Huile de coco dans le café : comment la préparer et ce que dit la recherche
Imaginez : le matin, vous vous servez un café, ajoutez un filet d’huile de coco, mélangez brièvement le tout et obtenez un café onctueux sans lait ni sucre. De plus en plus de personnes aux Pays-Bas en boivent ainsi chaque jour. L’huile de coco dans le café a gagné en popularité grâce à la tendance du café bulletproof et fait désormais partie du rituel matinal de nombreuses personnes, comme alternative au café traditionnel avec du lait et du sucre.
Mais qu’y a-t-il vraiment derrière tout ça ? Pourquoi ajouter des graisses à votre café ? Quel est l’effet de l’huile de coco associée à la caféine ? Et l’huile MCT serait-elle une meilleure option ? Dans cet article, vous découvrirez ce que disent les études, comment la préparer, quels sont les points à surveiller et dans quels cas il vaut mieux choisir l’huile MCT.
Qu’est-ce que l’huile de coco ?
L’huile de coco est une huile végétale extraite de la chair des noix de coco mûres. C’est l’une des rares huiles végétales composées principalement d’acides gras saturés, dont un type particulier : les triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
La composition de l’huile de coco
La composition en acides gras de l’huile de coco diffère de celle de la plupart des huiles végétales :
- Acide laurique (C12) : environ 45-50% des acides gras
- Acide myristique (C14) : environ 16-21%
- Acide caprylique (C8) : environ 5-9%
- Acide caprique (C10) : environ 4-8%
- Acide palmitique (C16) : environ 7-10%
- Autres acides gras en plus petites quantités
Les MCT de l’huile de coco (notamment les C8 et C10) sont métabolisés différemment par l’organisme des acides gras à longue chaîne (LCT), présents par exemple dans l’huile d’olive ou l’huile de tournesol. Les MCT sont absorbés plus rapidement dans l’intestin et transportés directement vers le foie, où ils peuvent être convertis en énergie ou en cétones (St-Onge & Jones, 2002).
Solide ou liquide ?
Aux Pays-Bas, l’huile de coco se présente généralement sous forme solide. Cela s’explique par son point de fusion, qui est d’environ 24 degrés Celsius. Elle est donc solide à température ambiante, mais fond instantanément et se mélange au liquide dès qu’on l’ajoute à du café chaud.
Pourquoi ajouter de l’huile de coco à votre café ?
L’idée d’ajouter des graisses au café n’est pas nouvelle. Au Tibet, on boit du thé au beurre (po cha) depuis des siècles, et en Éthiopie, le café est traditionnellement préparé avec du beurre. La variante moderne, qui consiste à ajouter de l’huile de coco ou de l’huile MCT au café, a gagné en popularité avec le mouvement du café bulletproof et fait désormais partie intégrante de l’univers du biohacking.
Voici les raisons les plus souvent citées :
Les graisses et l’absorption de la caféine
Lorsque vous buvez votre café noir, la caféine passe rapidement dans le sang. On dit souvent que les matières grasses dans le café ralentissent quelque peu cette absorption. Les preuves solides à cet égard sont rares. Beaucoup de gens apprécient surtout que les matières grasses dans leur café les empêchent de reprendre aussi vite une deuxième tasse.
Une sensation de satiété sans petit-déjeuner
Pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ou qui n’ont pas faim le matin, le café à l’huile de coco est une option très prisée. Les matières grasses procurent une sensation de satiété à beaucoup de gens. La compatibilité avec votre protocole de jeûne dépend de la variante que vous suivez.
Un goût crémeux sans lait
L’huile de coco donne à votre café une texture subtilement crémeuse et une légère saveur tropicale. Pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ou qui cherchent simplement une alternative, c’est une agréable surprise.
Huile de coco et MCT : que dit la science ?
Beaucoup de gens trouvent que le café à l’huile de coco leur fait un effet différent du café noir. Les recherches portent principalement sur le métabolisme des MCT.
Comment les MCT sont métabolisés
Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Alors que les LCT sont transportés par le système lymphatique et suivent une voie plus lente, les MCT rejoignent directement le foie par la veine porte. Ils peuvent alors être rapidement convertis en énergie ou en cétones.
Un article de synthèse approfondi sur les MCT indique que les acides gras à chaîne moyenne sont rapidement absorbés et convertis en énergie, ce qui les distingue des autres acides gras (Marten, Pfeuffer & Schrezenmeir, 2006).
Les MCT et les cétones
Lorsque les MCT sont transformés en cétones dans le foie, ils constituent une deuxième source d’énergie pour l’organisme, en plus du glucose. Les recherches montrent que les MCT augmentent de manière mesurable le taux de cétones dans le sang, y compris chez les personnes qui ne suivent pas de régime strictement cétogène.
Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition indique que la concentration de cétones dans le sang peut atteindre 0,5-1,0 mmol/L après la prise de 10-15 grammes de MCT au cours d’un repas (Vandenberghe et al., 2020).
Les MCT et le sport
Une revue systématique portant sur l’huile MCT et les performances d’endurance chez des personnes en bonne santé s’est intéressée à la dépense énergétique et à la combustion des graisses pendant l’effort. Les chercheurs ont observé des résultats variables et aucun effet clair sur les performances sportives (Wang et al., 2022).
Huile de coco, caféine et concentration
Beaucoup de gens boivent du café à l’huile de coco parce qu’ils apprécient ses effets lorsqu’ils travaillent. Les recherches portent surtout sur la caféine, et non sur l’huile de coco.
Caféine et cognition
La caféine est l’une des substances les plus étudiées au monde. Un article de synthèse détaillé passe en revue les recherches sur la caféine et la vigilance, l’humeur et la concentration (McLellan, Caldwell & Lieberman, 2016).
Une revue systématique et une méta-analyse menées auprès de sportifs se sont intéressées à la caféine, notamment à ses effets sur le temps de réaction et la mémoire (Irwin et al., 2020).
Les cétones et le cerveau
Des recherches portent également sur les cétones issues des MCT et la consommation d’énergie du cerveau. Ces études ont principalement été menées auprès de groupes spécifiques et en disent peu sur les effets qu’une tasse de café à l’huile de coco peut avoir sur vous. Considérez-les donc comme des recherches intéressantes, et non comme une promesse.
Huile de coco ou huile MCT : quelle différence ?
Si vous commencez à mettre de l’huile de coco dans votre café, vous rencontrerez vite le terme « huile MCT ». Et pour cause : il existe une différence importante.
L’huile de coco contient environ 50-60% de MCT
L’huile de coco est une source naturelle de MCT, mais ce n’est pas de l’huile MCT pure. Environ la moitié des acides gras de l’huile de coco sont des MCT (principalement de l’acide laurique C12, qui se situe à proprement parler à la limite entre les chaînes moyennes et longues). Le reste est constitué d’autres acides gras.
L’huile MCT est concentrée
L’huile MCT est extraite de l’huile de coco (ou de l’huile de palmiste) et se compose entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. De nombreuses variantes contiennent principalement de l’acide caprylique (C8), l’acide gras qui se transforme le plus rapidement en cétones.
Quand choisir laquelle ?
| Huile de coco | Huile MCT (C8) | |
|---|---|---|
| Teneur en MCT | ~50-60% | 100% |
| Acides gras dominants | Acide laurique (C12) | Acide caprylique (C8) |
| Production de cétones | Modérée | Élevée |
| Goût | Léger goût de coco | Sans goût ni odeur |
| Forme | Solide à température ambiante | Toujours liquide |
| Prix | Plus faible | Plus élevé |
| Idéal pour | Débutants, amateurs de saveurs | Goût neutre et dosage facile |
Vous voulez une option au goût neutre qui reste toujours liquide ? L’huile MCT, et plus particulièrement l’huile C8, est alors un choix judicieux. Chez GOYU, découvrez notre collection d’huiles MCT.
Comment préparer du café à l’huile de coco ?
Préparer du café à l’huile de coco est simple, mais quelques astuces font toute la différence entre un café onctueux et savoureux et une couche d’huile qui flotte à la surface.
Recette de base : café à l’huile de coco
- Préparez une tasse de café frais, de préférence avec des grains fraîchement moulus pour un goût optimal
- Ajoutez 1-2 cuillères à café d’huile de coco (ou 1 cuillère à soupe d’huile MCT)
- Mixez le tout avec un mousseur à lait, un mixeur plongeant ou un blender pendant 15-20 secondes
- Buvez sans attendre : l’émulsion se conserve mieux lorsque le café est chaud
Conseils pour de meilleurs résultats
- Mixez toujours : ne vous contentez pas de mélanger l’huile de coco à votre café. Les matières grasses ne s’émulsionnent pas d’elles-mêmes et une couche d’huile se forme à la surface. Un rapide passage au mousseur permet d’éviter cela.
- Commencez par une petite quantité : commencez par 1 cuillère à café et augmentez progressivement. Votre système digestif doit s’habituer à cet apport supplémentaire en matières grasses.
- Utilisez du café de qualité : les matières grasses font ressortir encore davantage la saveur du café, alors choisissez de bons grains.
- Ajoutez éventuellement de la cannelle ou du cacao : cela apporte de la saveur sans sucre.
Café bulletproof : la version détaillée
La variante la plus connue du café aux matières grasses est le café bulletproof. Il associe du café à de l’huile MCT et du beurre de vaches nourries à l’herbe (ou du ghee). On obtient ainsi un café encore plus onctueux, souvent consommé à la place du petit-déjeuner. Retrouvez la recette complète et son histoire dans l’article sur la préparation du café bulletproof.
Quel est le meilleur moment pour boire du café à l’huile de coco ?
Le moment où vous buvez du café à l’huile de coco dépend surtout de vos habitudes et de vos préférences :
Le matin
C’est le choix le plus populaire. Beaucoup de gens boivent du café à l’huile de coco comme première boisson de la journée, surtout s’ils ne prennent pas de petit-déjeuner copieux.
Avant un entraînement
Certains sportifs boivent du café à l’huile de coco ou à l’huile MCT avant leur entraînement. Les études sur les MCT et les performances sportives donnent des résultats variables, alors voyez surtout ce qui vous convient. Pour en savoir plus sur le café et le sport, consultez l’article sur le café et l’entraînement.
L’après-midi
Au lieu de choisir une deuxième ou une troisième tasse de café noir, certaines personnes préfèrent une petite tasse de café à l’huile de coco l’après-midi.
Pas juste avant de dormir
Évitez de boire du café à l’huile de coco moins de 6 heures avant le coucher. La caféine a une demi-vie de 5-6 heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine est encore présente dans votre organisme après ce délai.
Points à prendre en compte et conseils
Bien que beaucoup de gens apprécient le café à l’huile de coco, voici quelques points à prendre en compte :
Calories
L’huile de coco est un ajout calorique. Une cuillère à soupe d’huile de coco contient environ 120 calories. Si vous surveillez votre apport calorique, tenez-en compte, surtout si vous en buvez plusieurs tasses par jour.
Digestion
Tout le monde ne tolère pas de grandes quantités de matières grasses à jeun. Commencez par une petite quantité (1 cuillère à café) et augmentez progressivement pour laisser le temps à votre estomac de s’habituer.
Qualité de l’huile
Privilégiez une huile de coco biologique extra vierge ou une huile MCT C8 de qualité. Les huiles raffinées bon marché peuvent contenir moins de MCT et comporter des additifs indésirables.
Café et vitamines
Saviez-vous que le café peut avoir une influence sur l’absorption de certaines vitamines et de certains minéraux ? C’est un point important à prendre en compte si vous prenez des compléments alimentaires. Pour en savoir plus, lisez l’article sur le café et l’absorption des vitamines.
Huile MCT et huile de coco : les différences en bref
Si vous souhaitez aller plus loin que l’huile de coco, l’huile MCT est une option :
- Concentration plus élevée en MCT : 100 % contre environ 50-60 %
- Production plus rapide de cétones : l’huile C8, notamment, est rapidement transformée en cétones
- Goût neutre : pas d’odeur ni de goût de coco dans votre café
- Toujours liquide : plus facile à doser et à mélanger
- Pas pour la cuisson : l’huile MCT est conçue pour être utilisée froide ou dans des boissons chaudes
Découvrez la GOYU collection d’huile MCT si vous souhaitez utiliser de l’huile MCT dans votre café ou vos smoothies.
Questions fréquentes sur l’huile de coco dans le café
Quelle quantité d’huile de coco dois-je mettre dans mon café ?
Commencez par 1 cuillère à café (environ 5 ml) par tasse de café et augmentez progressivement jusqu’à 1-2 cuillères à soupe, une fois que votre corps s’y est habitué. Le même principe s’applique à l’huile MCT : commencez par une petite quantité et augmentez lentement. La quantité appropriée varie d’une personne à l’autre.
Puis-je utiliser de l’huile de coco dans mon café si je surveille mon poids ?
La graisse dans votre café peut procurer une sensation de satiété. Mais n’oubliez pas que l’huile de coco est très calorique et ne constitue pas une solution pour perdre du poids. Limitez-vous donc à une petite quantité dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’huile de coco dans le café convient-elle à un régime keto ?
Oui, le café à l’huile de coco (ou à l’huile MCT) convient bien à un régime cétogène. Les MCT sont transformés en cétones, et c’est précisément le principe du mode de vie cétogène. C’est l’une des raisons pour lesquelles le café bulletproof est si populaire dans la communauté keto.
Qu’est-ce qui est préférable dans le café : l’huile de coco ou l’huile MCT ?
Les deux sont de bonnes options, mais elles sont différentes. L’huile de coco est plus abordable et apporte une légère saveur de coco. L’huile MCT (notamment la C8) est transformée plus rapidement en cétones, n’a pas de goût particulier et reste toujours liquide.
Puis-je utiliser de l’huile de coco dans un café glacé ?
En théorie, oui, mais l’huile de coco se solidifie à basse température. Vous vous retrouverez alors avec des grumeaux de graisse solides dans votre café froid, ce qui n’est pas agréable à boire. L’huile MCT est une meilleure alternative, car elle reste liquide même à basse température.
Conclusion
L’huile de coco dans le café est plus qu’une tendance : c’est une façon pratique de boire votre café quotidien autrement. L’huile de coco contient des MCT, rapidement assimilés, et son goût crémeux en fait une agréable alternative au lait ou au sucre. Les effets que vous ressentez varient d’une personne à l’autre.
Si vous cherchez une option au goût neutre, l’huile MCT est une suite logique. L’huile C8, en particulier, est rapidement transformée en cétones et se mélange facilement chaque jour à votre café.
Vous voulez vous lancer ? Commencez par une tasse de café frais, une cuillère à café d’huile de coco ou d’huile MCT et mélangez rapidement. Ou découvrez la collection d’huile MCT GOYU et lisez la recette du café bulletproof. Vous souhaitez connaître les avantages et inconvénients de l’huile MCT ? Découvrez tout dans notre article détaillé.
Sources scientifiques
- Marten, B., Pfeuffer, M., & Schrezenmeir, J. (2006). Triglycérides à chaîne moyenne. International Dairy Journal, 16(11), 1374-1382. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9217113/
- Vandenberghe, C., St-Pierre, V., Fortier, M., Castellano, C.A., Bherer, L., & Bherer, L. (2020). Effet cétogène des triacylglycérols à chaîne moyenne. Frontiers in Nutrition, 7, 621. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8650700/
- Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2022). Effets d’une supplémentation en huile de triglycérides à chaîne moyenne sur les performances d’endurance et l’utilisation des substrats chez des populations en bonne santé : revue systématique. Journal of the American Nutrition Association, 41(2), 120-130. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9579472/
- McLellan, T.M., Caldwell, J.A., & Lieberman, H.R. (2016). Revue des effets de la caféine sur les performances cognitives, physiques et professionnelles. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/
- Croteau, E., Castellano, C.A., Richard, M.A., et al. (2018). Recherche sur les MCT et le métabolisme énergétique du cerveau. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914035/
- Irwin, C., Khalesi, S., Desbrow, B., & McCartney, D. (2020). La caféine et les fonctions cognitives dans le sport : revue systématique et méta-analyse. Nutrients, 13(3), 868. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000732/
Avertissement : cet article est destiné uniquement à des fins informatives. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Vous avez un doute ou prenez des médicaments ? Consultez d’abord votre médecin généraliste avant de commencer à prendre un nouveau complément.
