Warum Nahrungsergänzungsmittel im Sommer noch wichtiger sind als im Winter
Die meisten Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, sobald die Tage kürzer werden. Verständlich: weniger Sonne und mehr Zeit drinnen. Doch auch in den Sommermonaten lohnt es sich, auf die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu achten. Mehr Schwitzen, intensivere Aktivitäten, veränderte Essgewohnheiten im Urlaub und längere Tage: All das erhöht den Nährstoffbedarf. In diesem Artikel erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel im Sommer sinnvoll sind und warum.
Warum der Sommer besondere Aufmerksamkeit erfordert
Mehr Schwitzen = mehr Mineralstoffverlust Bei intensiver körperlicher Betätigung oder warmem Wetter verliert man über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Kalium. Wie viel das ist, ist je nach Person, Belastung und Temperatur sehr unterschiedlich. Magnesium bekommst du vor allem über normale Lebensmittel (siehe unten).
Mehr UV-Strahlung Obwohl UVB-Strahlung für die Bildung von Vitamin D notwendig ist, verursacht übermäßige UV-Belastung oxidativen Stress in der Haut. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen**.
Im Urlaub gerät die Routine durcheinander Unregelmäßige Mahlzeiten, anderes Essen, Alkohol, weniger Schlaf: Im Urlaub kommt die Routine oft zu kurz. Gerade dann ist es hilfreich zu wissen, bei welchen wichtigen Nährstoffen möglicherweise ein Mangel besteht.
1. Magnesium: Was du über den Schweiß verlierst
Magnesium ist ein Mineralstoff, den du vor allem über Lebensmittel aufnimmst. Darm, Nieren und Knochen regeln zusammen, wie viel Magnesium dein Körper aufnimmt, speichert und wieder ausscheidet (de Baaij et al., 2015, Physiological Reviews).
Für Magnesium gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EU, für unseren Magnesiumkomplex verwenden wir sie aber nicht. Deshalb machen wir hier keine Aussagen dazu, was Magnesium im Sommer für dich tut. Mehr über Formen, Dosierung und Obergrenze liest du in unserem Artikel über Magnesium Kapseln.
Empfohlene Tagesdosis: 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen.
Lebensmittelquellen: Vollkorngetreide, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln (Volpe, 2013).
Welche Form wählst du?
In einem Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium immer an einen anderen Stoff gebunden. Welche Form am besten aufgenommen wird, ist weniger klar, als oft behauptet wird:
- Magnesiumoxid: viel Magnesium pro Gramm, löst sich schlecht in Wasser.
- Magnesiumcitrat: löst sich gut, häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
- Magnesiummalat: an Äpfelsäure gebunden.
- Magnesiumbisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden.
In einer Studie an Ratten mit Magnesiummangel wurden organische Magnesiumsalze etwas besser aufgenommen als anorganische wie Oxid und Sulfat (Coudray et al., 2005, Magnesium Research). Ob dieser Unterschied beim Menschen viel ausmacht, ist nicht klar.
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2. Vitamin C: mehr Sonne, mehr Aufmerksamkeit
Vitamin C ist ein bekanntes Antioxidans. Folgende gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin C sind unter anderem zugelassen: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen**. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**.
Kollagen ist das Strukturprotein der Haut. UV-Strahlung erhöht den Kollagenabbau und erzeugt freie Radikale in der Haut. Einen Überblick über die Rolle von Vitamin C in der Haut findest du bei Pullar et al. (2017, Nutrients).
Empfohlene Tagesmenge: 75 mg (mindestens). Bei stärkerer UV-Exposition oder intensivem Sport kann der Bedarf höher sein.
Lebensmittelquellen: rote Paprika (190 mg/100 g), Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte.
Achtung: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Roh verzehren oder leicht dämpfen erhält mehr Vitamin C als langes Kochen.
3. Vitamin D: das Sommerparadox
Man könnte meinen, dass man im Sommer genug Vitamin D bildet. Die Realität ist differenzierter.
In den Niederlanden reicht die Sonnenintensität für die Vitamin-D-Bildung nur zwischen 11:00 und 15:00 Uhr von April bis einschließlich September aus, und auch nur, wenn man tatsächlich draußen ist und die Haut der Sonne aussetzt. Menschen, die im Büro arbeiten, Sonnenschutzmittel verwenden (LSF 15 blockiert ~93 % der UVB-Strahlung) oder eine dunkle Hautfarbe haben, bilden deutlich weniger Vitamin D als gedacht (Holick, 2007, New England Journal of Medicine).
Das nennen wir das Sommerparadox: das Gefühl, genug Sonne abzubekommen, während die Blutwerte tatsächlich suboptimal bleiben.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein großer Teil der niederländischen Bevölkerung auch in den Sommermonaten unter dem empfohlenen Blutwert von 50 nmol/L liegt (Lips et al., 2010, European Journal of Nutrition).
Folgende gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin D sind unter anderem zugelassen: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei**. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei**.
Empfohlene Tagesdosis: 10 Mikrogramm (400 IU) für Erwachsene; 20 Mikrogramm (800 IU) für Menschen über 70.
Lebensmittelquellen: fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Eier, Leber, angereicherte Milchprodukte.
4. Omega-3: EPA und DHA
Ein weniger naheliegendes Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Omega-3 in Kombination mit Sport und Bewegung wird derzeit erforscht, aber dafür gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Eine Studie von Smith et al. (2011, American Journal of Clinical Nutrition) untersuchte beispielsweise die Omega-3-Supplementierung und die Muskelproteinsynthese bei älteren Menschen. Das ist interessant, aber keine Garantie für deine Erholung.
Zugelassen ist folgende Angabe: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei**. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.
Empfohlene Tagesdosis: 250-500 mg EPA+DHA pro Tag (EFSA-Referenzwert zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion).
Lebensmittelquellen: fetter Fisch (2x pro Woche), Walnüsse, Leinsamen (enthalten nur ALA, das weniger effizient in EPA/DHA umgewandelt wird).
Zusammenfassung: Nahrungsergänzung im Sommer auf einen Blick
Nahrungsergänzungsmittel |
Warum im Sommer |
Zugelassene Angabe |
|---|---|---|
Magnesium |
Verlust durch Schwitzen, mehr Bewegung |
Keine Angabe: Für unseren Magnesiumkomplex verwenden wir keine gesundheitsbezogenen Angaben. |
Vitamin C |
Mehr Sonne, mehr UV-Strahlung |
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen**. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion bei**. |
Vitamin D |
Sommerparadox: unzureichende Bildung |
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei**. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei**. |
Omega-3 |
Wenig fetter Fisch auf dem Speiseplan |
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei** (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag). |
Haftungsausschluss
Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Wende dich bei Unsicherheit über einen Mangel immer an einen Arzt oder Ernährungsberater. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sollte ich alle vier Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen? Nein. Entscheide anhand deines Lebensstils und deiner Ernährung, was für dich relevant ist. Büroangestellte, die wenig Zeit im Freien verbringen, sollten auch im Sommer weiterhin Vitamin D einnehmen.
Kann ich zu viel Vitamin D aufnehmen? Ja, bei extrem hohen Dosierungen (langfristig über 4000 IU pro Tag) kann Vitamin D schädlich sein. Halte dich an die empfohlenen Dosierungen oder lass deine Blutwerte bestimmen.
Ist es schlimm, wenn ich im Urlaub eine Woche lang vergesse, mein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? Nein. Die meisten fettlöslichen Vitamine (D, A, E, K) werden im Körperfett gespeichert und müssen nicht täglich zugeführt werden. Vitamin C ist wasserlöslich und wird weniger lange gespeichert, aber eine einwöchige Unterbrechung hat keine dramatischen Folgen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? Magnesium: Unsere Verzehrempfehlung lautet während oder kurz nach einer Mahlzeit. Vitamin D: zu einer Mahlzeit (fettlöslich). Vitamin C: kann jederzeit eingenommen werden.
Wissenschaftliche Quellen
Volpe, S.L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S. PubMed
de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. PubMed
Coudray, C., et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats. Magnesium Research, 18(4), 215-223. PubMed
Pullar, J.M., Carr, A.C., & Vissers, M.C.M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. PubMed
Holick, M.F. (2007). New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. PubMed
Lips, P., et al. (2010). Current vitamin D status in European and Middle East countries. European Journal of Nutrition, 49(3), 131-145. PubMed
Smith, G.I., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412. PubMed
**Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)
