Testosteron und Lebensstil: Was du selbst tun kannst und wann du zum Hausarzt gehen solltest

Kurz gesagt: Testosteron ist ein Hormon, das jeder bildet, Männer mehr als Frauen. Wie viel davon du hast, ist von Person zu Person unterschiedlich und verändert sich mit dem Alter. Signale wie Müdigkeit oder weniger Lust auf Sport können viele Ursachen haben, daher kannst du daraus selbst keine Schlüsse ziehen. Bist du unsicher? Lass dann über deinen Hausarzt dein Blut testen. Ein gesunder Lebensstil (Schlaf, Bewegung, Ernährung, Gewicht, Stress und Alkohol) ist außerdem gut für deine allgemeine Gesundheit.

Zuletzt aktualisiert: 30. Oktober 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Im Internet findest du endlose Listen mit „Testosteronsymptomen“. Das Problem: Fast alles auf diesen Listen kann auch etwas ganz anderes bedeuten. Schlecht geschlafen, eine stressige Zeit bei der Arbeit, gerade eine Grippe gehabt. Deshalb gehen wir hier anders vor. Zuerst erklären wir, was Testosteron eigentlich ist, dann, welche Signale oft genannt werden, warum du daraus keine eigenen Schlüsse ziehen solltest und was du in deinem Alltag selbst beeinflussen kannst.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Hormon. Bei Männern wird es hauptsächlich in den Hoden gebildet, bei Frauen in kleineren Mengen in den Eierstöcken und Nebennieren. Das Hormon spielt unter anderem eine Rolle beim Aufbau von Muskeln und Knochen, bei der Verteilung des Körperfetts, der Bildung roter Blutkörperchen, dem Wachstum der Körperbehaarung und der Lust auf Sex.

Wichtig zu wissen: Es gibt nicht die eine „richtige“ Zahl, die für alle gilt. Der Spiegel unterscheidet sich von Person zu Person und schwankt sogar im Laufe des Tages. Morgens ist er normalerweise am höchsten, später am Tag niedriger.

Wie verändert sich der Testosteronspiegel mit dem Alter?

Bei Männern ist der Testosteronspiegel in der Regel um das zwanzigste Lebensjahr am höchsten. Danach sinkt er allmählich, ab etwa dem dreißigsten Lebensjahr um ungefähr 1 bis 2% pro Jahr. Das ist ein normaler Teil des Älterwerdens und sagt für sich genommen nichts über deine Gesundheit aus.

Interessantes Detail: Eine Studie in den Vereinigten Staaten ergab, dass sich die Durchschnittswerte auch zwischen den Generationen unterscheiden. Männer im gleichen Alter hatten in späteren Jahren im Durchschnitt niedrigere Werte als Männer, die früher untersucht wurden (Travison et al., 2007). Woran das genau liegt, ist noch nicht klar. Es zeigt vor allem, wie wenig sich anhand eines Durchschnittswerts sagen lässt.

Signale, die oft genannt werden

Wenn sich Menschen fragen, ob ihr Testosteronspiegel niedrig ist, nennen sie oft Dinge wie:

• Sich öfter müde fühlen als gewohnt
• Weniger Lust auf Sport oder weniger Energie beim Training haben
• Das Gefühl, im Fitnessstudio weniger Fortschritte zu machen
• Weniger Lust auf Sex
• Weniger Motivation oder sich weniger wohl in der eigenen Haut fühlen
• Schlechter schlafen oder sich nicht erholt fühlen

Erkennst du dich in etwas davon wieder? Das ist noch kein Grund zu glauben, dass mit deinen Hormonen etwas nicht stimmt. All diese Anzeichen sind sehr häufig und können Dutzende Ursachen haben: zu wenig Schlaf, Stress, eine stressige Zeit, wenig Bewegung, Ernährung, Alkohol oder einfach ein schlechterer Monat. Anhand einer solchen Liste lässt sich nicht erkennen, was los ist. Wir bei GOYU halten es daher nicht für sinnvoll, auf Grundlage einer Online-Checkliste selbst Schlüsse zu ziehen.

Bist du unsicher? Lass dein Blut beim Hausarzt untersuchen

Das ist eigentlich die wichtigste Botschaft dieses Artikels. Nur ein Arzt kann beurteilen, was los ist. Dein Hausarzt betrachtet das Gesamtbild: deine Beschwerden, dein Alter, deinen Lebensstil und gegebenenfalls deine Blutwerte.

Ein paar praktische Dinge, die du wissen solltest:

• Blut wird meist morgens abgenommen. Da der Testosteronspiegel im Tagesverlauf schwankt, wird er oft früh am Tag gemessen.
• Eine einzelne Messung sagt nicht alles aus. Es kommt regelmäßig vor, dass ein Arzt an einem anderen Tag eine zweite Messung veranlasst.
• Dein Arzt schaut auf das Gesamtbild. Müdigkeit oder weniger Energie können auch ganz andere Ursachen haben. Dein Hausarzt weiß, welche Untersuchungen sinnvoll sind.
• Selbsttests und einzelne Werte lassen sich nur schwer einordnen. Eine Zahl ohne Kontext sagt wenig aus. Besprich Ergebnisse immer mit deinem Arzt.

Bist du unsicher, ob du damit zum Hausarzt solltest? Dann geh einfach hin. Lieber einmal umsonst, als monatelang mit Fragen herumzulaufen. Auf Thuisarts.nl findest du verlässliche Informationen von Hausärzten, wenn du dich erst einmal einlesen möchtest.

Lebensstil: Was du selbst beeinflussen kannst

Unabhängig davon, was dein Testosteronspiegel macht, gibt es ein paar grundlegende Dinge, die gut für deine allgemeine Gesundheit sind. Die Forschung untersucht auch, wie diese Faktoren mit Hormonen zusammenhängen, aber das ist nicht der Grund, warum du sie beachten solltest. Du tust es, weil du dich dadurch allgemein besser fühlst.

Schlaf

Schlaf ist die Grundlage für fast alles. In der Forschung wird unter anderem der Zusammenhang zwischen Schlaf und Hormonen untersucht. In einer kleinen Studie mit zehn jungen, gesunden Männern war der Testosteronspiegel tagsüber niedriger, nachdem sie eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten (Leproult & Van Cauter, 2011). Das ist nur eine kleine Studie, aber sie passt zu dem, was du wahrscheinlich auch selbst bemerkst: Nach ein paar kurzen Nächten fühlst du dich einfach weniger fit.

• Erwachsene brauchen meist 7 bis 9 Stunden Schlaf
• Geh zu festen Zeiten ins Bett und steh zu festen Zeiten auf, auch am Wochenende
• Halte dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig
• Leg dein Handy eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen weg
• Trink später am Tag lieber keinen Kaffee mehr

Auch die Art, wie du im Schlaf atmest, kann eine Rolle spielen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Nasen- und Mundatmung im Schlaf.

Bewegung und Krafttraining

Bewegung ist gut für dein Herz, deine Muskeln, deine Knochen und deine Stimmung. Der Gesundheitsrat empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität zu bewegen, verteilt auf mehrere Tage, und zusätzlich mindestens zweimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten auszuüben. Dazu gehört auch Krafttraining.

• Wähle Grundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Liegestütze
• Steigere langsam das Gewicht oder die Wiederholungen
• Plane Ruhetage ein, denn Erholung gehört zum Training
• Sitzt du viel? Steh regelmäßig auf und geh ein wenig spazieren

Kombinierst du dein Training mit einer bestimmten Ernährungsweise? In diesem Artikel erfährst du mehr über Muskelaufbau und Fasten.

Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist gut für deine allgemeine Gesundheit. Dafür musst du es dir nicht kompliziert machen. Der Ernährungskreis des niederländischen Ernährungszentrums Voedingscentrum ist ein guter Ausgangspunkt: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und ausreichend Eiweiß.

• Iss genug, auch wenn du abnehmen möchtest. Extrem wenig zu essen hältst du nicht lange durch
• Greif öfter zu unverarbeiteten Lebensmitteln
• Verwende gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und fetten Fisch
• Achte auf ausreichend Eiweiß, besonders wenn du Krafttraining machst

Möchtest du beim Einkaufen schneller erkennen, wie ein Produkt abschneidet? Dann erfährst du hier, wie du den Nutri-Score clever nutzt.

Gewicht

In Studien wird auch der Zusammenhang zwischen Körpergewicht, Bauchfett und Hormonen untersucht. Davon abgesehen ist ein gesundes Gewicht gut für deine allgemeine Gesundheit. Am besten nimmst du langsam und nachhaltig ab: mit einer Kombination aus abwechslungsreicher Ernährung, mehr Bewegung und gutem Schlaf. Von Crashdiäten raten wir ab.

Stress

Lang anhaltenden Stress spürst du überall: beim Schlaf, bei deiner Energie und bei deiner Lust auf Sport. In Studien wird auch der Zusammenhang zwischen dem Stresshormon Cortisol und anderen Hormonen untersucht. Was im Alltag hilft, zur Ruhe zu kommen, ist von Person zu Person verschieden:

• Ein täglicher Spaziergang, am besten draußen
• Atemübungen oder ein paar Minuten Meditation
• Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit
• Mit jemandem sprechen, dem du vertraust

Nimmt der Stress zu und kommst du allein nicht damit zurecht? Auch dann ist die Hausarztpraxis die richtige Anlaufstelle.

Alkohol

Alkohol beeinflusst deinen Schlaf, deine Erholung nach dem Sport und deine Energie am nächsten Tag. In Studien wird auch untersucht, wie sich hoher Alkoholkonsum auf die Hormone auswirkt. Die Empfehlung des Gesundheitsrats ist eindeutig: Trink keinen Alkohol oder zumindest nicht mehr als ein Glas pro Tag.

Häufig gestellte Fragen

Sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter?

Ja. Bei Männern ist der Spiegel meist um das zwanzigste Lebensjahr am höchsten und sinkt ab etwa dem dreißigsten Lebensjahr allmählich um rund 1 bis 2 % pro Jahr. Das ist ein normaler Teil des Älterwerdens.

Kann ich an meinen Beschwerden erkennen, ob mein Testosteronspiegel niedrig ist?

Nein. Anzeichen wie Müdigkeit, weniger Lust auf Sport oder schlechterer Schlaf können viele verschiedene Ursachen haben. Nur ein Arzt kann beurteilen, was los ist, gegebenenfalls mithilfe einer Blutuntersuchung.

Wie lasse ich meinen Testosteronspiegel messen?

Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt und erkläre, warum du unsicher bist. Der Hausarzt entscheidet, ob eine Blutuntersuchung sinnvoll ist. Da der Testosteronspiegel im Laufe des Tages schwankt, wird das Blut meist morgens abgenommen.

Beeinflusst der Lebensstil, wie ich mich fühle?

Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, abwechslungsreiche Ernährung, ein gesundes Gewicht, weniger Stress und wenig oder kein Alkohol sind gut für deine allgemeine Gesundheit. In Studien wird auch untersucht, wie der Lebensstil mit Hormonen zusammenhängt. Das ersetzt aber keinen Besuch beim Hausarzt, wenn du unsicher bist.

Abschließend

Testosteron ist ein normales Hormon, das sich von Person zu Person unterscheidet und sich im Laufe der Jahre verändert. Fühlst du dich anders als sonst, zum Beispiel häufiger müde oder weniger motiviert, Sport zu treiben, solltest du nicht selbst Online-Listen durchforsten. Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt und lass dein Blut untersuchen, wenn dein Arzt das für sinnvoll hält. In der Zwischenzeit kannst du an den Grundlagen arbeiten: gut schlafen, dich bewegen, abwechslungsreich essen und dir Ruhe gönnen. Das tut dir in jedem Fall gut.

Quellen

1. Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Auswirkungen einer einwöchigen Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel bei jungen gesunden Männern. JAMA, 305(21), 2173-2174. PubMed
2. Travison, T.G. et al. (2007). Ein bevölkerungsweiter Rückgang der Testosteronwerte im Serum bei amerikanischen Männern. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(1), 196-202. PubMed
3. Gesundheitsrat (2017). Bewegungsempfehlungen 2017. Gesundheitsrat
4. Gesundheitsrat (2015). Richtlinien für eine gute Ernährung 2015. Gesundheitsrat
5. Voedingscentrum. Gesunde Ernährung mit der Fünferscheibe. Voedingscentrum

Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Hast du Beschwerden oder bist du unsicher, wende dich an deinen Hausarzt.