Was ist Kollagen und was bewirkt es in deinem Körper?
Kollagen ist einer der bekanntesten Begriffe im Bereich Hautpflege, Beauty und Nahrungsergänzungsmittel. Du findest es in Cremes, Pulvern, Kapseln, Getränken und Kaffeecremern. Aber was genau ist Kollagen? Was bewirkt es in deinem Körper? Und wie kannst du ein Kollagenpräparat verwenden?
Kurz gesagt ist Kollagen das häufigste Protein in deinem Körper. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und kommt unter anderem in deiner Haut, deinen Knochen, Sehnen, Knorpeln, Blutgefäßen und Muskeln vor. Du kannst dir Kollagen als eine Art Gerüst in deinem Gewebe vorstellen.
Dein Körper kann selbst Kollagen bilden. Dafür verwendet er Aminosäuren sowie Nährstoffe wie Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Knorpels bei**.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein. Das Wort Kollagen stammt vom griechischen kolla, was Leim bedeutet. Das passt zur Funktion von Kollagen: Es verleiht dem Gewebe im Körper Zusammenhalt und Struktur.
Es gibt verschiedene Kollagentypen. Typ I kommt häufig in Haut, Knochen und Sehnen vor. Typ II findet sich vor allem im Knorpel. Typ III kommt unter anderem in der Haut, den Blutgefäßen und Organen vor. Für die meisten Kollagenpulver und Kollagenpräparate wird häufig hydrolysiertes Kollagen verwendet. Das bedeutet, dass das Kollagen in kleinere Kollagenpeptide aufgespalten wurde, wodurch es sich leicht auflöst und gut in Getränken oder Lebensmitteln verarbeiten lässt.
Kollagen ist also ein natürlicher Bestandteil deines Körpers. Die Frage ist vor allem, was dein Körper für die Kollagenbildung benötigt und ob eine Ergänzung für dich infrage kommt. Für Kollagen selbst gibt es übrigens keinen zugelassenen Health Claim.
Kollagen und die Haut
Die Haut ist ein häufig genannter Grund, warum sich Menschen für Kollagen entscheiden. Kollagen befindet sich in der Dermis, der mittleren Hautschicht, und ist dort ein wichtiger Baustoff.
Ab dem Erwachsenenalter verändert sich das Gleichgewicht des Kollagens allmählich. Die körpereigene Produktion nimmt langsam ab und bestehende Kollagenstrukturen können durch äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Rauchen und Luftverschmutzung sowie Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlafmangel und Ernährung beeinflusst werden. Das gehört zum natürlichen Alterungsprozess.
Es wird wissenschaftlich zur Kollagenergänzung und zur Haut geforscht. Ein systematischer Review aus dem Jahr 2021 stellte verschiedene Studien mit hydrolysiertem Kollagen zusammen. Qualität, Dosierung und Anwendungsdauer unterscheiden sich stark von Studie zu Studie, daher sind die Ergebnisse kein Versprechen.
Kollagenpulver ist also vor allem Gegenstand der Forschung und kein Ersatz für Sonnenschutz, Erholung, eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Kollagen für Haare und Nägel
Kollagen wird häufig mit der Pflege von Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht. Es ist reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen, die für die Struktur verschiedener Gewebe wichtig sind.
Die Forschung zu Kollagen und Haaren und Nägeln steckt noch in den Kinderschuhen. Einige Studien untersuchen Kollagenpeptide und Nägel, doch dieses Forschungsgebiet ist noch in vollem Gange.
Für Haare und Nägel sind jedoch Aussagen zu anderen Nährstoffen zugelassen, etwa zu Selen, Zink und Biotin:
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei**.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei**.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei**.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei**.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei**.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei**.
Kollagen für Knochen und Gelenke
Kollagen ist ein grundlegender Bestandteil von Knochen, Sehnen und Knorpel. Deshalb wird ein Kollagenpräparat nicht nur im Zusammenhang mit der äußeren Pflege, sondern auch im Sport diskutiert.
Es wird auch untersucht, wie Kollagenpeptide in Kombination mit Bewegung wirken, beispielsweise im Zusammenhang mit Sehnen und Bindegewebe. Die Ergebnisse hängen stark vom jeweiligen Kontext und der Dosierung ab und sind kein Versprechen.
Offiziell zugelassen ist folgende Aussage: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Knorpels bei**. In diesem Zusammenhang werden außerdem häufig Vitamin D, Calcium, Magnesium und Proteine genannt. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei**.
Was benötigt dein Körper, um Kollagen zu bilden?
Dein Körper kann selbst Kollagen produzieren, sofern ihm die richtigen Bausteine zur Verfügung stehen. Für die Kollagenbildung benötigt er bestimmte Aminosäuren aus Proteinen und Mikronährstoffe wie Vitamin C.
Wichtige Säulen sind:
- Ausreichende Eiweißzufuhr aus abwechslungsreicher Ernährung
- Ausreichend Vitamin C aus Gemüse und Obst
- Ausreichend Schlaf und Erholungsphasen
- Rauchverzicht
- Schutz der Haut vor übermäßiger UV-Strahlung
- Eine ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung und körperliche Belastung
Gute Proteinquellen sind unter anderem Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh. Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Paprika und Kohlgemüse enthalten reichlich Vitamin C.
Schlaf ist ebenfalls ein Faktor bei den Erholungsprozessen des Körpers. In Studien wird ein Mangel an Erholung mit einer weniger effizienten Barrierefunktion der Haut in Verbindung gebracht. Der Kollagenstatus hängt also eng mit deinem gesamten Lebensstil zusammen.
Kollagen aus der Nahrung
Kollagen kommt von Natur aus in tierischen Produkten vor, die reich an Bindegewebe sind. Dazu gehören Brühe aus Knochen, Haut oder Knorpel sowie bestimmte Fischprodukte.
In der modernen Ernährung werden kollagenreiche Teile des Tieres seltener verzehrt als früher. Man entscheidet sich häufiger für Muskelfleisch und seltener für Produkte mit Knorpel oder Sehnen. Aus diesem Grund kann ein Kollagenpräparat eine praktische Möglichkeit für Menschen sein, die ihre Aufnahme von Kollagenpeptiden gezielt erhöhen möchten.
Für Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise ist Kollagen eine Herausforderung, da es von Natur aus immer tierischen Ursprungs ist. Es gibt jedoch pflanzliche Produkte mit Vitamin C, Zink und bestimmten Aminosäuren, also den Bausteinen, die dein Körper selbst verwendet.
Kollagenpulver oder Kollagenpräparat?
Kollagenpulver ist eine beliebte Wahl, da es sich leicht in Getränke wie Kaffee und Smoothies oder in Joghurt einrühren lässt. Meist handelt es sich dabei um hydrolysiertes Kollagen. Durch die Verarbeitung zu kleineren Partikeln lässt sich das Pulver gut mischen und ist einfach anzuwenden.
Ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform ist unterwegs praktisch, aber Kapseln enthalten pro Einheit meist eine geringere Dosis als Pulver. Daher sind oft mehrere Kapseln nötig, um eine vergleichbare Tagesdosis zu erreichen.
Worauf du bei der Wahl von Kollagenpulver achten solltest:
- Bevorzuge hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide
- Achte auf die Kollagenmenge pro Tagesdosis
- Achte auf unnötige Zusatzstoffe oder Zucker
- Stimme das Produkt auf deine persönliche Ernährung ab
- Verwende das Produkt regelmäßig, um es gut beurteilen zu können
- Berücksichtige eine Anwendungsdauer von einigen Wochen bis Monaten
Viele wissenschaftliche Studien verwenden Dosierungen zwischen 2,5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag. Die passende Menge hängt von den persönlichen Zielen und der Zusammensetzung des Produkts ab. Wende dich bei Fragen an eine Fachkraft und befolge die Anweisungen auf dem Etikett.
Kollagen als Teil deiner Routine
Kollagen wird oft als Beautyprodukt präsentiert. Obwohl ein Nahrungsergänzungsmittel die tägliche Ernährung ergänzen kann, wird der allgemeine Zustand des Körpers von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt.
Denk dabei an:
- Gleichmäßiger Sonnenschutz
- Ausreichend Nachtruhe
- Ein rauchfreier Lebensstil
- Eine angemessene Eiweißzufuhr
- Vitamin-C-reiche Ernährung
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- Passende äußere Pflege
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Fazit
Kollagen ist ein Strukturprotein in Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel. Der Körper produziert dieses Protein selbst mithilfe von Aminosäuren und Nährstoffen wie Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**.
Kollagenpulver und Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen sind Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien, unter anderem zu Haut und Gelenken. Für Kollagen gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die Grundlage für eine gute körperliche Verfassung ist nach wie vor eine Kombination aus gesunder Ernährung, ausreichend Erholung, Bewegung und angemessenem Schutz vor äußeren Einflüssen.
FAQ
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein und ein wichtiger Bestandteil der Haut, Knochen, Sehnen und des Bindegewebes. Es verleiht diesen Geweben Struktur.
Welche Rolle spielt Kollagen für die Haut?
Kollagen ist ein Baustein der Hautstruktur. Die Einnahme von Kollagenpeptiden und ihre Wirkung auf die Haut werden wissenschaftlich untersucht, aber für Kollagen gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Wie bildet der Körper Kollagen?
Der Körper bildet Kollagen aus Aminosäuren. Vitamin C spielt dabei eine Rolle. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Knorpels bei**.
Was ist der Unterschied zwischen Pulver und Kapseln?
Pulver lässt sich bei höheren Tagesdosierungen oft leichter einsetzen. Kapseln sind praktisch zum Dosieren, enthalten pro Einheit aber meist weniger Gramm Kollagen als ein einzelner Messlöffel Pulver.
Quellenverzeichnis
Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu hydrolysiertem Kollagen und der Haut (2021)
Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu oral eingenommenem Kollagen und der Haut
Übersichtsarbeit zu Kollagenpeptiden, Körperzusammensetzung, Kollagensynthese und Bewegung
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Ernährungsempfehlungen und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder medizinischen Rat noch eine abwechslungsreiche Ernährung. Wende dich bei Beschwerden oder Unsicherheit zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer an einen Arzt oder eine Fachkraft.
**Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)
