L-Theanin in grünem Tee: Wie viel steckt in Tee, Matcha und Kapseln?

Kurze Antwort: L-Theanin steckt fast nur in Tee von der Teepflanze (Camellia sinensis): in grünem, weißem, Oolong- und schwarzem Tee, am meisten in Matcha und Gyokuro. Eine Tasse Tee mit 200 ml enthält im Schnitt etwa 8 bis 24 mg, ein Gramm Matcha etwa 8 bis 41 mg. Kaffee und Rooibos enthalten kein L-Theanin.

Zuletzt aktualisiert: 6. November 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Hier liest du, wie viel L-Theanin in grünem Tee und anderen Teesorten steckt, warum Matcha so stark schwankt, wie du beim Aufbrühen mehr L-Theanin aus deinem Tee holst und wie viele Tassen Tee einem Nahrungsergänzungsmittel entsprechen. Was L-Theanin ist und was die Forschung dazu sagt, liest du in L-Theanin Wirkung: Was Studien zu Dosierung und Anwendung zeigen. Wir bei GOYU verkaufen selbst Matcha und L-Theanin-Kapseln.

Worin ist L-Theanin enthalten?

L-Theanin ist eine Aminosäure, die du fast nur in der Teepflanze findest. Sie ist die wichtigste freie Aminosäure im grünen Teeblatt und einer der Stoffe hinter dem vollen, Umami-artigen Geschmack von Tee (Unno et al., 2018; Unno et al., 2026).

• Ja: grüner Tee (etwa Sencha und Gyokuro), Matcha, weißer Tee, Oolong und schwarzer Tee. Alle stammen von Camellia sinensis.
• Kaum: Pu-Erh, ein fermentierter Tee, enthielt in einer Analyse von 37 Tees praktisch kein L-Theanin (Boros et al., 2016).
• Nein: Kaffee (Rogers et al., 2008). Rooibos und Kräutertee stammen nicht von der Teepflanze und sind deshalb keine Quelle.
• Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln oder Pulver mit L-Theanin. Laut dem Novel Food Catalogue der Europäischen Kommission ist L-Theanin, das aus grünem Tee extrahiert und isoliert wurde, in Nahrungsergänzungsmitteln kein Novel Food; L-Theanin aus anderen Quellen schon.

Wie viel L-Theanin ist in grünem Tee?

Eine Tasse grüner Tee aus dem Beutel enthielt in einer britischen Analyse im Schnitt 8 mg L-Theanin. Mit mehr Blättern, besserem Tee oder längerem Ziehen kann es mehr sein. Pro Gramm trockenes Blatt liegen die gemessenen Werte so:

Die Unterschiede innerhalb einer Sorte sind groß. Boros und Kollegen konnten Teesorten nicht anhand ihres L-Theanins unterscheiden: Es schwankte stärker zwischen Produkten als zwischen Sorten. Tee aus der ersten Ernte im Frühjahr enthält mehr L-Theanin als spätere Ernten (Unno et al., 2026).

Ist mehr L-Theanin in grünem oder schwarzem Tee?

Das hängt mehr vom Tee und der Zubereitung ab als von der Farbe. Pro Gramm Blatt lag grüner Tee in einer Analyse von 37 Tees etwas höher (6,6 gegenüber 5,1 mg). Pro Tasse lieferte schwarzer Tee aus dem Beutel dagegen mehr als grüner: im Schnitt 24 gegenüber 8 mg. Suchst du viel L-Theanin, schau vor allem nach beschattetem japanischem Tee wie Gyokuro oder gutem Matcha.

Wie viel L-Theanin ist in Matcha?

Im Schnitt mehr als in normalem grünem Tee, aber der Unterschied zwischen Matchas ist enorm: von etwa 8 bis 41 mg pro Gramm. Bei Matcha trinkst du das ganze Blatt, also nimmst du das gesamte L-Theanin aus dem Pulver auf.

• Japanischer Matcha mit viel L-Theanin enthielt im Schnitt 41 mg pro Gramm, Matcha mit wenig L-Theanin etwa 8,5 mg (Unno et al., 2026).
• Von 76 Matchas aus japanischen Geschäften enthielten 50 mehr als 17 mg L-Theanin pro Gramm. Von 67 außerhalb Japans verkauften Matchas waren es 6 (Unno et al., 2018).
• In einer japanischen Studie enthielten 2,7 Gramm Matcha 50,3 mg L-Theanin und 71,5 mg Koffein (Baba et al., 2024).

Warum so ein Unterschied? Für Matcha stehen die Teesträucher in den letzten Wochen vor der Ernte im Schatten. Im Schatten wird weniger L-Theanin in Catechine umgewandelt, die bitteren Stoffe des Tees. Matcha aus der ersten Ernte mit langer Beschattung enthält am meisten L-Theanin, Matcha aus späteren Ernten oder mit kürzerer Beschattung deutlich weniger (Unno et al., 2026). Der L-Theanin-Gehalt steht meist nicht auf der Packung, auch nicht auf unserer. Die Unterschiede zwischen Culinary, Premium und Ceremonial Grade liest du in Der Unterschied zwischen kulinarischem, Premium- und zeremoniellem Matcha.

Wie holst du das meiste L-Theanin aus deinem Tee?

L-Theanin löst sich schnell in Wasser. Bei Sencha war nach 1,5 bis 2 Minuten Ziehzeit schon mehr als die Hälfte des L-Theanins aus dem Blatt in der ersten Tasse, nach der zweiten Tasse etwa 80 % (Unno et al., 2026). Praktisch:

1. Lass den Tee 1,5 bis 2 Minuten ziehen. Länger bringt kaum zusätzliches L-Theanin.
2. Brüh die Blätter zweimal auf. Die zweite Tasse enthält noch einen guten Teil.
3. Nimm kein zu heißes Wasser. Koffein löst sich bei höherer Temperatur viel stärker als L-Theanin. Gyokuro wird traditionell mit Wasser von 50 bis 60 °C aufgegossen, manchmal sogar mit eiskaltem Wasser.
4. Wähle Matcha, wenn du das ganze Blatt aufnehmen willst. Wie du Matcha zubereitest, liest du in Was ist Matcha?

Tee oder Kapsel: Wie viele Tassen entsprechen einer Kapsel?

Eine L-Theanin-Kapsel enthält viel mehr L-Theanin als eine Tasse Tee. Unsere L-Theanin-Kapseln enthalten je 196 mg. Mit den Durchschnittswerten aus den Analysen oben kommst du auf:

Mit Tee bekommst du also immer Koffein dazu: Matcha enthält etwa 19 bis 44 mg Koffein pro Gramm (Kochman et al., 2020), und die EFSA nennt für gesunde Erwachsene bis 400 mg Koffein pro Tag (EFSA, 2015). Wie viel L-Theanin in Studien verwendet wurde, liest du in L-Theanin Dosierung.

Wichtig: Kombiniere unsere Kapseln nicht am selben Tag mit Matcha oder grünem Tee. Auf der Packung steht, dass du sie nicht nimmst, wenn du an dem Tag andere Produkte mit grünem Tee verwendest; das ist eine EU-Regel für Grünteeextrakt (Verordnung (EU) 2022/2340). Entscheide dich pro Tag also für Tee oder Kapsel.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• L-Theanin steckt fast nur in Tee von Camellia sinensis. Kaffee, Rooibos und Kräutertee enthalten es nicht.
• Eine Tasse Tee enthält im Schnitt 8 bis 24 mg, ein Gramm Matcha 8 bis 41 mg. Beschatteter Tee aus der ersten Ernte, etwa guter Matcha und Gyokuro, enthält am meisten.
• Für die 196 mg einer Kapsel bräuchtest du 8 bis 25 Tassen Tee, mit dem Koffein, das dazugehört. Kombiniere unsere Kapseln nicht am selben Tag mit grünem Tee oder Matcha.

Häufige Fragen

Wie viel L-Theanin ist in grünem Tee?

Im Schnitt etwa 6,6 mg pro Gramm trockenes Blatt und rund 8 mg pro Tasse mit 200 ml aus dem Beutel. Japanischer Sencha enthält etwa 10 mg pro Gramm, Gyokuro etwa 20 mg. Die Unterschiede zwischen Marken und Ernten sind groß.

Welcher Tee enthält am meisten L-Theanin?

Beschatteter japanischer Tee: Gyokuro und Matcha guter Qualität. Matcha mit viel L-Theanin enthielt in Analysen rund 41 mg pro Gramm. Pro Tasse aus dem Beutel lag schwarzer Tee höher als grüner Tee.

Ist L-Theanin in Kaffee?

Nein. L-Theanin stammt aus der Teepflanze und ist nicht in Kaffee enthalten. Kaffee enthält aber Koffein, genau wie Tee.

Ist L-Theanin in entkoffeiniertem Tee?

Ja, entkoffeinierter Tee stammt weiterhin von der Teepflanze und enthält weiterhin L-Theanin. Wie viel genau, ist je nach Tee und Marke verschieden.

Enthalten Rooibos oder Kräutertee L-Theanin?

Nein. Rooibos und Kräutertee stammen nicht von der Teepflanze, und L-Theanin steckt fast nur in Tee von Camellia sinensis.

Quellen

1. Boros K, Jedlinszki N, Csupor D (2016). Pharmacognosy Magazine 12(45):75-79. Analyse von 37 handelsüblichen Tees. doi:10.4103/0973-1296.176061
2. Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM (2011). Food Chemistry 125(2):588-594. Analyse von Teebeuteln und losem Tee, 200 ml, 2 Minuten. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071
3. Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y (2026). Molecules 31(16):2934. Übersichtsarbeit zu Matcha, Sencha und Gyokuro. doi:10.3390/molecules31162934
4. Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. (2018). Nutrients 10(10):1468. Analyse von 143 Matchas. doi:10.3390/nu10101468
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N (2024). Nutrients 16(17):2907. Zwei Autoren arbeiten bei einem Teehersteller. doi:10.3390/nu16172907
6. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW (2008). Psychopharmacology 195(4):569-577. doi:10.1007/s00213-007-0938-1
7. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2020). Molecules 26(1):85. Übersichtsarbeit zur Zusammensetzung von Matcha. doi:10.3390/molecules26010085
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
9. Verordnung (EU) 2022/2340 der Kommission zu Grünteeextrakten, die (-)-Epigallocatechin-3-gallat enthalten. eur-lex.europa.eu
10. GOYU, Etiketten und Produktseiten Matcha-Pulver Bio, Matcha-Pulver Premium Bio, Matcha-Pulver in Ceremonial-Qualität und Grüntee-Extrakt-Kapseln 200 mg (L-Theanin), abgerufen am 6. November 2026.

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Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Tee und Matcha enthalten von Natur aus Koffein. Sprich bei Unsicherheit, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten mit deinem Arzt oder Apotheker.