Nahrungsergänzungsmittel und Energie: Welche Vitamine und Mineralstoffe wurden untersucht?

Kurzantwort: Kein Nahrungsergänzungsmittel bringt deine Energie einfach so in Schwung. Bist du wegen eines Mangels müde, zum Beispiel wegen Eisenmangels, kann ein Ausgleich sinnvoll sein, aber lass das zuerst von deinem Hausarzt überprüfen. In einer Studie mit 198 müden Frauen mit niedrigen Eisenspeichern sank der Müdigkeitswert unter Eisen um 47,7 % und unter dem Placebo um 28,8 % (Vaucher et al., 2012). Koffein wirkt anders: In Studien ging es mit vorübergehend erhöhter Wachheit einher, und bis zu 400 mg pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher (EFSA, 2015).

Zuletzt aktualisiert: 26. Oktober 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Müde zu sein ist unangenehm, und die Regale sind voll mit Dosen, die mehr Energie versprechen. Was man in der EU auf ein Etikett über Energie schreiben darf, ist streng geregelt, und das ist auch gut so. Deshalb fasse ich hier zusammen, was untersucht wurde, wie viel du brauchst und wo die Grenzen liegen. Bei unseren Nahrungsergänzungsmitteln für Energie und Vitalität siehst du bei jedem Produkt, welcher Claim dazugehört.

Können Nahrungsergänzungsmittel dir wirklich mehr Energie geben?

Nahrungsergänzungsmittel geben dir nicht automatisch mehr Energie. Müdigkeit hängt oft mit Schlaf, Stress, Bewegung oder deiner Gesundheit zusammen. Nur wenn du wegen eines Nährstoffmangels müde bist, etwa wegen Eisenmangels, kann ein Ausgleich einen Unterschied machen. Koffein und Guarana wirken anders: Sie werden für vorübergehende Wachheit verwendet, beheben aber keinen Mangel.

Es gibt grob zwei Wege. Der erste ist vorübergehende Wachheit durch Koffein, zum Beispiel aus Kaffee, Tee oder Guarana. Der zweite ist, einen Mangel auszugleichen, indem man Vitamine oder Mineralstoffe ergänzt, von denen man über die Ernährung zu wenig aufnimmt.

Diese beiden Wege werden in der Werbung oft durcheinandergebracht. Eine Tasse Kaffee behebt keinen Eisenmangel, und eine Eisentablette macht dich nicht innerhalb einer Stunde wach.

Wann ist Eisen bei Müdigkeit sinnvoll und wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Eisen ist vor allem bei einem festgestellten Mangel oder niedrigen Eisenspeichern sinnvoll. Erwachsene Männer benötigen laut dem Voedingscentrum 11 mg Eisen pro Tag, Frauen bis zur Menopause 16 mg. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene eine sichere Gesamtzufuhr von 40 mg pro Tag aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Eisen ist ein Mineral, das zur Bildung von Hämoglobin benötigt wird, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Ferritin ist ein Maß für deine Eisenspeicher, das dein Hausarzt in deinem Blut messen kann.

In einer Schweizer Studie erhielten 144 Frauen mit unerklärlicher Müdigkeit vier Wochen lang 80 mg Eisen oder ein Placebo. Ihre Müdigkeit nahm um 29 % ab, gegenüber 13 % unter dem Placebo, allerdings nur bei Frauen mit einem Ferritinwert von höchstens 50 Mikrogramm pro Liter (Verdon et al., 2003). Eine französische Studie mit 198 Frauen ergab nach 12 Wochen ein ähnliches Muster (Vaucher et al., 2012).

Achtung: 80 mg pro Tag liegen deutlich über dem sicheren Wert von 40 mg und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Das Voedingscentrum rät, mit einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 % der empfohlenen Eisenmenge einzunehmen. Ich würde also niemals auf gut Glück Eisen einnehmen, sondern zuerst dein Blut untersuchen lassen.

Wie wirkt sich Vitamin C auf die Eisenaufnahme aus?

Vitamin C wird oft im Zusammenhang mit der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erwähnt. Dabei geht es um Nicht-Häm-Eisen, die Eisenform, die unter anderem in Gemüse, Hülsenfrüchten und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Erwachsene benötigen laut Voedingscentrum 75 mg Vitamin C pro Tag, und es wurde keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt.

Häm-Eisen kommt in Fleisch und Fisch vor und wird gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen wird weniger gut aufgenommen. In einer Studie ging Vitamin C in derselben Mahlzeit mit einer besseren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen einher (Lynch und Cook, 1980).

Du musst dafür kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Gemüse und Obst zu deiner Mahlzeit, wie Paprika oder Kiwi, enthalten Vitamin C. Bei mehr als 2 g Vitamin C pro Tag können allerdings Beschwerden wie Durchfall auftreten (Voedingscentrum).

Wie viel Magnesium brauchst du, und wie hoch ist die Höchstmenge für Magnesiumpräparate?

Erwachsene Männer benötigen laut Voedingscentrum 350 mg Magnesium pro Tag, Frauen 300 mg. Für Magnesium aus der Nahrung gibt es keinen Höchstwert. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, gilt eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag aus diesem Präparat.

Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für viele Prozesse benötigt. Die meisten Menschen nehmen es über die normale Ernährung auf.

Magnesium wird oft mit Schlaf in Verbindung gebracht, und guter Schlaf trägt natürlich dazu bei, wie fit man sich fühlt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 7.582 Teilnehmenden fand in Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und der Schlafqualität. Die randomisierten Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen (Arab et al., 2022).

Was ist der Unterschied zwischen Koffein, Guarana und Vitaminen bei Müdigkeit?

Koffein und Guarana werden zur vorübergehenden Steigerung der Wachheit verwendet, Vitamine und Mineralstoffe gleichen höchstens einen Mangel aus. Laut EFSA sind bis zu 400 mg Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene sicher, mit maximal 200 mg auf einmal. Für Schwangere gilt ein Grenzwert von 200 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen.

In einem Review von Studien zu Koffein gingen niedrige bis mäßige Dosen von etwa 40 bis 300 mg mit besserer Aufmerksamkeit und Reaktionszeit einher (McLellan et al., 2016). Wie viel Koffein eine Tasse enthält, hängt von der Kaffeesorte und der Zubereitungsmethode ab.

Guarana ist eine Pflanze, deren Samen von Natur aus Koffein enthalten. In einer Metaanalyse von 8 Studien mit 328 Teilnehmenden reagierten Menschen mit Guarana etwas schneller, ohne Unterschied bei der Genauigkeit. Ob das am Koffein oder an anderen Stoffen lag, ist unbekannt (Hack et al., 2023). Mehr erfährst du unter Was ist Guarana?.

Wofür wird MCT-Öl verwendet?

MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, Fetten mit einer kürzeren Kette als die meisten Fette in deiner Ernährung. Es wird vor allem in Kaffee und Shakes oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verwendet. Es ist ein Fett und kein Vitamin oder Mineralstoff und gleicht daher keinen Mangel aus.

Was zu MCT untersucht wurde, erfährst du unter Was ist MCT-Öl?.

Welche Nährstoffe und Mengen sind bei Müdigkeit wichtig? Alles auf einen Blick

Die Tabelle zeigt die empfohlenen Mengen und Obergrenzen für Erwachsene sowie die Ergebnisse aus Studien. Die Mengen stammen vom Voedingscentrum und der EFSA. Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln immer darauf, wie viel du bereits über deine Ernährung aufnimmst.

Wann solltest du Müdigkeit zuerst von deinem Hausarzt abklären lassen?

Wenn du seit Wochen ohne ersichtlichen Grund müde bist, geh zuerst zu deinem Hausarzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel kaufst. Mit einem Bluttest kann er zum Beispiel deine Eisenspeicher messen. So nimmst du nichts ein, was du nicht brauchst, und übersiehst keine Ursache.

Das gilt besonders für Eisen. Zu viel Eisen ist nicht harmlos, denn ein Überschuss im Körper kann Organe schädigen (EFSA, 2024). Und ein Mangel hat immer eine Ursache, die man herausfinden sollte. Möchtest du mehr über Substanzen erfahren, die häufig für die Konzentration genannt werden? Dann lies unseren Beitrag über Nootropika.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• Nahrungsergänzungsmittel liefern nicht automatisch Energie. Nur bei einem Mangel, etwa niedrigen Eisenspeichern, kann eine Ergänzung einen Unterschied machen. Lass deinen Eisenwert zuerst testen.
• Empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene: Eisen 11 bis 16 mg, Vitamin C 75 mg, Magnesium 300 bis 350 mg. Höchstmengen: Eisen 40 mg, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg.
• Koffein und Guarana werden zur vorübergehenden Steigerung der Wachheit eingesetzt. Laut EFSA gelten 400 mg Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene als sicher.

Häufig gestellte Fragen

Welches Vitamin braucht man, wenn man ständig müde ist?

Das hängt von der Ursache ab. Müdigkeit kann beispielsweise durch Eisenmangel entstehen, aber auch durch Schlaf, Stress oder den Gesundheitszustand. Lass die Ursache deshalb erst von deinem Hausarzt abklären, bevor du etwas einnimmst.

Wie viel Eisen darf man täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Das Voedingscentrum empfiehlt, mit einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 % der empfohlenen Menge aufzunehmen: 11 mg für Männer und 16 mg für Frauen bis zur Menopause. Die EFSA betrachtet 40 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen als sicheren Wert.

Wie viel Magnesium darf man täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag. Magnesium aus der normalen Ernährung wird dabei nicht mitgerechnet.

Wie viel Koffein ist pro Tag unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene gilt laut EFSA eine Höchstmenge von 400 mg pro Tag, mit maximal 200 mg auf einmal. Für Schwangere sind es 200 mg pro Tag.

Wie schnell merkt man die Wirkung eines Eisenpräparats?

In den Studien wurde nach 4 bis 12 Wochen gemessen, und nur bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern wurde eine geringere Müdigkeit festgestellt.

Quellen

1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B (2012). Wirkung einer Eisenergänzung auf Müdigkeit bei nicht anämischen menstruierenden Frauen mit niedrigem Ferritin: eine randomisierte kontrollierte Studie. CMAJ, 184(11), 1247-1254. Europe PMC 22777991
2. Verdon F, Burnand B, Stubi CLF, et al. (2003). Eisenergänzung bei ungeklärter Müdigkeit bei nicht anämischen Frauen: doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. BMJ, 326(7399), 1124. Europe PMC 12763985
3. EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (2024). Wissenschaftliche Stellungnahme zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge von Eisen. EFSA Journal, 22(6), e8819. Europe PMC 38868106
4. Lynch SR, Cook JD (1980). Wechselwirkung von Vitamin C und Eisen. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32-44. Europe PMC 6940487
5. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F (2022). Die Rolle von Magnesium für die Schlafgesundheit: eine systematische Übersichtsarbeit der verfügbaren Literatur. Biological Trace Element Research, 201(1), 121-128. Europe PMC 35184264
6. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016). Eine Übersicht über die Auswirkungen von Koffein auf die kognitive, körperliche und berufliche Leistungsfähigkeit. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. Europe PMC 27612937
7. Hack B, Penna EM, Talik T, Chandrashekhar R, Millard-Stafford M (2023). Wirkung von Guarana (Paullinia cupana) auf die kognitive Leistungsfähigkeit: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Nutrients, 15(2), 434. Europe PMC 36678305
8. EFSA (2015). Koffein. Themenseite und wissenschaftliche Stellungnahme zur Sicherheit von Koffein, 27. Mai 2015. efsa.europa.eu, abgerufen am 26. Oktober 2026.
9. Voedingscentrum. Enzyklopädie: Eisen, Magnesium und Vitamin C, abgerufen am 26. Oktober 2026.

Dieser Artikel dient der Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Wende dich bei Zweifeln, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme an deinen Arzt oder Apotheker.