Was sind Antioxidantien und wo sind sie enthalten?
Antioxidantien: Der Begriff begegnet dir überall. In Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln, Hautpflegeprodukten, Superfoods und Gesundheitsblogs. Aber was sind Antioxidantien genau? Was bewirken Antioxidantien in deinem Körper? Und solltest du sie zusätzlich einnehmen oder nimmst du über normale Lebensmittel bereits genug davon auf?
Die kurze Antwort: Antioxidantien ist ein Sammelbegriff für Stoffe, die mit freien Radikalen reagieren können. Sie kommen sowohl im Körper selbst als auch in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kaffee, Tee, Kakao, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor. Manche Antioxidantien sind Vitamine oder Mineralstoffe, wie Vitamin C, Vitamin E und Selen. Andere sind bioaktive Pflanzenstoffe, wie Polyphenole und Carotinoide.
Mehr ist jedoch nicht immer besser. Antioxidantien aus Lebensmitteln passen gut zu einem gesunden Lebensstil, doch hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht automatisch sinnvoll. In diesem Artikel erfährst du, was Antioxidantien sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie du sachlich damit umgehst.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien ist ein Sammelbegriff für Stoffe, die mit freien Radikalen reagieren können. Freie Radikale sind reaktive Teilchen, die bei normalen Prozessen in deinem Körper entstehen, etwa bei der Energiegewinnung, beim Sport und bei Abwehrreaktionen. Sie können auch durch äußere Faktoren wie Luftverschmutzung, Rauchen, UV-Strahlung, Alkohol und anhaltenden Stress zunehmen.
Freie Radikale sind nicht nur schlecht. Dein Körper setzt sie beispielsweise auch bei Abwehrreaktionen und Signalprozessen in Zellen ein. Zum Thema wird es erst, wenn es im Verhältnis zur antioxidativen Kapazität deines Körpers zu viele freie Radikale gibt. Das nennen wir oxidativen Stress.
Antioxidantien spielen bei diesem Gleichgewicht eine Rolle. Sie können freie Radikale abfangen, oft gemeinsam mit anderen antioxidativen Systemen in deinem Körper.
Beispiele für Antioxidantien sind:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Selen
- Zink
- Carotinoide, wie Beta-Carotin und Lycopin
- Polyphenole, wie Flavonoide in Tee, Kakao und Beeren
- Glutathion, ein körpereigener Stoff
Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink sind Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper für viele weitere Prozesse benötigt. Carotinoide und Polyphenole sind Pflanzenstoffe.
Was bewirken Antioxidantien?
Bei der Frage, was Antioxidantien bewirken, geht es vor allem um oxidativen Stress. Sind freie Radikale in zu großen Mengen vorhanden, können sie mit Fetten, Proteinen und der DNA in Zellen reagieren. Dieser Prozess wird in der Wissenschaft im Zusammenhang mit natürlichen Alterungsprozessen und der allgemeinen Vitalität untersucht.
Das bedeutet nicht, dass Antioxidantien aus der Ernährung ein Wundermittel sind. Es bedeutet aber, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kaffee und Tee oft reich an diesen Stoffen ist.
Das beste Bild ist also nicht: Antioxidantien sind Soldaten, die alles lösen. Ein passenderer Vergleich ist: Antioxidantien sind ein Teil eines umfassenderen Systems im Körper. Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Eiweiß, Wasser und Erholung gehören genauso dazu.
Antioxidantien in der Ernährung: Wo kommen sie vor?
Eine Ernährung mit Antioxidantien muss weder kompliziert noch teuer sein. Antioxidantien findest du in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Entscheidend ist vor allem die Vielfalt. Nicht ein einzelnes Superfood, sondern eine abwechslungsreiche Ernährung liefert die größte Vielfalt an Antioxidantien.
1. Beeren und rotes Obst
Beeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren enthalten unter anderem Vitamin C, Polyphenole und Anthocyane. Anthocyane sind Farbstoffe, die Beeren ihre violette, rote oder blaue Farbe verleihen und intensiv erforscht werden.
Verwende Beeren zum Beispiel in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies oder als Topping für eine Frühstücksbowl.
2. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee sind in vielen westlichen Ernährungsweisen wichtige Quellen für Polyphenole. Grüner Tee enthält Catechine und schwarzer Tee unter anderem Theaflavine. Kaffee enthält Chlorogensäuren, eine Gruppe von Polyphenolen, die intensiv erforscht wird.
Das bedeutet nicht, dass du unbegrenzt Kaffee trinken solltest. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Person zu Person verschieden. Kaffee und Tee können aber durchaus zu einem bewussten Lebensstil passen, solange du sie nicht als Ersatz für Schlaf oder Wasser verwendest.
3. Kakao und dunkle Schokolade
Kakao enthält Flavanole, eine Gruppe von Polyphenolen. Je höher der Kakaoanteil und je geringer die Menge an zugesetztem Zucker, desto interessanter ist das Produkt meist im Rahmen einer gesunden Ernährung.
Du kannst reinen Kakao zu Haferflocken, Smoothies oder heißen Getränken hinzufügen. Wähle bei Schokolade vorzugsweise dunkle Varianten und betrachte sie als kleinen Genuss, nicht als Grundnahrungsmittel.
4. Tomaten
Tomaten enthalten Lycopin, ein Carotinoid, das ihnen ihre rote Farbe verleiht. Interessant ist, dass Lycopin aus erhitzten Tomatenprodukten wie Tomatensoße oder Tomatenmark oft besser verfügbar sein kann als aus rohen Tomaten. Kombiniere Tomaten mit etwas Fett, zum Beispiel Olivenöl, da Carotinoide fettlöslich sind.
5. Grünes Blattgemüse
Spinat, Grünkohl, Rucola und anderes grünes Blattgemüse enthalten verschiedene Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern unter anderem Vitamin C, Carotinoide und Folat.
Grünes Blattgemüse lässt sich leicht zu Salaten, Smoothies, Suppen, Omeletts und warmen Mahlzeiten hinzufügen.
6. Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte. Dazu gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, Gerste und Naturreis. Auch Nüsse und Samen liefern Vitamin E, Selen, Zink und Polyphenole.
7. Kräuter, Gewürze und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel
Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Ingwer und Gewürznelken enthalten bioaktive Pflanzenstoffe. Auch pflanzliche Produkte wie Ashwagandha werden aufgrund verschiedener traditioneller Anwendungen erforscht. Für unser Ashwagandha-Pulver verwenden wir diese Angaben: Ashwagandha hilft dem Körper, mit Stress umzugehen* und Ashwagandha hilft, das mentale Gleichgewicht zu erhalten*.
Möchtest du dich selbst weiter über natürliche Produkte für eine bewusste Routine informieren, sieh dir den GOYU-Shop an. Bei pflanzlichen Produkten kannst du dir zum Beispiel Ashwagandha-Pulver ansehen. Auch Produkte wie Apfelessig-Kapseln werden oft im Rahmen eines bewussten Lebensstils verwendet. Betrachte sie jedoch als Ergänzung zu einer gesunden Basis.
*Gesundheitsbezogene Angabe, deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht.
Solltest du Antioxidantien als Nahrungsergänzung einnehmen?
In vielen Fällen ist es sinnvoll, Antioxidantien vor allem über die Ernährung aufzunehmen. Denn Lebensmittel liefern nicht nur einen isolierten Stoff, sondern eine Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Stoffen. Gerade diese Kombination unterscheidet eine abwechslungsreiche Ernährung von einem einzelnen Stoff.
Hohe Dosierungen von Antioxidantien-Präparaten sind nicht automatisch besser. Im Gegenteil: Bei bestimmten Gruppen gibt es Hinweise darauf, dass hohe Dosierungen von Betacarotin Risiken mit sich bringen können, zum Beispiel bei Rauchern. Große Studien und Analysen haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht immer dieselben Wirkungen haben wie eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist.
Das bedeutet nicht, dass jedes Supplement überflüssig ist. Manchmal kann eine Ergänzung sinnvoll sein, zum Beispiel bei einem bestimmten Mangel oder einem erhöhten Bedarf. Zusätzliche Antioxidantien ohne klaren Grund einzunehmen, ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Wende dich bei Zweifeln an eine Fachkraft, insbesondere wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder eine besondere medizinische Situation vorliegt.
Fazit
Antioxidantien sind Stoffe, die mit freien Radikalen reagieren können und häufig im Zusammenhang mit oxidativem Stress untersucht werden. Sie kommen in deinem Körper und in Lebensmitteln wie Beeren, Gemüse, Kaffee, Tee, Kakao, Tomaten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor.
Die wichtigste Erkenntnis ist einfach: Setze lieber auf Antioxidantien aus Lebensmitteln als ausschließlich auf hoch dosierte Einzelpräparate. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert dir verschiedene Arten von Antioxidantien sowie Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Das passt besser zu einem nachhaltigen Lebensstil als ein einzelnes isoliertes Produkt als schnelle Lösung.
Wenn du bewusster mit Antioxidantien umgehen möchtest, beginne auf deinem Teller: mehr Farbe, mehr Abwechslung und vor allem Lebensmittel, die du problemlos täglich essen kannst.
FAQ
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Stoffe, die mit freien Radikalen reagieren können. Sie werden häufig im Zusammenhang mit oxidativem Stress untersucht.
Was bewirken Antioxidantien?
Antioxidantien sind Teil des Gleichgewichts zwischen freien Radikalen und den antioxidativen Systemen deines Körpers. Welche Rolle ein Stoff genau spielt, ist je nach Stoff unterschiedlich.
Wo sind Antioxidantien enthalten?
Antioxidantien sind unter anderem in Beeren, Gemüse, grünem Tee, schwarzem Tee, Kaffee, Kakao, Tomaten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen enthalten.
Sind Antioxidantien-Supplemente notwendig?
Meistens nicht, wenn du dich abwechslungsreich ernährst. Hohe Dosierungen von Antioxidantien-Supplementen sind nicht automatisch besser und können in manchen Situationen ungünstig sein. Wende dich bei Zweifeln an eine Fachkraft.
Quellenverzeichnis
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Pham-Huy et al. (2008), Übersichtsarbeit zu freien Radikalen und Antioxidantien
-
CARET-Studie zu Beta-Carotin und Vitamin A (Omenn et al., 1996)
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Ernährungsempfehlungen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ersetzen keine medizinische Beratung. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden oder Zweifeln immer an einen behandelnden Arzt oder eine Fachkraft.
