Elektrolytwasser selber machen: Meersalz, Zitrone, Pulver

Kurzantwort: Elektrolytwasser machst du selbst, indem du etwas Salz in Wasser auflöst, nach Wunsch mit einem Spritzer Zitronensaft, oder indem du Elektrolytpulver nach Etikett anrührst. Ein Viertel Teelöffel feines Salz (etwa 1,5 Gramm) pro Liter liefert rund 600 mg Natrium, ähnlich wie unser Pulver in der Stärke laut Etikett. An einem normalen Tag reicht für die meisten Menschen einfach Wasser.

Zuletzt aktualisiert: 6. November 2026 · Geschrieben von Florian Fermin

Elektrolytwasser selber zu machen ist einfach und günstig, wenn du weißt, wie viel Salz du nimmst. Wir bei GOYU verkaufen selbst Elektrolytpulver und Salz, deshalb zeigen wir dir hier alle Möglichkeiten, mit den Zahlen dazu. Was Elektrolyte genau sind, liest du in Was sind Elektrolyte und wo sind sie enthalten?

Was ist Elektrolytwasser?

Elektrolytwasser ist Wasser, in dem Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium gelöst sind. Bei selbst gemachtem Elektrolytwasser mit Salz geht es vor allem um Natrium und Chlorid, denn normales Salz ist Natriumchlorid. Ein Gramm Kochsalz besteht zu 0,4 Gramm aus Natrium und zu 0,6 Gramm aus Chlorid (Voedingscentrum).

Niederländisches Leitungswasser enthält wenig Natrium: etwa 0,02 Gramm pro Liter, laut dem niederländischen Ernährungszentrum Voedingscentrum. Elektrolytpulver und Sportgetränke enthalten mehr, oft auch Kalium, Magnesium, Geschmack und manchmal Zucker oder ein Süßungsmittel.

Wie machst du Elektrolytwasser selbst?

Du hast zwei einfache Möglichkeiten: Salz in Wasser, nach Wunsch mit Zitrone, oder Elektrolytpulver.

1. Mit Salz, nach Wunsch mit Zitrone

1. Fülle eine Flasche oder Karaffe mit 1 Liter Wasser.
2. Gib einen Viertel Teelöffel feines Salz dazu, etwa 1,5 Gramm.
3. Möchtest du Zitrone, presse eine halbe bis ganze Zitrone in die Flasche.
4. Schüttle, bis sich das Salz gelöst hat, und probiere. Schmeckt es deutlich salzig, gib Wasser dazu.

2. Mit Elektrolytpulver

1. Nimm 1 gestrichenen Messlöffel (6 Gramm) unseres Elektrolytpulvers.
2. Löse ihn in 200 ml Wasser auf. So steht es auf dem Etikett: 1 Messlöffel, einmal täglich.
3. Gut umrühren oder schütteln und trinken. Für einen milderen Geschmack nimmst du mehr Wasser.

In unserem Pulver stecken pro 6 Gramm 137 mg Natrium und 56,3 mg Magnesium, mit Zitronengeschmack und dem Süßungsmittel Sucralose. Für das enthaltene Magnesium gilt: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei**

**Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) oder nährwertbezogene Angabe (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006).

Alle Angaben zum Pulver stammen von unserem Etikett. Mehr zur Zusammensetzung und Anwendung liest du in Elektrolytpulver: Was steckt drin und wann nimmst du es?

Wie viel Salz kommt in einen Liter Wasser?

Für 1 Liter ist ein Viertel Teelöffel feines Salz, etwa 1,5 Gramm, eine praktische Menge. Das sind etwa 600 mg Natrium und ein Viertel der höchstens 6 Gramm Salz pro Tag, die der niederländische Gesundheitsrat Erwachsenen empfiehlt. Mehr braucht es nicht, und es kommt zu dem Salz aus deinem Essen dazu.

Ein Teelöffel feines Speisesalz wiegt etwa 6 Gramm und eine Prise etwa 0,4 Gramm (USDA FoodData Central). Mit der Faustregel des Voedingscentrum (1 Gramm Salz enthält 0,4 Gramm Natrium) ergibt sich diese Tabelle:

Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hält 2,0 Gramm Natrium pro Tag für eine sichere und ausreichende Zufuhr für Erwachsene (EFSA, 2019). Laut Voedingscentrum stecken etwa 80 Prozent des Salzes, das du zu dir nimmst, schon in deinem Essen, vor allem in Brot, Fleisch und Käse.

Nimmst du grobes, leicht feuchtes Salz wie keltisches Meersalz, passt das Teelöffelmaß weniger gut, und durch die Feuchtigkeit steckt pro Gramm etwas weniger Natrium darin. Wiege es beim ersten Mal ab oder löse das grobe Salz zuerst auf.

Und mit Sole?

Sole ist mit Salz gesättigtes Wasser. Salz löst sich bis etwa 36 Gramm pro 100 Gramm Wasser (PubChem). Nach unserer Rechnung stecken in 1 Teelöffel Sole (5 ml) deshalb etwa 1,5 Gramm Salz, genauso viel wie in einem Viertel Teelöffel. Wie du Sole herstellst, liest du in Keltisches Meersalz trinken: Sole herstellen.

Welches Salz: Meersalz, Himalayasalz, Quellsalz oder Speisesalz?

Für Elektrolytwasser macht das kaum einen Unterschied. Meersalz, Himalayasalz und keltisches Meersalz bestehen wie Speisesalz größtenteils aus Natrium und Chlorid, und das gilt auch für Quellsalz. Sie enthalten etwas mehr andere Mineralstoffe, aber weil du so wenig Salz verwendest, ist das, was du davon aufnimmst, vernachlässigbar (Voedingscentrum).

Australische Forschende haben 31 rosa Salze aus dem Handel analysiert. Um mit rosa Salz eine nennenswerte Menge der anderen Mineralstoffe aufzunehmen, müsstest du mehr als 30 Gramm pro Tag essen, etwa 6 Teelöffel, und dann bekämst du viel zu viel Natrium (Fayet-Moore et al., 2020).

• Speisesalz: fein und leicht abzumessen, oft mit zugesetztem Jod.
• Keltisches Meersalz: grob, grau und leicht feucht, ohne Zusätze. Schön im Geschmack, schwerer abzumessen.
• Himalayasalz: rosa Steinsalz, oft grob. Mahle es fein, bevor du es abmisst.

Wähle also vor allem nach Geschmack und Praktikabilität. Die Unterschiede zwischen den Salzen liest du in Keltisches Meersalz oder Himalayasalz.

Was bringt Zitrone im Elektrolytwasser?

Vor allem Geschmack. Zitronensaft enthält zwar etwas Kalium, aber wenig: etwa 103 mg pro 100 Gramm Saft, und der Saft einer ganzen Zitrone wiegt etwa 48 Gramm (USDA FoodData Central). Das sind etwa 50 mg Kalium pro Zitrone.

Laut Voedingscentrum liegt die angemessene Zufuhr für Erwachsene bei 3.500 mg Kalium pro Tag, und die bekommst du vor allem aus Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milch, Fleisch und Brot (Voedingscentrum). Zitrone im Wasser schmeckt gut, aber beim Kalium macht dein Essen den Unterschied.

Siehst du Rezepte mit einem Salzersatz auf Kaliumbasis? Sprich zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn deine Nieren nicht gut arbeiten oder du Entwässerungsmittel oder andere Medikamente nimmst. Diesen Rat gibt das Voedingscentrum zu Salzersatz.

Geht Elektrolytwasser auch ohne Zucker?

Ja. Salz, Wasser und Zitrone reichen, Zucker braucht es nicht. Zucker oder andere Kohlenhydrate sind vor allem etwas für lange Trainingseinheiten und Wettkämpfe, wenn du neben Flüssigkeit und Salz auch Energie auffüllen möchtest.

Das Positionspapier der US-amerikanischen National Athletic Trainers' Association (NATA) nennt für Sportgetränke eine Konzentration von 3 bis 8 Prozent Kohlenhydraten, also 30 bis 80 Gramm pro Liter, als optimal für die Aufnahme von Flüssigkeit (McDermott et al., 2017). Für einen normalen Tag oder ein kurzes Training brauchst du das nicht.

Kaufst du lieber ein Pulver ohne Zucker? Schau in der Nährwerttabelle bei "davon Zucker" und in der Zutatenliste, welches Süßungsmittel enthalten ist. Ein Produkt mit Süßungsmittel muss "mit Süßungsmittel(n)" bei der Bezeichnung angeben (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang III). In unserem Pulver stecken laut Etikett 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm, und es ist mit Sucralose gesüßt.

Wann ist Elektrolytwasser sinnvoll und wann reicht Wasser?

Für die meisten Menschen reicht Wasser. Laut dem niederländischen Voedingscentrum musst du bei warmem Wetter und bei intensivem Sport nicht zusätzlich Salz essen, weil du über dein Essen schon genug bekommst. Trink an einem sehr heißen Tag aber mindestens 2 Liter, jedoch nicht mehr als 3 Liter.

Bei langer oder harter Belastung, vor allem in der Hitze, verlierst du über den Schweiß mehr Salz. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden: Schweiß enthält 10 bis 100 mmol Natrium pro Liter, also etwa 230 bis 2.300 mg (McDermott et al., 2017). Deshalb empfehlen Sportorganisationen einen persönlichen Trinkplan. Deinen Schweißverlust schätzt du, indem du dich vor und nach dem Sport wiegst (ACSM, 2007).

Trink nicht mehr, als du verlierst: Laut NATA kann zu viel Trinken bei langer Belastung, auch von Sportgetränken, das Natrium in deinem Blut zu stark verdünnen. Mehr zu Essen und Trinken rund um den Sport liest du in Natürliche Sporternährung: Was nimmst du wann?

Wer sollte bei selbst gemachtem Elektrolytwasser aufpassen?

• Du musst auf dein Salz achten, zum Beispiel bei hohem Blutdruck oder einer salzarmen Diät: Das Salz in deinem Wasser zählt mit. Sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft.
• Deine Nieren arbeiten nicht gut oder du nimmst Blutdruckmittel oder Entwässerungsmittel: Achte dann auch auf Kalium, aus Salzersatz und aus Elektrolytpulver (Voedingscentrum).
• Durchfall oder Erbrechen: Selbst gemachtes Salzwasser ist keine ORS (orale Rehydratationslösung). Frag deine Hausarztpraxis oder Apotheke, was du dann am besten trinkst.
• Kinder: Gib ihnen kein selbst gemachtes Salzwasser, ohne vorher mit der Kinderarztpraxis zu sprechen.

Mach dein Elektrolytwasser frisch, stell es in den Kühlschrank, wenn du es nicht sofort trinkst, und trink es am selben Tag aus. Nimmst du es mit, passt ein Liter gut in zwei Glastrinkflaschen mit 500 ml, jeweils mit einem Achtel Teelöffel Salz.

Zusammenfassung in 3 Punkten

• Elektrolytwasser machst du mit einem Viertel Teelöffel feinem Salz (etwa 1,5 Gramm) pro Liter, nach Wunsch mit Zitronensaft, oder mit 1 Messlöffel Elektrolytpulver in 200 ml Wasser laut unserem Etikett.
• Welches Salz du nimmst, macht kaum einen Unterschied: Alle Salze sind vor allem Natriumchlorid. Zitrone bringt vor allem Geschmack und wenig Kalium.
• An einem normalen Tag und bei kurzem Training reicht Wasser. Rechne das Salz im Wasser zu deinem gesamten Salz dazu, höchstens 6 Gramm pro Tag.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Elektrolytpulver kommt in einen Liter Wasser?

Unser Etikett sieht 1 Messlöffel (6 Gramm) in 200 ml Wasser vor, einmal täglich. Du kannst den Messlöffel auch in einer größeren Flasche auflösen. Dann schmeckt es milder, du nimmst aber trotzdem nicht mehr als 1 Messlöffel pro Tag.

Kann man jeden Tag Salzwasser trinken?

Das geht, solange du das Salz mitzählst. Ein Viertel Teelöffel pro Liter ist schon ein Viertel der höchstens 6 Gramm Salz pro Tag, die der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt. Isst du viel Brot, Käse und Wurst, liegst du schnell darüber. Musst du auf dein Salz achten, sprich zuerst mit deiner Hausarztpraxis.

Wie lange hält selbst gemachtes Elektrolytwasser?

Am besten frisch zubereiten und am selben Tag trinken, vor allem mit Zitronensaft. Stell es in den Kühlschrank, wenn du es nicht sofort trinkst.

Quellen

1. GOYU, Etikett Elektrolytes powder (Zitronengeschmack, 500 g): Verzehrempfehlung 1 Messlöffel à 6 g in 200 ml Wasser, einmal täglich; 137 mg Natrium und 56,3 mg Magnesium pro 6 g; 0,5 g Zucker pro 100 g; Zutaten, Version 2026.
2. Voedingscentrum (niederländisches Ernährungszentrum). Zout en natrium (Umrechnung Salz und Natrium, Empfehlung des Gesundheitsrats, Salz bei Hitze und Sport, Trinken an heißen Tagen, Natrium im Leitungswasser, Meersalz und Himalayasalz), abgerufen am 6. November 2026. voedingscentrum.nl
3. Voedingscentrum. Kalium (angemessene Zufuhr, Quellen, Salzersatz und Warnhinweise), abgerufen am 6. November 2026. voedingscentrum.nl
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Referenzwerte für Natrium. EFSA Journal. 2019;17(9):e05778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778. PubMed 32626425
5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. Positionspapier der National Athletic Trainers' Association zum Flüssigkeitsersatz bei körperlicher Aktivität. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02. PubMed 28985128
6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. Positionspapier zu Belastung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
7. Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, et al. Analyse der Mineralstoffe in 31 rosa Salzen aus dem australischen Handel. Foods. 2020;9(10):1490. doi:10.3390/foods9101490. PubMed 33086585
8. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Salt, table (FDC 173468): Gewicht pro Teelöffel und pro Prise. fdc.nal.usda.gov Lemon juice, raw (FDC 167747): Kalium pro 100 g und Saft pro Zitrone. fdc.nal.usda.gov
9. PubChem. Sodium chloride (CID 5234), Löslichkeit in Wasser. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
10. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang III (Süßungsmittel). EUR-Lex
11. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben. EUR-Lex
12. Compl'Alim (französische Regierung), Zutatenliste für Nahrungsergänzungsmittel: Magnesiumcarbonat, Kaliumcitrat, Natriumhydrogencarbonat und Natriumcarbonat, Status "autorisé", kein Novel Food, abgerufen am 6. November 2026. compl-alim.beta.gouv.fr

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Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Wenn du dich salzarm ernährst, deine Nieren nicht gut arbeiten oder du Medikamente nimmst, sprich mit deiner Hausarztpraxis, Apotheke oder einer Ernährungsfachkraft.