Elektrolytenwater maken: met poeder, zeezout of citroen

Kort antwoord: Elektrolytenwater maak je door een beetje zout in water op te lossen, eventueel met een scheutje citroensap, of door elektrolyten poeder volgens het etiket te mengen. Een kwart theelepel fijn zout (ongeveer 1,5 gram) per liter geeft ongeveer 600 mg natrium, vergelijkbaar met ons poeder op de sterkte van het etiket. Op een gewone dag is gewoon water voor de meeste mensen genoeg.

Laatst bijgewerkt: 6 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin

Water met elektrolyten zelf maken is makkelijk en goedkoop, als je weet hoeveel zout je gebruikt. Wij bij GOYU verkopen zelf elektrolyten poeder en zout, dus we laten hier alle opties zien, met de cijfers erbij. Wat elektrolyten precies zijn, lees je in wat zijn elektrolyten en waar zitten ze in?

Wat is elektrolytenwater?

Elektrolytenwater is water waarin mineralen zoals natrium, chloride, kalium en magnesium zijn opgelost. Bij zelfgemaakt elektrolytenwater met zout gaat het vooral om natrium en chloride, want gewoon zout is natriumchloride. Een gram keukenzout bestaat voor 0,4 gram uit natrium en voor 0,6 gram uit chloride (Voedingscentrum).

Gewoon kraanwater bevat weinig natrium: ongeveer 0,02 gram per liter, volgens hetzelfde Voedingscentrum. Elektrolyten poeder en sportdranken bevatten meer, en vaak ook kalium, magnesium, smaak en soms suiker of een zoetstof.

Hoe maak je zelf water met elektrolyten?

Je hebt twee makkelijke opties: zout in water, eventueel met citroen, of elektrolyten poeder.

1. Met zout, en eventueel citroen

1. Vul een fles of kan met 1 liter water.
2. Doe er een kwart theelepel fijn zout bij, ongeveer 1,5 gram.
3. Wil je citroen, pers dan een halve tot hele citroen uit boven de fles.
4. Schud tot het zout is opgelost en proef. Smaakt het duidelijk zout, voeg dan water toe.

2. Met elektrolyten poeder

1. Neem 1 afgestreken maatschep (6 gram) van ons elektrolyten poeder.
2. Los het op in 200 ml water. Zo staat het op het etiket: 1 maatschep, eenmaal per dag.
3. Roer of schud goed en drink het op. Wil je een mildere smaak, gebruik dan meer water.

In ons poeder zit per 6 gram 137 mg natrium en 56,3 mg magnesium, met citroensmaak en de zoetstof sucralose. Voor het magnesium daarin geldt: Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans**

**Goedgekeurde gezondheidsclaim (Verordening (EU) nr. 432/2012) of voedingsclaim (Verordening (EG) nr. 1924/2006).

Alle poederfeiten komen van ons etiket. Meer over de samenstelling en het gebruik lees je in elektrolyten poeder: wat zit erin en wanneer gebruik je het?

Hoeveel zout doe je in een liter water?

Voor 1 liter is een kwart theelepel fijn zout, ongeveer 1,5 gram, een praktische maat. Dat is ongeveer 600 mg natrium en een kwart van de maximaal 6 gram zout die de Gezondheidsraad volwassenen per dag adviseert. Meer hoeft niet, en het telt op bij al het zout uit je eten.

Een theelepel fijn keukenzout weegt ongeveer 6 gram en een snufje ongeveer 0,4 gram (USDA FoodData Central). Met de rekenregel van het Voedingscentrum (1 gram zout bevat 0,4 gram natrium) kom je op deze tabel:

Ter vergelijking: de Europese voedselautoriteit EFSA noemt 2,0 gram natrium per dag een veilige en voldoende inname voor volwassenen (EFSA, 2019). Volgens het Voedingscentrum zit ongeveer 80 procent van het zout dat je binnenkrijgt al in je eten, vooral in brood, vlees en kaas.

Werk je met grof, licht vochtig zout zoals Keltisch zeezout, dan klopt de theelepelmaat minder goed, en door het vocht zit er per gram iets minder natrium in. Weeg het de eerste keer af, of los het grove zout eerst op.

En met sole?

Een sole is water dat verzadigd is met zout. Zout lost op tot ongeveer 36 gram per 100 gram water (PubChem). Volgens onze berekening zit er in 1 theelepel sole (5 ml) daardoor ongeveer 1,5 gram zout, net zoveel als in een kwart theelepel. Hoe je een sole maakt, lees je in Keltisch zeezout drinken: een sole maken.

Welk zout gebruik je: Keltisch zeezout, Himalaya zout of keukenzout?

Voor elektrolytenwater maakt het weinig uit. Zeezout, Himalaya zout en Keltisch zeezout bestaan net als keukenzout grotendeels uit natrium en chloride. Ze bevatten iets meer andere mineralen, maar omdat je zo weinig zout gebruikt, is wat je daarvan binnenkrijgt te verwaarlozen (Voedingscentrum).

Australische onderzoekers analyseerden 31 soorten roze zout uit de winkel. Om met roze zout een betekenisvolle hoeveelheid van de andere mineralen binnen te krijgen, zou je meer dan 30 gram per dag moeten eten, ongeveer 6 theelepels, en dan krijg je veel te veel natrium binnen (Fayet-Moore et al., 2020).

• Keukenzout: fijn en makkelijk te doseren, vaak met toegevoegd jodium.
• Keltisch zeezout: grof, grijs en licht vochtig, zonder toevoegingen. Fijn voor de smaak, lastiger te doseren.
• Himalaya zout: roze steenzout, vaak grof. Maal het fijn voordat je het afmeet.

Kies dus vooral op smaak en gemak. De verschillen tussen zouten lees je in Keltisch zeezout of Himalaya zout.

Wat voegt citroen toe aan elektrolytenwater?

Vooral smaak. Citroensap bevat wel wat kalium, maar weinig: ongeveer 103 mg per 100 gram sap, en het sap van een hele citroen weegt ongeveer 48 gram (USDA FoodData Central). Dat is ongeveer 50 mg kalium per citroen.

Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum een adequate inname van 3.500 mg kalium per dag, en dat haal je vooral uit aardappelen, groente, fruit, melk, vlees en brood (Voedingscentrum). Citroen in je water is dus lekker, maar het verschil in kalium zit in je eten.

Zie je recepten met een zoutvervanger op basis van kaliumzout? Overleg dan eerst met je arts of diëtist als je nieren niet goed werken of als je plaspillen of andere medicijnen gebruikt. Dat advies geeft het Voedingscentrum bij zoutvervangers.

Kan elektrolytenwater zonder suiker?

Ja. Zout, water en citroen zijn al genoeg, er hoeft geen suiker bij. Suiker of andere koolhydraten zijn vooral iets voor lange trainingen en wedstrijden, als je naast vocht en zout ook energie wilt aanvullen.

Het standpunt van de Amerikaanse vereniging van sportverzorgers (NATA) noemt voor sportdranken een concentratie van 3 tot 8 procent koolhydraten, dus 30 tot 80 gram per liter, als optimaal voor de opname van vocht (McDermott et al., 2017). Voor een gewone dag of een korte training heb je dat niet nodig.

Koop je liever een poeder zonder suiker, kijk dan in de voedingswaardetabel bij "waarvan suikers" en in de ingrediëntenlijst welke zoetstof erin zit. Een product met zoetstof moet "met zoetstof(fen)" bij de naam vermelden (Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage III). In ons poeder zit volgens het etiket 0,5 gram suikers per 100 gram, en het is gezoet met sucralose.

Wanneer is elektrolytenwater zinvol en wanneer is water genoeg?

Voor de meeste mensen is water genoeg. Volgens het Voedingscentrum hoef je bij warm weer en bij intensief sporten niet extra zout te eten, omdat je via je eten al genoeg binnenkrijgt. Drink op een heel warme dag wel minstens 2 liter, maar niet meer dan 3 liter.

Bij lange of zware inspanning, zeker in de warmte, verlies je meer zout via zweet. Hoeveel verschilt sterk per persoon: in zweet zit 10 tot 100 mmol natrium per liter, dus ongeveer 230 tot 2.300 mg (McDermott et al., 2017). Daarom raden sportorganisaties een persoonlijk drinkplan aan. Je zweetverlies schat je door jezelf voor en na het sporten te wegen (ACSM, 2007).

Drink niet meer dan je kwijtraakt: volgens NATA kan te veel drinken tijdens lange inspanning, ook van sportdranken, het natrium in je bloed te ver verdunnen. Meer over eten en drinken rond het sporten lees je in natuurlijke sportvoeding: wat gebruik je wanneer?

Wie moet opletten met zelfgemaakt elektrolytenwater?

• Je moet op je zout letten, bijvoorbeeld bij een hoge bloeddruk of een zoutbeperkt dieet: het zout in je water telt mee. Overleg met je huisarts of diëtist.
• Je nieren werken niet goed of je gebruikt bloeddrukmedicatie of plaspillen: let dan ook op kalium, uit zoutvervangers en uit elektrolyten poeder (Voedingscentrum).
• Diarree of overgeven: zelfgemaakt zoutwater is geen ORS. Vraag je huisarts of apotheker wat je dan het beste kunt drinken.
• Kinderen: geef ze geen zelfgemaakt zoutwater zonder overleg met de huisarts of het consultatiebureau.

Maak je elektrolytenwater vers, bewaar het in de koelkast als je het niet meteen drinkt en drink het dezelfde dag op. Neem je het mee, dan past een liter makkelijk in twee glazen drinkflessen van 500 ml, met elk een achtste theelepel zout.

Samenvatting in 3 punten

• Elektrolytenwater maak je met een kwart theelepel fijn zout (ongeveer 1,5 gram) per liter, eventueel met citroensap, of met 1 maatschep elektrolyten poeder in 200 ml water volgens ons etiket.
• Welk zout je kiest, maakt weinig uit: alle zouten zijn vooral natriumchloride. Citroen voegt vooral smaak toe en weinig kalium.
• Op een gewone dag en bij een korte training is water genoeg. Tel het zout in je water mee bij je totale zout, maximaal 6 gram per dag.

Veelgestelde vragen

Hoeveel elektrolyten poeder doe je in een liter water?

Ons etiket gaat uit van 1 maatschep (6 gram) in 200 ml water, eenmaal per dag. Je kunt die maatschep ook in een grotere fles oplossen. Dan smaakt het milder, maar je neemt nog steeds niet meer dan 1 maatschep per dag.

Kun je elke dag water met zout drinken?

Dat kan, zolang je het zout meetelt. Een kwart theelepel per liter is al een kwart van de maximaal 6 gram zout per dag die de Gezondheidsraad adviseert. Eet je veel brood, kaas en vleeswaren, dan zit je daar snel boven. Moet je op je zout letten, overleg dan eerst met je huisarts.

Hoe lang is zelfgemaakt elektrolytenwater houdbaar?

Maak het het liefst vers en drink het dezelfde dag op, zeker als er citroensap in zit. Zet het in de koelkast als je het niet meteen drinkt.

Bronnen

1. GOYU, etiket Elektrolytes powder (citroensmaak, 500 g): gebruiksadvies 1 maatschep van 6 g in 200 ml water, 1x per dag; 137 mg natrium en 56,3 mg magnesium per 6 g; 0,5 g suikers per 100 g; ingrediënten, versie 2026.
2. Voedingscentrum. Zout en natrium (rekenregel zout en natrium, advies Gezondheidsraad, zout bij warm weer en sport, drinken op warme dagen, natrium in kraanwater, zeezout en Himalaya zout), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
3. Voedingscentrum. Kalium (adequate inname, bronnen, zoutvervangers en waarschuwingen), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Voedingsnormen voor natrium. EFSA Journal. 2019;17(9):e05778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778. PubMed 32626425
5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. Standpunt van de National Athletic Trainers' Association over vochtaanvulling bij lichamelijke activiteit. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02. PubMed 28985128
6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. Standpunt over inspanning en vochtaanvulling. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
7. Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, et al. Analyse van de mineralen in 31 soorten roze zout uit Australische winkels. Foods. 2020;9(10):1490. doi:10.3390/foods9101490. PubMed 33086585
8. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Salt, table (FDC 173468): gewicht per theelepel en per snufje. fdc.nal.usda.gov Lemon juice, raw (FDC 167747): kalium per 100 g en sap per citroen. fdc.nal.usda.gov
9. PubChem. Sodium chloride (CID 5234), oplosbaarheid in water. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
10. Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage III (zoetstoffen). EUR-Lex
11. Verordening (EU) nr. 432/2012 met de lijst van toegestane gezondheidsclaims. EUR-Lex
12. Compl'Alim (Franse overheid), ingrediëntenlijst voor voedingssupplementen: magnesiumcarbonaat, kaliumcitraat, natriumbicarbonaat en natriumcarbonaat, status "autorisé", geen novel food, geraadpleegd 6 november 2026. compl-alim.beta.gouv.fr

Ons elektrolyten poeder en onze zouten vind je bij natuurlijke sportvoeding kopen en bij natuurlijk zout kopen. Alle producten met een claim voor sport en inspanning staan bij supplementen voor sport en spieren.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Volg je een zoutbeperkt dieet, werken je nieren niet goed of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, apotheker of diëtist.