L-Theanin Dosierung: Wie viel pro Tag und wann einnehmen?

Kurze Antwort: Für L-Theanin gibt es keine offizielle Empfehlung, wie viel du pro Tag nehmen solltest. In Studien bekamen Erwachsene meist 100 bis 400 mg pro Tag, oft 200 mg, und höchstens 8 Wochen am Stück. Auf unseren Kapseln steht: 1 Kapsel (196 mg L-Theanin), ein- bis zweimal täglich, vorzugsweise während oder kurz nach einer Mahlzeit.

Zuletzt aktualisiert: 6. November 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Hier fasse ich zusammen, was auf dem Etikett steht, welche L-Theanin-Dosierung in Studien verwendet wurde, wie schnell L-Theanin ins Blut gelangt und wie du mit Kapseln, Tee und Matcha rechnest. Was L-Theanin ist und was die Forschung sonst dazu sagt, liest du in L-Theanin Wirkung: Was Studien zu Dosierung und Anwendung zeigen.

Wir bei GOYU verkaufen selbst L-Theanin-Kapseln. Für L-Theanin hat die EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen: Die EFSA sah einen Zusammenhang mit den vorgeschlagenen Wirkungen als nicht belegt an (EFSA, 2011). Studienergebnisse sagen also nichts darüber, was ein Produkt bei dir bewirkt.

Wie viel L-Theanin pro Tag?

Halte dich an das Etikett deines Produkts und nimm nicht mehr. Eine offizielle Tagesmenge wie bei Vitaminen gibt es für L-Theanin nicht. Zur Orientierung:

Die 196 bis 392 mg unserer L-Theanin-Kapseln liegen im Bereich der Studien. Weniger zu nehmen ist immer in Ordnung. Ich selbst würde in der ersten Woche bei 1 Kapsel pro Tag bleiben; das ist mein Rat, keine Vorgabe des Etiketts.

Wie viel mg L-Theanin steckt in einer Kapsel?

Rechne mit den Milligramm L-Theanin, nicht mit dem Gewicht des Extrakts. Auf vielen Etiketten steht ein Extrakt mit einem Prozentwert. So rechnest du um:

1. Suche das Gewicht des Extrakts pro Kapsel: bei uns 200 mg Grünteeextrakt.
2. Multipliziere mit dem L-Theanin-Anteil: 200 mg x 98 % = 196 mg L-Theanin.
3. Multipliziere mit der Zahl der Kapseln pro Tag: 1 bis 2 Kapseln sind 196 bis 392 mg.
4. Teile die Kapselzahl durch die Tagesmenge: 60 Kapseln reichen 30 bis 60 Tage.

Steht nur „L-Theanin 200 mg“ auf dem Etikett, ist das meist die Menge L-Theanin selbst. Achte dann auch auf die Herkunft. Warum das wichtig ist, liest du weiter unten.

Welche Dosierungen wurden in Studien verwendet?

Die meisten Studien gaben 100 bis 400 mg L-Theanin, als einmalige Dosis oder einige Wochen lang täglich. Ein paar Beispiele, mit Menge und Teilnehmern:

• Eine systematische Übersicht über 9 randomisierte Studien fand Mengen von 200 bis 400 mg pro Tag, in Studien von höchstens 8 Wochen (Williams et al., 2020).
• In einer japanischen Studie nahmen 30 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 69 Jahren 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Schlafengehen 200 mg und 4 Wochen ein Placebo (Hidese et al., 2019). Zwei der Autoren arbeiten bei einem Hersteller von L-Theanin.
• In Studien zur Aufmerksamkeit bekamen die Teilnehmer oft einmalig 100 bis 200 mg, manchmal zusammen mit 50 bis 250 mg Koffein (Owen et al., 2008; Rogers et al., 2008).
• Eine Metaanalyse von 2026 fasste 31 randomisierte Studien mit insgesamt 1.168 Teilnehmenden zusammen. Häufig war eine einmalige Dosis von 200 mg, 30 bis 60 Minuten vor den Tests (Gerolymos et al., 2026).

Was diese Studien gefunden haben, lasse ich bewusst weg: Es waren meist kleine, kurze Studien, und ohne zugelassene Angabe verbinden wir keine Wirkung mit L-Theanin. Beachte außerdem: Ein Teil der Studien verwendete L-Theanin, das mit Enzymen hergestellt wurde. Laut dem Novel Food Catalogue der Europäischen Kommission ist L-Theanin, das aus grünem Tee extrahiert und isoliert wurde, in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food; L-Theanin aus anderen Quellen schon.

Wann nimmst du L-Theanin ein?

Nimm unsere Kapseln mit Wasser ein, vorzugsweise während oder kurz nach einer Mahlzeit. So steht es auf dem Etikett, und auf der Packung steht auch, dass du sie nicht auf nüchternen Magen nimmst. Eine beste Tageszeit ist nicht belegt: In Studien hing sie davon ab, was untersucht wurde.

• Tagsüber: In Studien zur Aufmerksamkeit bekamen die Teilnehmer L-Theanin tagsüber, oft mit Koffein, und gemessen wurde 30 bis 90 Minuten später.
• Abends: In der 4-wöchigen japanischen Studie nahmen die Teilnehmer es vor dem Schlafengehen.
• 2 Kapseln pro Tag: Das Etikett sagt 1 Kapsel, ein- bis zweimal täglich. Nimm die zweite Kapsel also zu einer anderen Mahlzeit, zum Beispiel zum Frühstück und zum Mittagessen.

Wann wirkt L-Theanin und wie lange bleibt es im Blut?

L-Theanin wird schnell aufgenommen: Nach etwa 50 Minuten ist der Spiegel im Blut am höchsten, danach halbiert er sich in etwa einer Stunde. Ob und wann du etwas merkst, können wir nicht sagen: Der Blutspiegel verrät nicht, was du spürst.

• In einer Studie mit 12 gesunden Erwachsenen war der Blutspiegel 0,8 Stunden nach 100 mg L-Theanin am höchsten. Kapseln und grüner Tee mit derselben Menge ergaben vergleichbare Werte (Scheid et al., 2012).
• Bei 25 bis 100 mg L-Theanin, aus Tee oder in Wasser gelöst, erschien es nach etwa 10 Minuten im Blut, erreichte nach etwa 50 Minuten seinen Höchstwert und hatte eine Halbwertszeit von etwa 65 Minuten (van der Pijl et al., 2010).
• Studien zu Aufmerksamkeit und Stimmung haben vor allem in der ersten und zweiten Stunde nach der Einnahme gemessen (Payne et al., 2025).

L-Theanin und Koffein: Wie viel nimmst du zusammen?

In Studien wurde L-Theanin oft mit Koffein kombiniert, zum Beispiel 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein (Owen et al., 2008) oder 200 mg mit 250 mg (Rogers et al., 2008). Achte bei so einer Kombination vor allem auf dein Koffein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht bei gesunden Erwachsenen bis 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen und bis 200 mg auf einmal keine Bedenken. Für Schwangere nennt die EFSA 200 mg pro Tag (EFSA, 2015).

Wichtig für unsere Kapseln: Auf der Packung steht, dass du sie nicht an einem Tag nimmst, an dem du auch andere Produkte mit grünem Tee verwendest. Dieser Hinweis gilt für Grünteeextrakt (Verordnung (EU) 2022/2340). Kombiniere unsere Kapseln also nicht am selben Tag mit Matcha oder grünem Tee. Kaffee fällt nicht darunter. Was sonst über Nebenwirkungen und Wechselwirkungen bekannt ist, liest du in L-Theanin Nebenwirkungen.

Wie viel L-Theanin bekommst du über Tee oder Matcha?

Über Tee bekommst du viel weniger als mit einer Kapsel. In einer Analyse enthielt eine Tasse Tee mit 200 ml, 2 Minuten gezogen, im Schnitt 8 mg (grüner Tee) bis 24 mg (schwarzer Tee) L-Theanin (Keenan et al., 2011). Matcha enthält mehr, weil du das ganze Blatt trinkst: In einer japanischen Studie steckten in 2,7 Gramm Matcha 50,3 mg L-Theanin und 71,5 mg Koffein (Baba et al., 2024).

Willst du über Tee auf 200 mg kommen, brauchst du mit diesen Durchschnittswerten 8 bis 25 Tassen, mit dem Koffein, das dazugehört. Die Werte pro Teesorte und Tasse findest du in L-Theanin in grünem Tee, Matcha und anderen Lebensmitteln. Unseren Matcha findest du unter Matcha kaufen.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• Eine offizielle Tagesmenge für L-Theanin gibt es nicht. In Studien bekamen Erwachsene meist 100 bis 400 mg pro Tag, höchstens 8 Wochen am Stück.
• Auf unseren Kapseln steht 1 Kapsel mit 196 mg L-Theanin, ein- bis zweimal täglich, während oder kurz nach einer Mahlzeit und nicht auf nüchternen Magen.
• L-Theanin erreicht nach etwa 50 Minuten den Höchstwert im Blut und halbiert sich in etwa einer Stunde. Nimm unsere Kapseln nicht am selben Tag wie Matcha oder andere Produkte mit grünem Tee.

Häufige Fragen

Wie viel mg L-Theanin pro Tag?

In Studien bekamen Erwachsene meist 100 bis 400 mg pro Tag, oft 200 mg. Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. Von unseren Kapseln nimmst du laut Etikett 1 Kapsel, ein- bis zweimal täglich: 196 bis 392 mg L-Theanin.

Wann nimmst du L-Theanin ein?

Unser Etikett sagt: mit Wasser, vorzugsweise während oder kurz nach einer Mahlzeit, und nicht auf nüchternen Magen. Eine beste Tageszeit ist nicht belegt. In Studien zur Aufmerksamkeit wurde es tagsüber gegeben, in einer 4-wöchigen Studie vor dem Schlafengehen.

Wann wirkt L-Theanin?

L-Theanin ist nach etwa 10 Minuten im Blut messbar und erreicht nach etwa 50 Minuten den Höchstwert. Studien haben meist 30 bis 90 Minuten nach der Einnahme gemessen. Ob du selbst etwas merkst, ist individuell, und versprechen können wir es nicht.

Wie lange wirkt L-Theanin?

Ob und wie lange du etwas merkst, ist nicht gut untersucht. Bekannt ist, wie lange es im Blut bleibt: Die Halbwertszeit liegt bei etwa 65 Minuten, nach gut einer Stunde ist also die Hälfte des Höchstwerts weg. In Studien wurde L-Theanin bis zu 8 Wochen täglich genommen; über eine längere Einnahme ist wenig bekannt.

Quellen

1. EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal 9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
2. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. (2020). Plant Foods for Human Nutrition 75(1):12-23. Systematische Übersicht über 9 randomisierte Studien. PubMed 31758301
3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. (2019). Nutrients 11(10):2362. Randomisiert, doppelblind, Crossover, 30 Erwachsene, 4 Wochen; zwei Autoren arbeiten bei einem Hersteller von L-Theanin. doi:10.3390/nu11102362
4. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA (2008). Nutritional Neuroscience 11(4):193-198. 27 Teilnehmende, einmalige Dosis. doi:10.1179/147683008X301513
5. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW (2008). Psychopharmacology 195(4):569-577. 48 Teilnehmende, einmalige Dosis. doi:10.1007/s00213-007-0938-1
6. Gerolymos C, Saddier E, Boyer L, Fond G (2026). Molecular Psychiatry 31(11):6592-6602. Metaanalyse von 31 randomisierten Studien. doi:10.1038/s41380-026-03727-9
7. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. (2012). Journal of Nutrition 142(12):2091-2096. Crossover, 12 Teilnehmende, Kapseln und grüner Tee. doi:10.3945/jn.112.166371
8. van der Pijl PC, Chen L, Mulder TPJ (2010). Journal of Functional Foods 2(4):239-244. Aufnahme von 25 bis 100 mg L-Theanin. doi:10.1016/j.jff.2010.08.001
9. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B (2025). Nutrition Reviews 83(10):1873-1891. Metaanalyse; zwei Autoren arbeiten bei einem Teehersteller. doi:10.1093/nutrit/nuaf054
10. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
11. Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM (2011). Food Chemistry 125(2):588-594. Analyse von Teebeuteln und losem Tee. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071
12. Baba Y, Takihara T, Okamura N (2024). Nutrients 16(17):2907. doi:10.3390/nu16172907
13. Verordnung (EU) 2022/2340 der Kommission zu Grünteeextrakten, die (-)-Epigallocatechin-3-gallat enthalten. eur-lex.europa.eu
14. Europäische Kommission, Novel Food Catalogue, Eintrag L-Theanin (POL-NF-00443, abgerufen im November 2026): L-Theanin, das aus grünem Tee extrahiert und isoliert wurde, ist nur in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food; L-Theanin aus anderen Quellen ist ein Novel Food. food.ec.europa.eu
15. GOYU, Etikett und Produktseite Grüntee-Extrakt-Kapseln 200 mg (L-Theanin), abgerufen am 6. November 2026.

Weitere Produkte rund um Fokus und Konzentration, etwa Matcha und Ginkgo, findest du unter Nahrungsergänzungsmittel für Fokus und Konzentration. Unsere L-Theanin-Kapseln sind dort nicht aufgeführt, weil für L-Theanin keine Angabe zugelassen ist.

Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprich bei Unsicherheit, in der Schwangerschaft oder bei Einnahme von Medikamenten mit deinem Arzt oder Apotheker.