Muskeln und Fasten: Ist intermittierendes Fasten eine gute Kombination für den Muskelaufbau?

Intermittierendes Fasten und Muskelaufbau: Geht das zusammen? Immer mehr Sportler und Fitnessbegeisterte probieren das Fasten aus, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Aber ist das realistisch oder riskierst du damit, Muskelmasse zu verlieren? Die Meinungen gehen auseinander, und die Wissenschaft zeichnet ein differenziertes Bild. In diesem Artikel erfährst du, was Studien über intermittierendes Fasten und Muskelwachstum sagen: Eiweißaufnahme, Autophagie, Hormone und Trainingsplanung. Egal, ob du ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst mit Krafttraining beginnst: Nach diesem Artikel weißt du, wie du das Fasten nutzen kannst, ohne deinen Muskelaufbau zu behindern. Wir besprechen die verschiedenen Fastenschemata und die Eiweißzufuhr und geben dir einen konkreten Wochenplan.

Was genau ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Ernährungsweise. Dabei wechseln sich Essens- und Fastenperioden ab. Anders als bei gewöhnlichen Diäten gibt IF nicht vor, was du essen sollst, sondern wann.

Die beliebtesten Fastenschemata

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die jeweils eigene Vor- und Nachteile für den Muskelaufbau haben:

• 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Das ist das beliebteste Schema und auch das praktischste für Sportler. Du lässt zum Beispiel das Frühstück aus und isst zwischen 12:00 und 20:00 Uhr.
• 14:10-Methode: 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen. Eine mildere Variante, die sich gut als Einstieg eignet und mehr Zeit für Mahlzeiten lässt.
• 20:4-Methode (Warrior Diet): 20 Stunden fasten und nur ein 4-stündiges Essensfenster. Dieses Schema ist deutlich schwieriger und weniger geeignet, wenn du für den Muskelaufbau viele Kalorien und Eiweiß aufnehmen musst.
• 5:2-Methode: fünf Tage normal essen, an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark einschränken (ca. 500-600 kcal). Dieses Schema wird eher zum Abnehmen als zum Muskelaufbau eingesetzt.
• Alternate-Day-Fasting (ADF): jeden zweiten Tag fasten oder die Nahrungsaufnahme stark einschränken. Neuere Studien zeigen, dass dieses Schema die Proteinsynthese in den Muskeln nicht unbedingt hemmt, sofern die Eiweißzufuhr an den Essenstagen ausreichend ist.

Für den Muskelaufbau ist das 16:8-Schema am besten untersucht und am einfachsten umzusetzen. Es bietet genug Zeit, um den täglichen Eiweiß- und Kalorienbedarf zu decken und gleichzeitig einen festen Fastenrhythmus einzuhalten.

Was sagt die Wissenschaft über Fasten und Muskelmasse?

Der Zusammenhang zwischen Fasten und Muskelaufbau ist komplexer, als oft gedacht. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse.

Proteinsynthese während des Fastens

Eine häufig gestellte Frage ist, ob Fasten die Proteinsynthese in den Muskeln hemmt. Eine Studie in Clinical Nutrition (2024) untersuchte die Auswirkungen von alternierendem Fasten und kontinuierlicher Energieeinschränkung auf die Proteinsynthese im Muskelgewebe. Die Forschenden fanden keine signifikanten Unterschiede bei der Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese zwischen den Gruppen, sofern die gesamte Eiweißzufuhr vergleichbar war. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme scheint also weniger ausschlaggebend zu sein als die tägliche Gesamtmenge an Eiweiß.

Muskelmasse bei Krafttraining und Fasten erhalten

Eine Studie aus dem Jahr 2022 verglich intermittierendes Fasten mit einer kontinuierlichen Energieeinschränkung, jeweils in Kombination mit einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm. Beide Gruppen erhielten mindestens 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das Ergebnis: vergleichbare Veränderungen der Körperzusammensetzung und Muskelkraft in beiden Gruppen. Intermittierendes Fasten muss deine Muskelentwicklung also nicht beeinträchtigen, solange du genügend Eiweiß zu dir nimmst.

Systematische Reviews

Ein systematisches Review in Nutrients (2020) analysierte mehrere Studien am Menschen zu intermittierendem Fasten in Kombination mit Krafttraining und fettfreier Masse. Das Fazit: Die fettfreie Masse bleibt im Allgemeinen erhalten, wenn intermittierendes Fasten mit Krafttraining kombiniert wird. Ob es den Aufbau neuer Muskelmasse hemmt, hängt von einer ausreichenden Eiweißzufuhr und der Energiebilanz ab.

Autophagie und Muskelaufbau

Autophagie wird oft als Argument für das Fasten angeführt, aber wie relevant ist sie für den Muskelaufbau?

Was ist Autophagie?

Autophagie (wörtlich: „Selbstessen“) ist ein Reinigungsprozess in deinen Zellen, bei dem alte Proteine und Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden. In der Forschung wird dieser Prozess mit Fasten, Bewegung und Kalorienrestriktion in Verbindung gebracht.

Autophagie im Muskelgewebe: Was sagen die Forschungsergebnisse?

Hier wird es interessant. Eine Studie in Nutrition (2022) ergab, dass intermittierendes Fasten Autophagie-Marker in der Leber von Mäusen aktivierte, nicht aber im Muskelgewebe von Mäusen oder Menschen. Die Wirkung auf die Skelettmuskulatur beim Menschen scheint also begrenzter zu sein, als oft behauptet wird.

Tierversuche mit Mäusen zeigten außerdem, dass die Muskelmasse erhalten blieb, während das Körperfett während des intermittierenden Fastens abnahm. Ob das auch für Menschen gilt, ist noch unklar.

Was bedeutet das für Sportler?

Bei Menschen ist noch unklar, was Autophagie im Muskelgewebe genau für die Regeneration oder das Muskelwachstum bedeutet. Sieh Autophagie daher nicht als Grund an, für mehr Muskeln zu fasten. Eiweiß, Energie, Training und Schlaf bleiben die Grundlage.

Hormone, Fasten und Muskelwachstum

Intermittierendes Fasten beeinflusst verschiedene Hormone, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen.

Wachstumshormon (HGH)

Studien zeigen, dass der Spiegel des Wachstumshormons (Human Growth Hormone) während des Fastens steigen kann. Was das in der Praxis für deine Körperzusammensetzung bedeutet, also für den Fettabbau und den Erhalt oder Aufbau von Muskeln, ist noch unklar.

Testosteron

Testosteron spielt eine Rolle beim Muskelaufbau. Kurzzeitiges Fasten scheint den Testosteronspiegel nicht negativ zu beeinflussen, aber ein langfristiges und großes Kaloriendefizit kann den Testosteronspiegel senken. Achte deshalb darauf, dass du während deines Essensfensters genügend Kalorien und Fette aufnimmst.

Insulinsensitivität

Es gibt Studien zu intermittierendem Fasten und Insulinsensitivität, deren Ergebnisse unterschiedlich ausfallen. Für deine Muskeln ist vor allem wichtig, dass du innerhalb deines Essensfensters genug Protein und Energie aufnimmst, insbesondere rund um dein Training.

Cortisol

Ein Hinweis: Fasten kann den Cortisolspiegel vorübergehend erhöhen. Cortisol ist ein Stresshormon, das bei langfristig erhöhten Werten mit Muskelabbau in Verbindung gebracht wird. Kombiniere Fasten daher möglichst nicht mit anderen Stressfaktoren wie Schlafmangel oder Übertraining.

Wie viel Protein bei Fasten und Muskelaufbau?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, wenn du Krafttraining machst. Beim intermittierenden Fasten hast du weniger Zeit, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, deshalb ist die Planung wichtig.

Wie viel Protein benötigst du?

Für den Muskelaufbau in Kombination mit intermittierendem Fasten kommen die meisten Studien auf:

• 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Bei einer Person mit 80 kg entspricht das 128 bis 176 Gramm Protein pro Tag
• Verteile dies auf mindestens 3 Mahlzeiten innerhalb deines Essensfensters (bei einem 16:8-Schema)

Proteinverteilung auf die Mahlzeiten

Studien zeigen, dass eine ausgewogene Verteilung von Protein auf mehrere Mahlzeiten für die Muskelproteinsynthese günstiger ist, als das gesamte Protein in einer oder zwei großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Strebe 30-50 Gramm Protein pro Mahlzeit an.

Praktischer Proteinplan (16:8, Essensfenster 12:00-20:00)

Wie kombinierst du intermittierendes Fasten mit Krafttraining?

Der Zeitpunkt deines Trainings im Verhältnis zu deinem Essensfenster ist ein wichtiger Aspekt.

Option 1: Training zu Beginn deines Essensfensters

Trainiere kurz vor oder direkt nach dem Öffnen deines Essensfensters. Vorteil: Du kannst direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit essen.

Option 2: Training während des Essensfensters

Plane dein Training mitten in dein Essensfenster, damit du sowohl vor als auch nach dem Training essen kannst. Das ist praktisch, wenn du vor dem Training gerne etwas isst.

Option 3: Im nüchternen Zustand trainieren

Manche Sportler trainieren bewusst im nüchternen Zustand. Das kann die Trainingsintensität verringern. Wenn du dich dafür entscheidest, iss direkt nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten.

Anpassungen des Trainings beim Fasten

• Volumen: Halte das Trainingsvolumen aufrecht, achte aber auf Anzeichen von Übertraining.
• Intensität: Du kannst weiterhin dieselben Gewichte verwenden, aber höre gut auf deinen Körper.
• Häufigkeit: 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind mit einem 16:8-Schema machbar.
• Progressive Überlastung: Wende das Prinzip der progressiven Überlastung weiterhin an. Es ist der wichtigste Faktor für Muskelwachstum, unabhängig von deiner Ernährung.

Fasten und Erholung nach dem Training

Online liest man oft, dass Fasten die Erholung nach dem Sport fördern soll.

Was wissen wir wirklich?

Intensives Krafttraining verursacht kleine Schäden im Muskelgewebe. Das ist normal und gehört zum Muskelwachstum. Es gibt Studien zum Fasten und bestimmten Blutwerten, aber es ist nicht nachgewiesen, dass Fasten bei Sportlern zu einer schnelleren Erholung oder weniger Muskelkater führt.

Worauf es bei der Erholung wirklich ankommt

Bei der Erholung kommt es vor allem auf die Grundlagen an:

• Genügend Schlaf
• Ausreichend Eiweiß und Energie während des Essensfensters aufnehmen
• Ein gut aufgebauter Trainingsplan mit Ruhetagen
• Nicht zu schnell zu viel wollen

Nahrungsergänzungsmittel und Fasten

Beim Fasten und Krafttraining bleibt die Grundlage immer dieselbe: ausreichend Eiweiß, ausreichend Kalorien, ein guter Trainingsplan und genügend Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

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Häufige Fehler beim Fasten und Muskelaufbau

Achte auf diese Fallstricke:

1. Zu wenig Eiweiß essen: der größte Fehler. Achte darauf, trotz des kürzeren Essensfensters mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen.
2. Zu lange fasten: Ein 16:8-Schema eignet sich gut für den Muskelaufbau. Längere Fastenperioden (20:4 oder 24 Stunden) machen es fast unmöglich, genügend Eiweiß und Kalorien aufzunehmen.
3. Ohne Möglichkeit zur Erholung trainieren: Wenn du im nüchternen Zustand trainierst, iss danach so bald wie möglich.
4. Zu wenige Kalorien: Fasten darf keine Ausrede dafür sein, in ein zu großes Kaloriendefizit zu geraten. Für den Muskelaufbau brauchst du mindestens so viele Kalorien wie zur Gewichtserhaltung, am besten einen leichten Überschuss.
5. Schlaf vernachlässigen: Schlaf ist wichtig für die Erholung. Das Fasten darf nicht auf Kosten deines Schlafs gehen.

Wochenplan: Fasten und Muskelaufbau kombinieren

Hier ist ein Beispiel für einen Wochenplan mit dem 16:8-Schema und Krafttraining:

Für wen eignen sich Fasten und Muskelaufbau?

Intervallfasten in Kombination mit Muskelaufbau eignet sich nicht für alle gleichermaßen:

Gut geeignet für:

• Erfahrene Sportler, die ihre Körperzusammensetzung verändern möchten (Rekomposition)
• Menschen, die eine strukturierte Ernährungsweise bevorzugen
• Sportler, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse erhalten möchten

Weniger geeignet für:

• Anfänger, die sich erst noch an das Krafttraining gewöhnen müssen
• Hardgainer, denen es schwerfällt, genügend Kalorien aufzunehmen
• Menschen mit einer Essstörung oder einem problematischen Verhältnis zum Essen
• Schwangere oder stillende Frauen

Häufig gestellte Fragen

Verlierst du durch Intervallfasten Muskelmasse?

Nicht unbedingt. Studien zeigen, dass die Muskelmasse im Allgemeinen erhalten bleibt, wenn Intervallfasten mit Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht) kombiniert wird. Das Risiko für Muskelverlust steigt jedoch bei längerem Fasten (mehr als 24 Stunden) oder zu wenigen Kalorien.

Kann ich mit dem 16:8-Schema Muskeln aufbauen?

Ja, das 16:8-Schema eignet sich am besten für den Muskelaufbau. Du hast ein Essensfenster von 8 Stunden, das ausreichend Zeit für 3-4 proteinreiche Mahlzeiten bietet. Studien zeigen, dass die Ergebnisse mit denen einer normalen Ernährungsweise vergleichbar sind, sofern deine gesamte Protein- und Kalorienzufuhr stimmt.

Sollte ich während des Fastens BCAAs einnehmen?

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) wurden früher oft empfohlen, um während des Fastens Muskelmasse zu erhalten. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs nicht notwendig sind, wenn deine tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreicht. Außerdem unterbrechen BCAAs technisch gesehen das Fasten, da sie eine Insulinreaktion auslösen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für das Training beim Intervallfasten?

Das hängt von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Zeitplan ab. In den meisten Fachpublikationen wird empfohlen, kurz vor oder zu Beginn deines Essensfensters zu trainieren, damit du direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen kannst.

Wie überstehst du die Fastenzeit gut?

Trinke ausreichend (Wasser, Tee, schwarzen Kaffee). Dein Körper gewöhnt sich in der Regel innerhalb von 1-2 Wochen an den Fastenrhythmus. Achte außerdem darauf, dass deine letzte Mahlzeit des Tages genügend Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Fazit

Muskelaufbau und Fasten lassen sich gut miteinander vereinbaren, wenn du es richtig angehst. Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten die Muskelproteinsynthese nicht wesentlich hemmt und dass die Muskelmasse bei ausreichender Proteinzufuhr und konsequentem Krafttraining erhalten bleibt. Ein 16:8-Schema mit 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten innerhalb deines Essensfensters, ist ein guter Ausgangspunkt.

Die Auswirkungen des Fastens auf die Insulinsensitivität, Autophagie oder Regeneration werden oft erwähnt, sind bei Sportlern jedoch noch nicht eindeutig nachgewiesen. Betrachte Fasten vor allem als eine Möglichkeit, deine Essenszeiten zu strukturieren.

Fange langsam an, höre auf deinen Körper und bleib konsequent. Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint, und intermittierendes Fasten kann dabei ein praktisches Hilfsmittel sein.

Wissenschaftliche Quellen

1. Templeman, I. et al. (2024). Kurzfristiges intermittierendes Fasten und Energierestriktion beeinträchtigen die Muskelproteinsyntheseraten nicht. Clinical Nutrition. PubMed
2. Stratton, M.T. et al. (2022). Intermittierendes Fasten und kontinuierliche Energierestriktion führen in Kombination mit einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm zu ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung und Muskelkraft. European Journal of Sport Science. PubMed
3. Keenan, S. et al. (2020). Die Auswirkungen von intermittierendem Fasten in Kombination mit Krafttraining auf die fettfreie Körpermasse: eine systematische Übersicht über Studien am Menschen. Nutrients. PMC
4. Dirks, M.L. et al. (2022). Intermittierendes Fasten aktiviert Marker der Autophagie in der Leber von Mäusen, nicht jedoch in den Muskeln von Mäusen oder Menschen. Nutrition. PubMed
5. Duan, Y. et al. (2023). Intermittierendes Fasten reduziert den Körperfettanteil von Mäusen und erhält gleichzeitig die Muskelmasse, indem es die Proteinsynthese und Autophagie reguliert. Food & Function. PubMed

Dieser Artikel dient der Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Wende dich bei Zweifeln, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme an deinen Arzt oder Apotheker.