropika sind bei gesunden Menschen am besten untersucht?

Bei gesunden Erwachsenen ist Koffein am besten untersucht, gefolgt von Kreatin und Guarana. Bei Omega-3 befasst sich der Großteil der Forschung mit älteren Menschen und bei L-Carnitin vor allem mit Menschen mit Gedächtnisproblemen. Die Tabelle zeigt für jeden Stoff, was untersucht wurde, bei wem und wie aussagekräftig die Belege sind.

Was bewirkt Koffein für die Wachheit, und wie viel Koffein ist pro Tag sicher?

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn, wodurch man sich weniger schläfrig fühlt. In Studien gingen Dosen von etwa 40 bis 300 mg mit besserer Wachheit, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit einher. Laut EFSA sind bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene sicher, mit höchstens 200 mg auf einmal.

Bei Gedächtnis und komplexeren Aufgaben wie dem Treffen von Entscheidungen waren die Effekte weniger einheitlich (McLellan et al., 2016). Mehr ist also nicht besser. Eine hohe Aufnahme kann Unruhe verursachen oder den Schlaf stören.

Für Schwangere gilt laut EFSA eine Höchstmenge von 200 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen (EFSA, 2015). Zähl daher Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Koffein aus Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

L-Theanin, eine Aminosäure aus Tee, wurde in mehreren Studien zusammen mit Koffein untersucht; welche Mengen dabei verwendet wurden, liest du in L-Theanin Dosierung.

Ist Guarana etwas anderes als Koffein oder läuft es auf dasselbe hinaus?

Guarana ist eine Pflanze, deren Samen von Natur aus Koffein enthalten. In einer Metaanalyse von 8 Studien mit 328 Teilnehmenden reagierten Menschen mit Guarana etwas schneller als mit Placebo, ohne Unterschied bei der Genauigkeit. Ob das am Koffein oder an anderen Inhaltsstoffen lag, ist unbekannt.

Die verwendeten Mengen reichten von 37,5 bis 500 mg Guarana mit 4,3 bis 100 mg Koffein (Hack et al., 2023). In einer älteren Studie mit 129 jungen Erwachsenen wurde Guarana zusammen mit Vitaminen und Mineralstoffen getestet. Daher lässt sich nicht sagen, welcher Bestandteil den Unterschied bewirkte (Kennedy et al., 2008).

Mehr über die Pflanze und das darin enthaltene Koffein erfährst du unter Was ist Guarana.

Warum wird Kreatin, bekannt aus dem Fitnessstudio, auch als Nootropikum untersucht?

Kreatin spielt eine Rolle bei der Energieversorgung von Zellen, auch im Gehirn. In einem systematischen Review von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen schien Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und das Schlussfolgern zu verbessern. Bei anderen Bereichen wie Aufmerksamkeit und Reaktionszeit waren die Ergebnisse uneinheitlich.

Vegetarier schnitten in diesem Review bei Gedächtnisaufgaben besser ab als Fleischesser (Avgerinos et al., 2018). In der bekanntesten Studie nahmen 45 Vegetarier sechs Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatin ein. Ihre Ergebnisse beim Arbeitsgedächtnis und in einem Intelligenztest verbesserten sich im Vergleich zu Placebo (Rae et al., 2003).

Bei jungen Menschen blieben die Werte im Review unverändert. Fakten und Mythen über Kreatin im Allgemeinen findest du in 5 Fakten und Mythen über Kreatin.

Was sagt die Forschung zu Omega-3 und dem Gedächtnis?

Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA sind vor allem in fettem Fisch und Algenöl enthalten. In einer Metaanalyse von 25 Studien hatte Omega-3 keinen Einfluss auf die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit von Erwachsenen ohne Demenz und einen leichten Effekt auf das Gedächtnis. Die meisten Studien befassen sich mit älteren Menschen, nicht mit jungen Menschen, die ihre Konzentration verbessern möchten.

Diese Metaanalyse ergab für die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit eine Effektstärke von nahezu null (Alex et al., 2020). In einem anderen Review zeigten 7 von 15 Studien bei gesunden Menschen über 55 einen positiven Effekt, 8 hingegen nicht (Welty, 2023).

Omega-3 ist also kein schneller Muntermacher wie Koffein. Wenn du wenig fetten Fisch isst, geht es dabei vor allem um die Ernährung.

Was ist mit L-Carnitin als Nootropikum?

L-Carnitin ist ein Stoff, den dein Körper selbst herstellt und der eine Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen spielt. Die Forschung zum Gedächtnis befasst sich vor allem mit Acetyl-L-Carnitin bei älteren Menschen mit Gedächtnisproblemen; seine Rolle ist dort jedoch noch umstritten. Für gesunde Menschen, die ihre Konzentration verbessern möchten, haben wir keine aussagekräftigen Studien gefunden.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2003 stellte bei Dosen von 1,5 bis 3 Gramm pro Tag einen kleinen Unterschied gegenüber Placebo fest (Montgomery et al., 2003). Ein aktuellerer Review kommt zu dem Schluss, dass bessere Studien nötig sind, bevor sich dazu eine Aussage treffen lässt (Pennisi et al., 2020).

Worauf solltest du achten, wenn du Nootropika in den Niederlanden kaufen möchtest?

Achte auf die Menge pro Portion, die gesamte Koffeinmenge pro Tag und darauf, ob die Stoffe und Angaben auf dem Etikett mit den untersuchten übereinstimmen. Eine Formel mit zehn Inhaltsstoffen in kleinen Mengen sagt wenig aus. Vergleiche die Dosierung mit den in Studien verwendeten Mengen, wie in der Tabelle oben.

• Koffein zusammenrechnen. Guarana, grüner Tee und Energy-Drinks enthalten ebenfalls Koffein. Bleib insgesamt unter 400 mg pro Tag.
• Dosierungen. Steht dort nur „Blend“, ohne Mengenangaben zu den einzelnen Stoffen, weißt du nicht, was du zu dir nimmst.
• Gesundheitsversprechen. In der EU unterliegen gesundheitsbezogene Angaben auf einem Etikett strengen Regeln. Große Versprechen über dein Gehirn sind ein Grund, kritisch hinzuschauen. In unserer Kollektion Fokus und Konzentration siehst du bei jedem Produkt, welche Angabe zugelassen ist.
• Medikamente. Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vorher mit deinem Arzt oder Apotheker.

Wenn du neben Informationen zur Konzentration auch mehr über Vitamine und Mineralstoffe bei Müdigkeit erfahren möchtest, lies Nahrungsergänzungsmittel und Energie. Biotin, Yerba Mate und weitere Produkte findest du bei unseren Nahrungsergänzungsmitteln für Energie und Vitalität.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• Koffein ist das am besten untersuchte Nootropikum: 40 bis 300 mg gingen mit besserer Aufmerksamkeit und Reaktionszeit einher, und die EFSA setzt 400 mg pro Tag als sicher an.
• Kreatin und Guarana zeigten in Übersichtsarbeiten geringe oder uneinheitliche Effekte, bei 281 bzw. 328 Teilnehmenden.
• Bei Omega-3 und L-Carnitin bezieht sich der Großteil der Forschung auf ältere Menschen. Bei gesunden jungen Menschen ist die Beweislage begrenzt.

Häufig gestellte Fragen

Welches Nootropikum ist am besten untersucht?

Koffein. Dazu gibt es viele Studien, und niedrige bis moderate Dosen gingen durchgehend mit besserer Aufmerksamkeit und Reaktionszeit einher. Bei Gedächtnis und komplexeren Aufgaben waren die Ergebnisse weniger eindeutig.

Sind Nootropika sicher?

Das unterscheidet sich je nach Substanz und Dosierung. Für Koffein setzt die EFSA 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene und 200 mg für Schwangere an. Wenn du Medikamente einnimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker.

Wirken Nootropika sofort?

Koffein und Guarana wurden in Studien innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme getestet. Kreatin wurde in der bekanntesten Studie sechs Wochen lang verabreicht.

Ist Guarana stärker als Kaffee?

Das hängt von der Koffeinmenge pro Portion ab. In Studien lag der Koffeingehalt von Guarana zwischen 4,3 und 100 mg. Sieh auf dem Etikett nach, wie viel Koffein enthalten ist, und rechne es zu deinem Kaffee hinzu.

Was ist der Unterschied zwischen L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin?

Acetyl-L-Carnitin ist eine Form von L-Carnitin mit einer Acetylgruppe. Die Forschung zum Gedächtnis bezieht sich vor allem auf diese Form und dann auf ältere Menschen mit Gedächtnisproblemen.

Quellen

1. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016). Eine Übersichtsarbeit zu den Auswirkungen von Koffein auf die kognitive, körperliche und berufliche Leistungsfähigkeit. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. Europe PMC 27612937
2. EFSA (2015). Koffein. Themenseite und wissenschaftliche Stellungnahme zur Sicherheit von Koffein, 27. Mai 2015. efsa.europa.eu, abgerufen am 26. Oktober 2026.
3. Hack B, Penna EM, Talik T, Chandrashekhar R, Millard-Stafford M (2023). Wirkung von Guarana (Paullinia cupana) auf die kognitive Leistungsfähigkeit: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Nutrients, 15(2), 434. Europe PMC 36678305
4. Kennedy DO, Haskell CF, Robertson B et al. (2008). Verbesserte kognitive Leistung und geringere geistige Ermüdung nach der Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats mit Guaraná (Paullinia cupana). Appetite, 50(2-3), 506-513. Europe PMC 18077056
5. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D (2018). Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die kognitive Funktion gesunder Personen: eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter, kontrollierter Studien. Experimental Gerontology, 108, 166-173. Europe PMC 29704637
6. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC (2003). Die orale Einnahme von Kreatinmonohydrat verbessert die Gehirnleistung: eine doppelblinde, placebokontrollierte Cross-over-Studie. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147-2150. Europe PMC 14561278
7. Alex A, Abbott KA, McEvoy M, Schofield PW, Garg ML (2020). Langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und kognitiver Abbau bei Erwachsenen ohne Demenz: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Nutrition Reviews, 78(7), 563-578. Europe PMC 31841161
8. Welty FK (2023). Omega-3-Fettsäuren und kognitive Funktion. Current Opinion in Lipidology, 34(1), 12-21. Europe PMC 36637075
9. Montgomery SA, Thal LJ, Amrein R (2003). Metaanalyse doppelblinder, randomisierter, kontrollierter klinischer Studien zu Acetyl-L-Carnitin im Vergleich zu Placebo bei der Behandlung leichter kognitiver Beeinträchtigungen und leichter Alzheimer-Krankheit. International Clinical Psychopharmacology, 18(2), 61-71. Europe PMC 12598816
10. Pennisi M, Lanza G, Cantone M et al. (2020). Acetyl-L-Carnitin bei Demenz und anderen kognitiven Störungen: ein kritisches Update. Nutrients, 12(5), 1389. Europe PMC 32408706

Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Wende dich bei Fragen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme an deinen Arzt oder Apotheker.