5 Nahrungsergänzungsmittel, für die du wahrscheinlich Geld verschwendest, und was wirklich wirkt

Nahrungsergänzungsmittel sind ein Milliardengeschäft. Das bedeutet leider auch: viele Produkte, die teuer wirken, aber wenig bringen. In diesem Artikel besprechen wir fünf Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln, die öfter enttäuschen als überzeugen. Nicht, um dich abzuschrecken, sondern um dir zu helfen, klügere Entscheidungen zu treffen. Denn der Kontext zählt: Manchmal sind diese Produkte durchaus sinnvoll.

1. Günstige Multivitaminpräparate: die Illusion der Vollständigkeit

Die meisten Menschen kaufen ein Multivitaminpräparat mit dem Gedanken: „Alles in einem, praktisch, sicher.“ Das Problem liegt nicht im Konzept, sondern in der Umsetzung.

Das Qualitätsproblem

Viele günstige Multivitaminpräparate enthalten die billigsten Vitamin- und Mineralstoffformen. Ob eine Form deshalb schlechter aufgenommen wird, ist bei Magnesium weniger klar, als oft behauptet wird. Ein Review von Schuchardt & Hahn (2017, Current Nutrition and Food Science) kommt zu dem Schluss, dass die Art des Magnesiumsalzes weniger ausmacht als oft gedacht und dass unklar ist, welche Form am besten aufgenommen wird. Die Dosis und dein eigener Magnesiumstatus sind wichtiger¹.

Außerdem können sich manche Nährstoffe bei gleichzeitiger Einnahme gegenseitig beeinträchtigen. Calcium und Eisen konkurrieren beispielsweise um dieselben Aufnahmewege im Darm (Hallberg et al., 1991)². Ein Multivitaminpräparat zwingt dazu, sie gleichzeitig einzunehmen.

Eine Übersichtsarbeit in Annals of Internal Medicine ergab bei gesunden Erwachsenen keinen nachweisbaren langfristigen Zusatznutzen von Multivitaminpräparaten (Fortmann et al., 2013)³.

Wann ist ein Multivitaminpräparat SINNVOLL?

• Bei einer stark eingeschränkten Ernährung (Veganer können von B12/D3/Jod profitieren)
• Nach einer bariatrischen Operation, bei der die Aufnahmefähigkeit vermindert ist
• Als vorübergehende Überbrückung bei Nährstoffmangel, aber dann lieber gezielte Nahrungsergänzungsmittel

Die Alternative: Investiere in hochwertige Einzelpräparate, damit du genau weißt, was du zu dir nimmst und in welcher Form. Bei GOYU findest du Einzelpräparate mit den Zutaten und der Menge pro Tagesdosis auf dem Etikett, sodass du entsprechend deinem tatsächlichen Bedarf wählen kannst.

2. Weight Gainer: Kalorien ohne Kontext

Weight Gainer (fertige Kalorienbomben in Pulverform) versprechen Muskelwachstum und Gewichtszunahme. Was sie meist liefern: billiges Maltodextrin, Zucker und eine ordentliche Portion leerer Kalorien.

Das Problem

Studien sind eindeutig: Muskelwachstum erfordert eine ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und einen Kalorienüberschuss, aber die Quelle dieser Kalorien spielt eine Rolle (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine)⁴. Kohlenhydrate aus Maltodextrin regen die Insulinausschüttung stark an und werden bei einem Kalorienüberschuss leicht als Fett statt als Muskelmasse gespeichert.

Wann sind Weight Gainer SINNVOLL?

• Für Menschen mit extrem hohem Kalorienbedarf (Hardgainer, intensive Ausdauersportler), denen es schwerfällt, ausreichend zu essen
• Als vorübergehende Ergänzung im Rahmen eines strukturierten Masseaufbauprogramms mit ausreichender Proteinzufuhr

Die Alternative: Bereite dir selbst einen Shake aus Haferflocken, Banane, Erdnussbutter, Vollmilch (oder einer pflanzlichen Alternative) und hochwertigem Proteinpulver zu. So bestimmst du die Makronährstoffzusammensetzung selbst, und der Nährwert ist deutlich höher.

3. Melatonin: nützlich, aber nicht für die tägliche Anwendung

Melatonin hat sich einen Ruf als Schlafmittel aufgebaut. In den Niederlanden ist es mittlerweile in niedrigen Dosierungen rezeptfrei erhältlich (OTC). Dass es rezeptfrei erhältlich ist, bedeutet nicht, dass es bei jedem Schlafproblem die richtige Lösung ist.

Wofür Melatonin gut geeignet ist

Melatonin wurde vor allem bei Jetlag nach Flügen über mehrere Zeitzonen untersucht. Eine Metaanalyse in der Cochrane Database of Systematic Reviews untersuchte sowohl Flüge in östlicher als auch in westlicher Richtung (Herxheimer & Petrie, 2002)⁵. Auch bei Schichtarbeit wird es manchmal vorübergehend eingesetzt.

Wofür Melatonin weniger geeignet ist

Chronische Schlafprobleme haben in der Regel verhaltensbedingte oder physiologische Ursachen. Melatonin behebt nicht die Ursache. Bei längerer Anwendung kann der Körper weniger empfindlich auf den eigenen Melatoninspiegel reagieren, auch wenn die Belege dafür noch begrenzt sind. Schlechte Schlafhygiene, Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen, unregelmäßige Schlafenszeiten oder zugrunde liegender Stress lassen sich nicht mit einem Nahrungsergänzungsmittel beheben.

Wann ist Melatonin SINNVOLL?

• Vorübergehend bei Flugreisen (0,5–3 mg, 30 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit am Zielort)
• Als Unterstützung des Schlafrituals bei Schichtarbeit
• Vorübergehend bei der Anpassung des Schlafrhythmus

Die Alternative bei strukturellen Schlafproblemen: Verbessere deine Schlafhygiene und wende dich bei anhaltenden Schlafproblemen an deinen Hausarzt.

4. BCAAs: Du zahlst für drei von neun

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin) werden in der Sportwelt stark beworben. Sie sind jedoch nur 3 der 9 essenziellen Aminosäuren, die dein Körper für die Proteinsynthese benötigt.

Das Problem

Die Proteinsynthese benötigt alle 9 essenziellen Aminosäuren. Fehlt eine Aminosäure oder ist sie in zu geringer Konzentration vorhanden, wird die Synthese begrenzt: das sogenannte Prinzip der „limitierenden Aminosäure“. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass eine BCAA-Supplementierung ohne ausreichende Mengen der übrigen essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau suboptimal ist (Wolfe, 2017)⁶.

Leucin spielt durchaus eine direkte Rolle bei der Aktivierung von mTOR (dem Signalweg für Muskelwachstum), aber auch dieser Effekt ist stärker, wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, wie in einer vollständigen Proteinquelle.

Ein weiterer Punkt: Leucin regt die Insulinausschüttung an. Wer nüchtern trainiert oder intermittierendes Fasten praktiziert, unterbricht damit technisch gesehen das Fasten.

Wann sind BCAAs SINNVOLL?

• Für Veganer, denen es schwerfällt, ausreichend Leucin aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen
• Als geschmacksneutrale Alternative zu Energy-Drinks bei längerem Training

Die Alternative: Ein hochwertiges Whey-Protein (oder eine pflanzliche Alternative mit vollständigem Aminosäureprofil) liefert alle 9 essenziellen Aminosäuren, darunter reichlich Leucin, und kostet pro Portion Protein weniger.

5. Casein und Beef Protein: der Hype und die Realität

Casein

Casein wird als „langsam“ verdauliches Protein beworben, ideal für die Nacht. Der Gedanke leuchtet ein: Casein wird tatsächlich langsamer abgebaut als Whey. Die klinische Bedeutung ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass die Proteinsynthese nach einer proteinreichen Mahlzeit unabhängig von der Absorptionsgeschwindigkeit nur 3–5 Stunden lang erhöht bleibt (Boirie et al., 1997, PNAS)⁷. Der Vorteil einer „langsamen Freisetzung die ganze Nacht hindurch“ ist für die meisten Menschen gering.

Außerdem enthält Casein pro Gramm Protein weniger Leucin als Whey, wodurch der anabole Reiz pro Portion etwas geringer ausfällt.

Beef-Protein-Isolat

Das ist der interessanteste Fall. Beef Protein wird als Alternative zu Milchprotein beworben, doch der Rohstoff ist in der Regel nicht das proteinreiche Fleisch, denn dieses geht an die Lebensmittelindustrie und die Fleischverarbeitung. Beef-Protein-Isolate stammen häufig aus Kollagen aus Haut, Schlachtkörpern und Bindegewebe, das einen niedrigen Leucingehalt aufweist (manchmal <5% im Vergleich zu >10% bei Whey). Prüfe immer das Aminosäureprofil.

Wann ist Casein SINNVOLL?

• Für Menschen, die Milchprodukte gut vertragen und sich bewusst für eine langsamer verdauliche Proteinquelle vor dem Schlafengehen entscheiden
• Als Ergänzung zu einer bereits ausreichenden täglichen Proteinzufuhr

Wann ist Beef Protein SINNVOLL?

• Bei Laktoseintoleranz oder einer Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten als Alternative zu Whey
• Sofern das Aminosäureprofil vollständig ist: immer das Etikett prüfen

Der rote Faden: Auf den Kontext kommt es an

Keines dieser Nahrungsergänzungsmittel ist grundsätzlich „schlecht“. Das Problem ist das Marketing, das sie als universelle Lösungen positioniert, obwohl sie nur in bestimmten Situationen sinnvoll sind, und dann oft in niedrigeren Dosierungen oder seltener, als die Verpackung suggeriert.

Die Grundlage bleibt: Ernährung, Schlaf, Training und Stressmanagement bewirken mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz.

GOYU-Alternativen

Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient der Information von Verbraucherinnen und Verbrauchern. Er ist keine medizinische Beratung und ersetzt keine Konsultation mit einem Arzt, einer Diätassistentin oder einem Ernährungsberater. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und dürfen nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden. Wende dich bei Zweifeln zu Mangelerscheinungen oder zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer an eine medizinische Fachkraft.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt nötig, wenn ich mich gesund ernähre? Für die meisten gesunden Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung nicht. Ausnahmen sind Vitamin D (zu wenig Sonne in den Niederlanden), B12 bei Veganern und Jod bei Menschen, die kein Brot essen. Lass im Zweifel deine Blutwerte bestimmen.

Woran erkenne ich, ob ein Nahrungsergänzungsmittel gut aufgenommen wird? Das siehst du der Verpackung nicht an. Du kannst aber die Verbindungsform auf dem Etikett lesen, etwa Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid, oder Vitamin D3 oder D2. Bei Magnesium ist laut einem Review von Schuchardt & Hahn (2017) unklar, welche Form am besten aufgenommen wird¹. Steht die Form nicht dabei, weißt du nicht, was du kaufst.

Macht Melatonin abhängig? Es gibt keine Belege für eine körperliche Abhängigkeit. Langfristige Einnahme kann jedoch zur psychischen Gewohnheit werden. Verwende Melatonin möglichst höchstens 2–4 Wochen am Stück.

Wann brauche ich als Sportler tatsächlich BCAAs? Fast nie, wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst (1,6–2,2 g/kg/Tag). Die einzige Nische ist das Training in vollständig nüchternem Zustand, wenn du keinen zusätzlichen Insulinreiz möchtest, aber auch dann ist der Zusatznutzen marginal.

Wie viel Eiweiß brauche ich täglich? Für inaktive Erwachsene: 0,8 g/kg. Für Kraftsportler: 1,6–2,2 g/kg. Für Ausdauersportler: 1,2–1,6 g/kg. Über mehrere Mahlzeiten mit jeweils 20–40 g verteilt, damit es optimal verwertet wird.

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel, die ich bereits einnehme, einfach absetzen? Die meisten Nahrungsergänzungsmittel kannst du einfach absetzen. Ausnahme: Bei langfristiger Einnahme hoher Dosierungen oder eines ärztlich verordneten Nahrungsergänzungsmittels solltest du dich immer mit deinem Arzt abstimmen.

Quellen

1. Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science, 13(4):260–278. PubMed

2. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1):112–9. PubMed

3. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. (2013). Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. Annals of Internal Medicine, 159(12):824–834. PubMed

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384. PubMed

5. Herxheimer A, Petrie KJ. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2):CD001520. PubMed

6. Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:30. PubMed

7. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26):14930–14935. PubMed