Ernährung und deine Haut: die 5 Nährstoffe, die immer wieder auftauchen (+ wissenschaftliche Quellen)
Ernährung und deine Haut: Die 5 Nährstoffe, die immer wieder auftauchen (+ wissenschaftliche Quellen)
Die Haut ist das größte Organ des Körpers. Was du isst, kommt also auch dort an. Für einige Nährstoffe gibt es eine offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Haut oder zum Schutz der Zellen. Andere werden vor allem erforscht.
In diesem Artikel bespreche ich die fünf Nährstoffe, die in der Forschung zu Ernährung und Haut immer wieder auftauchen, einschließlich der richtigen Quellen und Möglichkeiten, mögliche Mängel mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
1. Gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren)
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), nimmst du vor allem über fetten Fisch auf. Sie werden in Studien häufig im Zusammenhang mit der Hautbarriere erwähnt, aber für Omega-3 und die Haut gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Ein Übersichtsartikel in Marine Drugs fasste die Forschung zu Fischöl-Fettsäuren und der Haut zusammen (Huang et al., 2018, PMID: 30423896). Diese Forschung ist interessant, aber kein Beweis dafür, dass Omega-3 aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln deine Haut verändert.
Gute Nahrungsquellen:
- Fetter Fisch: Lachs, Hering, Makrele (2-3 Portionen pro Woche)
- Leinöl und Chiasamen (ALA, pflanzliche Vorstufe)
- Walnüsse
Praktischer Tipp: Iss mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch. Achte auch auf verarbeitete Pflanzenöle mit viel Omega-6 (Sonnenblumenöl, Maisöl): In vielen westlichen Ernährungsweisen ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 unausgewogen.
2. Eiweiß und Aminosäuren
Die Haut besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß, wobei Kollagen, Elastin und Keratin die wichtigsten Bestandteile sind. Um diese Strukturproteine bilden und erhalten zu können, benötigt der Körper eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren.
Besonders relevant sind die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die in hoher Konzentration in Kollagen vorkommen.
Gute Nahrungsquellen:
- Tierisches Eiweiß: Hähnchen, Fisch, Eier, Quark
- Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Tofu, Edamame
- Knochenbrühe (reich an Glycin und Prolin)
Praktischer Tipp: Strebe 1,2-1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an, besonders wenn du über 40 bist. Die Eiweißsynthese nimmt mit dem Alter ab, was auch die Kollagenbildung beeinflusst.
3. Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in den Hautzellen vorkommt. Diese gesundheitsbezogene Angabe ist zugelassen: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen**.
Oxidativer Stress in der Haut entsteht unter anderem durch UV-Strahlung und Luftverschmutzung. Wie Vitamin E in der Haut vorkommt, beschreiben Thiele und Ekanayake-Mudiyanselage (2007, Molecular Aspects of Medicine, PMID: 17628781).
Gute Nahrungsquellen:
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne
- Pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl
Praktischer Tipp: Vitamin E und Vitamin C gehören zusammen. Vitamin C trägt zur Regeneration der aktiven Form von Vitamin E bei**. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin E beträgt 12 mg (europäische Norm).
4. Vitamin C
Vitamin C spielt eine Rolle bei der Kollagenbildung im Körper. Der zugelassene gesundheitsbezogene Anspruch lautet: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein wichtiger Baustoff der Haut. Die Rolle von Vitamin C in der Haut wird ausführlich in einem Review von Pullar et al. beschrieben (2017, Nutrients, PMID: 28805671).
Außerdem gilt: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen**.
Gute Nahrungsquellen:
- Paprika (rot und gelb): 150-200 mg pro 100 g
- Kiwi, Erdbeeren, Zitrusfrüchte
- Brokkoli, Rosenkohl
Praktischer Tipp: Koche Gemüse kurz oder iss es roh, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich und geht bei langem Kochen teilweise verloren. Möchtest du sicher sein, dass du den täglichen Bedarf deckst? Die europäische Empfehlung liegt bei 80 mg pro Tag. In Studien werden manchmal höhere Dosen (500-1000 mg) verwendet.
5. Kollagen
Kollagen ist der am häufigsten vorkommende Strukturstoff in der Haut: Es macht ungefähr 75 % des Trockengewichts der Dermis aus. Ab dem 25. Lebensjahr beginnt die Kollagenproduktion um etwa 1 % pro Jahr abzunehmen. Das gehört zum natürlichen Alterungsprozess der Haut.
Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) wird als Nahrungsergänzungsmittel untersucht. Ein systematischer Review im Journal of Drugs in Dermatology fasste 11 randomisierte kontrollierte Studien zu oral eingenommenen Kollagenpeptiden zusammen (Choi et al., 2019, PMID: 30681787). Für Kollagen gibt es keinen zugelassenen gesundheitsbezogenen Anspruch, daher sind diese Ergebnisse kein Versprechen.
Gute Nahrungsquellen:
- Knochenbrühe (lang gekocht)
- Gelatine
- Fisch- und Hühnerhaut
Praktischer Tipp: Lebensmittel enthalten Kollagen in seiner ursprünglichen Form, die vor der Aufnahme vom Körper abgebaut wird. Hydrolysiertes Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln ist bereits in kleinere Peptide aufgespalten.
Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zur Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage. Trotzdem nimmt nicht jeder alles auf, zum Beispiel wenn man wenig fetten Fisch, Gemüse oder Nüsse isst. Nahrungsergänzungsmittel können dann eine Ergänzung sein, sofern sie von guter Qualität sind.
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Wähle immer Nahrungsergänzungsmittel mit transparenter Kennzeichnung, ohne unnötige Füllstoffe und vorzugsweise mit unabhängiger Qualitätskontrolle (wie einer GMP-Zertifizierung).
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis Ernährungsumstellungen auf meiner Haut sichtbar werden? Die Haut erneuert sich durchschnittlich alle 28 Tage. In Studien zu Ernährung und Haut wird meist ein Zeitraum von 8-12 Wochen betrachtet. Ob und was du bemerkst, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Ist Kollagen als Nahrungsergänzung sinnvoll oder nur ein Hype? Zu hydrolysierten Kollagenpeptiden und der Haut wird viel geforscht, aber es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Kollagen. Es ist also kein Wundermittel. Wenn du Kollagen einnimmst, achte auch auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei**.
Muss ich alle fünf Nährstoffe täglich aufnehmen? Omega-3, Vitamin C und Vitamin E werden täglich benötigt, da sie wasserlöslich sind (Vitamin C) oder schnell umgesetzt werden. Vitamin E und Omega-3 werden länger im Fettgewebe gespeichert, aber auch hier gilt: Beständigkeit ist entscheidend.
Hat Zucker eine negative Wirkung auf die Haut? Eine hohe Zuckeraufnahme beschleunigt einen Prozess namens Glykation, bei dem sich Zuckermoleküle an Kollagen und Elastin binden. Dadurch werden die Fasern steifer und weniger elastisch, was zur Hautalterung gehört. Weniger zugesetzter Zucker ist daher eine sinnvolle Ernährungsentscheidung.
Wissenschaftliche Quellen
Huang TH et al. (2018). Marine Drugs. PubMed
Pullar JM et al. (2017). Die Rolle von Vitamin C für die Hautgesundheit. Nutrients. PubMed
Choi FD et al. (2019). Einnahme von Kollagen: Eine systematische Übersichtsarbeit zu dermatologischen Anwendungen. Journal of Drugs in Dermatology. PubMed
Thiele JJ & Ekanayake-Mudiyanselage S (2007). Vitamin E in der menschlichen Haut. Molecular Aspects of Medicine. PubMed
Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Wende dich bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln oder gesundheitlichen Beschwerden an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
**Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)
