Magnesium supplement: welke vorm, hoeveel per dag en waar let je op?

Kort antwoord: Een magnesiumsupplement bevat magnesium dat gebonden is aan een andere stof, zoals citraat, malaat, bisglycinaat of oxide. Volwassenen hebben volgens de Gezondheidsraad 300 mg (vrouwen) tot 350 mg (mannen) magnesium per dag nodig, en het grootste deel komt uit gewone voeding. Voor magnesium uit supplementen geldt een bovengrens van 250 mg per dag, dus kijk op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium en niet alleen naar het gewicht van het zout.

Laatst bijgewerkt: 5 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin

Magnesium supplementen zijn er in tientallen vormen: capsules, tabletten, poeder, bruistabletten en zelfs olie voor op je huid. Op het etiket zie je namen als citraat, bisglycinaat of oxide, en vaak een getal in milligram dat niet zegt hoeveel magnesium je echt binnenkrijgt. In dit artikel lees je wat die vormen betekenen, hoeveel magnesium per dag genoeg is, wat onderzoek zegt over opname en slaap, en voor wie magnesium niet zomaar geschikt is. Wij verkopen zelf een magnesium complex met drie vormen. Dat noemen we waar het past, maar dit artikel gaat over magnesium in het algemeen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat in veel gewone voeding zit. Volgens het Voedingscentrum vind je het vooral in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk(producten) en vlees, en ook drinkwater draagt bij. Een handje ongezouten noten (25 gram) levert ongeveer 54 mg, een eetlepel gekookte spinazie ongeveer 39 mg en een snee volkorenbrood ongeveer 19 mg (Voedingscentrum).

Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, omdat magnesium in zoveel producten zit. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen slecht werken. Een bloedtest zegt weinig: maar ongeveer 1% van het magnesium in je lichaam zit in het bloed. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zelf te gaan gokken.

Voor magnesium bestaan in de EU goedgekeurde gezondheidsclaims. Een product mag die alleen gebruiken als het per dagdosis genoeg magnesium levert en dat goed onderbouwd op het etiket staat. Voor ons Magnesium complex noemen we op dit moment geen gezondheidsclaims, en in dit artikel doen we dat dus ook niet.

Welke vormen van magnesium zijn er?

In een supplement zit magnesium altijd vast aan een andere stof. Die stof bepaalt de naam en hoeveel procent van het poeder echt magnesium is. Alle vormen in de tabel staan op de Europese lijst van stoffen die in voedingssupplementen mogen (Richtlijn 2002/46/EG, bijlage II). Magnesium-L-threonaat is daarbij een toegelaten novel food.

De percentages hebben wij berekend uit de molecuulformule van de watervrije vorm. In de praktijk liggen ze vaak iets lager, omdat grondstoffen kristalwater bevatten. Het punt is: 500 mg magnesiumbisglycinaat is niet 500 mg magnesium, maar ongeveer 70 mg. Kijk daarom altijd naar de regel "waarvan elementair magnesium" of "magnesium" op het etiket.

Ons Magnesium complex combineert drie vormen. Per capsule zit er 166 mg magnesiumcitraat, 168 mg magnesiummalaat en 166 mg magnesiumbisglycinaat in, samen 500 mg magnesiumverbindingen in een plantaardige HPMC-capsule.

Welke magnesium wordt het best opgenomen?

Dat is minder duidelijk dan veel websites beweren. Organische vormen zoals citraat deden het in een paar studies beter dan oxide, maar tussen citraat, malaat en bisglycinaat is geen duidelijke winnaar aangetoond. De dosis en hoeveel magnesium je al binnenkrijgt, maken waarschijnlijk meer uit.

• In een gerandomiseerde studie kregen 46 gezonde volwassenen 60 dagen lang 300 mg magnesium per dag als citraat, als aminozuurchelaat of als oxide, of een placebo. Na 60 dagen plasten de citraat- en chelaatgroep meer magnesium uit dan de oxidegroep, een teken dat er meer was opgenomen. Oxide verschilde niet van placebo. Het was een kleine studie (Walker et al., 2003).
• In een laboratoriumtest loste magnesiumcitraat veel beter op dan magnesiumoxide. Na één flinke dosis plasten proefpersonen na citraat meer magnesium uit dan na oxide (Lindberg et al., 1990).
• Een overzichtsartikel uit 2017 concludeert dat het type magnesiumzout minder uitmaakt dan vaak wordt gedacht. Sommige studies vonden een iets betere opname van organische zouten, andere niet. Kleine doses verspreid over de dag worden relatief beter opgenomen dan één grote dosis (Schuchardt & Hahn, 2017).

Ik vind dat eerlijke informatie: wie zegt dat één vorm "veel beter" is, loopt vooruit op het onderzoek. Wij combineren drie gangbare vormen in één capsule, maar we beweren niet dat ons Magnesium complex daardoor beter wordt opgenomen dan een ander magnesiumsupplement.

Hoeveel magnesium per dag?

Volwassen mannen hebben volgens de Gezondheidsraad 350 mg magnesium per dag nodig en volwassen vrouwen 300 mg. Uit een supplement neem je volgens het Voedingscentrum en de Europese voedselautoriteit EFSA niet meer dan 250 mg magnesium per dag. Magnesium uit gewone voeding telt daar niet bij op.

De bovengrens van 250 mg is gebaseerd op darmklachten zoals diarree. Volgens het Voedingscentrum kunnen die ontstaan als je meer dan 250 mg per dag extra binnenkrijgt, bovenop je eten (Voedingscentrum; EFSA, overzicht bovengrenzen 2025). Gebruik je meerdere producten met magnesium, zoals een multivitamine, een elektrolytenpoeder of magnesiumrijk mineraalwater, tel dan alles bij elkaar op. In ons artikel over elektrolyten poeder lees je hoeveel magnesium daarin zit.

Van ons Magnesium complex neem je volgens het gebruiksadvies 1 tot 2 capsules per dag met water, bij voorkeur tijdens of vlak na een maaltijd. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Wat zegt onderzoek over magnesium en slaap?

Het bewijs is zwak. Er is geen goedgekeurde EU-gezondheidsclaim over magnesium en slaap, en daarom zeggen wij niet dat magnesium je beter laat slapen. Wel is er onderzoek, en dat beschrijven we hier zoals het is.

• Een systematische review van 9 studies met in totaal 7.582 volwassenen vond in observationeel onderzoek een verband tussen magnesiumstatus en slaapkwaliteit. De gerandomiseerde studies spraken elkaar tegen. De auteurs vragen om grotere en langere studies (Arab et al., 2023).
• Een meta-analyse van 3 gerandomiseerde studies bij in totaal 151 ouderen met slaapproblemen keek onder meer naar de tijd tot inslapen en de totale slaaptijd. Alle studies hadden een matig tot hoog risico op vertekening en de kwaliteit van het bewijs was laag tot zeer laag. Volgens de auteurs is het onderzoek te zwak voor een goed onderbouwd advies (Mah & Pitre, 2021).

Mensen vragen ons ook of magnesiumtauraat of magnesiumbisglycinaat "beter" is voor de nacht, of hoe magnesium zich verhoudt tot melatonine. Studies die tauraat en bisglycinaat rechtstreeks vergelijken op slaap kennen wij niet. Melatonine is iets heel anders: een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt, geen mineraal. Slaap je al langere tijd slecht, ga dan eerst naar je huisarts.

Kun je magnesium combineren met calcium, vitamine B6 of L-theanine?

Ja, die combinaties zie je veel, maar let op de totale hoeveelheden. Ons Magnesium complex bevat alleen de drie magnesiumvormen en de capsule: geen calcium, geen vitamine B6 en geen andere toevoegingen.

• Calcium en magnesium: veel tabletten bevatten beide. Een overzichtsartikel noemt hoge doses van andere mineralen als een van de factoren die de opname van magnesium kunnen verminderen (Schuchardt & Hahn, 2017). Wil je beide nemen, dan kun je ze over de dag verdelen.
• Magnesium met vitamine B6: veel mensen zoeken bewust "magnesium zonder B6". Te veel vitamine B6 over langere tijd kan klachten geven. Tel B6 uit al je producten op, zoals we uitleggen in ons artikel over te veel vitamine B6.
• Magnesium en L-theanine: twee heel verschillende stoffen, een mineraal en een aminozuur uit thee. Wat er over L-theanine is onderzocht, lees je in L-theanine: werking, dosering en gebruik.
• Magnesium en ashwagandha: ashwagandha is een kruid met eigen waarschuwingen, onder meer bij zwangerschap, schildklier- en leverproblemen. Lees die eerst voordat je combineert.

Wie moet oppassen met magnesium?

De bekendste bijwerking van te veel magnesium uit supplementen is diarree. Overleg eerst met je arts of apotheker als je nieren minder goed werken, als je zwanger bent of borstvoeding geeft, of als je medicijnen gebruikt. Die laatste drie staan ook als waarschuwing op ons etiket.

• Nieren: je nieren regelen hoeveel magnesium je kwijtraakt. Bij magnesium als medicijn adviseert de apotheek om met je arts te overleggen als je nieren minder goed werken of als je dialyseert (apotheek.nl).
• Medicijnen: magnesium kan de opname van sommige medicijnen verminderen. Bij magnesiumhydroxide adviseert de apotheek bijvoorbeeld om bepaalde antibiotica (zoals doxycycline en ciprofloxacine), middelen tegen botontkalking (zoals alendroninezuur) en schildklierhormoon (levothyroxine) minstens 2 uur eerder in te nemen (apotheek.nl). Gebruik je zulke medicijnen, vraag je apotheker dan of dat ook voor jouw supplement geldt.
• Kinderen: voor kinderen van 4 tot 10 jaar en tieners geldt in Frankrijk een maximum van 250 mg per dag in supplementen. Supplementen voor baby's en peuters horen volgens de Franse overheid onder begeleiding van een zorgverlener (Compl'Alim). Geef een supplement voor volwassenen dus niet zomaar aan een kind.

Waar let je op bij het kopen van magnesium?

Kijk eerst naar hoeveel elementair magnesium je per dagdosis krijgt, daarna naar de vorm en wat er nog meer in zit. De vorm alleen zegt weinig.

1. Elementair magnesium per dagdosis. Blijf met je supplement onder de 250 mg per dag, tenzij je arts iets anders adviseert.
2. De vorm. Citraat, malaat en bisglycinaat zijn gangbare organische vormen. Oxide levert veel magnesium per gram. Welke vorm het best wordt opgenomen, is niet duidelijk, zoals je hierboven leest.
3. Extra ingrediënten. Zit er vitamine B6, calcium of zink in? Tel die mee met je andere producten.
4. Capsule, tablet of poeder. Capsules en tabletten zijn makkelijk te doseren. Poeder kun je verdelen, maar meet het goed af.
5. Vegan of niet. Een HPMC-capsule is plantaardig, een gelatinecapsule niet.

Ons Magnesium complex is vegan, bevat drie vormen in één capsule en is onafhankelijk getest op kwaliteit en zuiverheid. Wil je het bekijken, dan kun je hier magnesium kopen. Onze andere mineralen en vitamines vind je bij vitamines en mineralen.

Samenvatting in 3 punten

• Magnesium in supplementen zit vast aan een andere stof. Kijk naar de hoeveelheid elementair magnesium, niet naar het gewicht van het zout.
• Volwassenen hebben 300 tot 350 mg per dag nodig, vooral uit voeding. Uit supplementen niet meer dan 250 mg per dag.
• Organische vormen deden het in een paar studies beter dan oxide, maar er is geen duidelijke beste vorm. Voor magnesium en slaap is het bewijs zwak en is er geen goedgekeurde claim.

Veelgestelde vragen

Wanneer kun je magnesium het best innemen?

Een vast tijdstip is niet nodig. Ons gebruiksadvies is tijdens of vlak na een maaltijd. Gebruik je medicijnen zoals antibiotica of schildklierhormoon, vraag je apotheker dan hoeveel tijd je ertussen moet laten.

Wat is het verschil tussen magnesiumglycinaat en magnesiumbisglycinaat?

Meestal bedoelen ze hetzelfde: magnesium gebonden aan twee moleculen glycine. Op de Europese lijst heet het magnesiumbisglycinaat.

Zit er vitamine B6 in jullie magnesium?

Nee. Ons Magnesium complex bevat alleen magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en een HPMC-capsule.

Is magnesiumolie hetzelfde als een magnesium supplement?

Nee. Magnesiumolie is een oplossing van magnesiumchloride die je op je huid smeert. Dit artikel gaat over magnesium dat je inneemt. Hoeveel magnesium via de huid wordt opgenomen, is niet goed onderzocht.

Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?

Uit gewone voeding niet snel. Uit supplementen kan dat wel: boven 250 mg per dag extra kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Bij slecht werkende nieren is voorzichtigheid nodig, overleg dan eerst met je arts.

Bronnen

1. Voedingscentrum. Encyclopedie: magnesium (adequate inname volgens de Gezondheidsraad, bovengrens supplementen, voedingsbronnen), geraadpleegd 5 november 2026. voedingscentrum.nl
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, versie 11, augustus 2025 (magnesium uit supplementen: 250 mg per dag). efsa.europa.eu (PDF)
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186. doi.org
4. Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen, bijlage II (toegestane magnesiumvormen), geconsolideerde versie. eur-lex.europa.eu
5. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (referentie-inname magnesium 375 mg). eur-lex.europa.eu
6. Compl'Alim (Franse overheid), ingrediëntfiche magnesiumbisglycinaat: maximaal 360 mg magnesium per dag voor volwassenen, 250 mg voor kinderen van 4 tot 17 jaar, geraadpleegd 5 november 2026. compl-alim.beta.gouv.fr
7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Gerandomiseerde, dubbelblinde studie bij 46 gezonde volwassenen, 60 dagen 300 mg magnesium per dag als citraat, aminozuurchelaat of oxide. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
8. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Oplosbaarheid (laboratorium) en opname (eenmalige dosis bij gezonde vrijwilligers) van magnesiumcitraat en magnesiumoxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. doi.org
9. Schuchardt JP, Hahn A. Overzichtsartikel over de opname van magnesium en factoren die de biologische beschikbaarheid beïnvloeden. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. doi.org
10. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Systematische review van 9 observationele en gerandomiseerde studies (7.582 volwassenen) naar magnesium en slaap. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1. doi.org
11. Mah J, Pitre T. Systematische review en meta-analyse van 3 gerandomiseerde studies (151 ouderen met slaapproblemen) naar magnesium. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. doi.org
12. Apotheek.nl (KNMP). Magnesiumhydroxide: gebruik met andere medicijnen en bij verminderde nierfunctie, geraadpleegd 5 november 2026. apotheek.nl
13. GOYU, etiket en productpagina Magnesium complex (samenstelling per capsule, gebruiksadvies en waarschuwingen), geraadpleegd 5 november 2026.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Overleg bij twijfel, zwangerschap, nierproblemen of medicijngebruik met je huisarts of apotheker.