Natuurlijke sportvoeding: wat gebruik je wanneer?

Kort antwoord: Natuurlijke sportvoeding begint bij gewone maaltijden, genoeg drinken en zout. Voor het sporten zorg je dat je goed gegeten en gedronken hebt, tijdens lange of zware inspanning drink je water en eventueel een drank met elektrolyten en koolhydraten, en na het sporten vul je vocht, zout, koolhydraten en eiwit weer aan. Losse producten zoals elektrolyten poeder, magnesium, cordyceps, shilajit, maca en rhodiola zijn een aanvulling, geen vervanging van goed eten.

Laatst bijgewerkt: 5 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin

Wij bij GOYU verkopen zelf natuurlijke sportvoeding: elektrolyten poeder, magnesium en een paar losse plantaardige ingrediënten. Juist daarom zetten we hier eerlijk op een rij wat je wanneer gebruikt, wat de sportvoedingsrichtlijnen zeggen en wat je niet van een supplement moet verwachten.

Wat is natuurlijke sportvoeding?

Met natuurlijke sportvoeding bedoelen we voeding en losse ingrediënten zonder ingewikkelde mengsels: gewone maaltijden, water, zout, en waar je dat wilt een product met één duidelijk ingrediënt en een dosering op het etiket. Geen pre-workout met tien stoffen, maar bijvoorbeeld elektrolyten in je bidon of magnesium bij je avondeten.

De grote sportvoedingsorganisaties zijn het over één ding eens: wat je eet en drinkt, hoeveel en wanneer, maakt verschil voor hoe je traint en herstelt. In hun gezamenlijke standpunt adviseren de Amerikaanse en Canadese diëtistenverenigingen en het American College of Sports Medicine (ACSM) om bij een persoonlijk voedingsplan een sportdiëtist in te schakelen (Thomas e.a., 2016). Supplementen komen daarin pas na de basis.

Wat eet en drink je voor het sporten?

Begin goed gevoed en goed gedronken. Het ACSM adviseert om, als dat nodig is, al een paar uur voor het sporten iets extra te drinken bovenop je normale maaltijden. Dan heeft je lichaam tijd om het vocht op te nemen en plas je het overtollige water nog voor de start uit (ACSM, 2007).

• Maaltijd: eet een paar uur voor een lange training een normale maaltijd die je goed verdraagt. Probeer nieuwe dingen niet uit op een wedstrijddag.
• Drinken: drink verspreid over de dag, zodat je niet met een lege tank begint.
• Cafeïne: drink je koffie, matcha of yerba mate voor het sporten, tel de cafeïne dan mee. Volgens de Europese voedselautoriteit EFSA geeft tot 200 mg cafeïne in één keer en tot 400 mg per dag bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg (EFSA, 2015). Ben je zwanger, dan ligt die grens op 200 mg per dag.

Wat heb je tijdens het sporten nodig?

Bij een korte training van een half uur tot een uur is water meestal genoeg. Hoe langer en zwaarder je sport, en hoe warmer het is, hoe meer vocht en zout je kwijtraakt via zweet. Volgens het ACSM is het doel om niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Omdat de hoeveelheid zweet en het zoutgehalte daarvan sterk per persoon verschillen, raadt het een persoonlijk drinkplan aan. Je zweetverlies schat je door jezelf voor en na het sporten te wegen (ACSM, 2007).

Bij lange duurtrainingen, wedstrijden en sporten in de warmte adviseert hetzelfde standpunt om tijdens het sporten naast water ook elektrolyten, vooral natrium, en koolhydraten aan te vullen. Te veel drinken is ook geen goed idee: drink naar wat je verliest, niet zoveel mogelijk.

Wanneer drink je elektrolyten?

Elektrolyten drink je vooral rond lange of zware inspanning, op warme dagen of als je veel zweet. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoeveel en hoe zout je zweet. Voor de meeste mensen die een uurtje sporten is gewoon eten en drinken genoeg.

In ons elektrolyten poeder met citroensmaak zit per dagdosis van 6 gram 137 mg natrium en 56,3 mg magnesium. Volgens het etiket los je eenmaal per dag 6 gram op in 200 ml water. Wanneer je dat doet, kies je zelf: voor, tijdens of na het sporten. Wat er precies in zit, hoeveel zout dat is en wanneer je beter gewoon water drinkt, lees je in elektrolyten poeder: wat zit erin en wanneer gebruik je het?

Wil je zelf elektrolytenwater maken met zeezout of citroen, dan lees je in elektrolytenwater maken hoe je dat aanpakt.

Wat eet je na het sporten?

Na het sporten vul je aan wat je verloren bent. Volgens het ACSM is het doel na de inspanning om het tekort aan vocht en elektrolyten weer aan te vullen. Hoe snel en hoeveel, hangt af van hoe groot het tekort is en wanneer je weer moet presteren (ACSM, 2007). Een maaltijd met koolhydraten, eiwit en wat zout helpt je daarbij, omdat je dan meteen eten, vocht en zout binnenkrijgt.

• Eiwit: uit gewone voeding of een shake. Wat het verschil is tussen whey en plantaardig eiwit, lees je in whey proteïne of plantaardig eiwit.
• Creatine: een van de best onderzochte sportsupplementen. Feiten en fabels zetten we op een rij in 5 feiten en fabels over creatine.
• Train je nuchter of met intermittent fasting? Lees dan eerst spieren en fasting.

Waar passen magnesium, cordyceps, shilajit, maca en rhodiola?

Dit zijn losse ingrediënten die veel sporters naast hun gewone voeding gebruiken. Ze vervangen geen maaltijd of drinkplan. Voor cordyceps, shilajit, maca en rhodiola zijn in de EU nog geen gezondheidsclaims goedgekeurd, en wij beloven dus geen effect op je prestaties. Houd per product de dosering op het etiket aan.

Over cordyceps en sport zijn alleen een paar kleine studies gedaan, met wisselende uitkomsten. Wat er precies is onderzocht en welke soorten in de EU zijn toegestaan, lees je in de artikelen hierboven. MCT olie gebruiken sommige sporters als makkelijke vetbron; wanneer dat logisch is, lees je in MCT olie inname.

Waar let je op bij sportvoeding?

• Tel dubbele ingrediënten bij elkaar op. Gebruik je magnesium complex en elektrolyten poeder, dan krijg je uit allebei magnesium binnen.
• Tel al je cafeïne mee, uit koffie, thee, matcha, yerba mate en sportproducten.
• Rhodiola is volgens het etiket alleen voor volwassenen en wordt afgeraden bij zwangerschap en borstvoeding. Dat advies staat ook op de Franse ingrediëntenlijst Compl'Alim (Compl'Alim, 2026).
• Zwanger, borstvoeding, medicijnen of een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts voordat je een supplement gebruikt.
• Overschrijd de dagdosering niet. Meer is niet beter.

En is het wel toegestaan? Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), shilajit en rhodiola zijn volgens de novel food-catalogus van de Europese Commissie geen nieuw voedingsmiddel als ze in voedingssupplementen zitten, en maca is ook als gewoon levensmiddel geen nieuw voedingsmiddel.

Samenvatting in 3 punten

• Sportvoeding begint bij gewone maaltijden, genoeg drinken en zout; supplementen komen daarna.
• Bij lange of zware inspanning en in de warmte vul je naast water ook zout en koolhydraten aan; het ACSM raadt een persoonlijk drinkplan aan.
• Houd bij elk product de dosering op het etiket aan en tel dubbele ingrediënten, zoals magnesium en cafeïne, bij elkaar op.

Veelgestelde vragen

Wanneer moet je elektrolyten drinken?

Vooral rond lange of zware inspanning, bij veel zweten en op warme dagen. Bij een korte training is water meestal genoeg. Van ons elektrolyten poeder neem je volgens het etiket eenmaal per dag 6 gram in 200 ml water, op een moment dat je zelf kiest.

Wat is het verschil tussen sportvoeding en sportsupplementen?

Sportvoeding is alles wat je eet en drinkt rond het sporten, van je maaltijd tot je bidon. Sportsupplementen zijn losse producten die je daar bovenop gebruikt, zoals elektrolyten poeder of magnesium. De basis blijft gewone voeding.

Mag je magnesium en elektrolyten combineren?

Dat kan, maar tel de hoeveelheden magnesium bij elkaar op, want beide producten bevatten magnesium. Houd per product de dagdosering op het etiket aan en overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker.

Is water niet gewoon genoeg?

Bij de meeste trainingen tot ongeveer een uur wel. Sport je lang, zwaar of in de warmte, dan verlies je meer zout via zweet en kun je dat aanvullen, bijvoorbeeld met een drank met elektrolyten. Hoeveel je nodig hebt, verschilt sterk per persoon.

Bronnen

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN e.a. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Standpunt over drinken voor, tijdens en na het sporten. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Gezamenlijk standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het ACSM. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. Compl'Alim, Frans ministerie van Landbouw. Fiche Sedum roseum (L.) Scop. (rhodiola), met advies van ANSES/EMA, geraadpleegd 5 november 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
5. Europese Commissie. Novel food catalogue: Ophiocordyceps sinensis, Asphaltum punjabianum (shilajit), Rhodiola rosea en Lepidium meyenii, geraadpleegd 5 november 2026. ec.europa.eu
6. Etiketten en productinformatie GOYU Elektrolyten poeder, Magnesium complex, Cordyceps, Shilajit, Maca en Rhodiola rosea, geraadpleegd 5 november 2026.

Al onze sportvoeding vind je op de pagina natuurlijke sportvoeding kopen.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Overleg bij twijfel, zwangerschap, borstvoeding of medicijngebruik met je huisarts of apotheker.