Wat zijn elektrolyten en waar zitten ze in?
Kort antwoord: Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading krijgen als ze in water of lichaamsvocht zijn opgelost: natrium, kalium, chloride, magnesium, calcium, fosfaat en bicarbonaat. Je lichaam gebruikt ze onder meer bij de verdeling van vocht. Ze zitten in gewone voeding en drinken, en de meeste mensen krijgen er genoeg van binnen. Een tekort aan natrium komt via gewone voeding vrijwel niet voor: bij zout gaat het advies juist over een maximum.
Laatst bijgewerkt: 6 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin
Elektrolyten kom je tegen op sportdranken, bruistabletten en poeders, vaak met grote beloftes. Wij bij GOYU verkopen zelf elektrolyten poeder. Juist daarom leggen we hier eerst uit wat elektrolyten zijn, waar ze in zitten en hoeveel je nodig hebt. Daarna pas: wanneer je er iets extra van zou willen, en wanneer niet.
Wat zijn elektrolyten precies?
Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben als ze opgelost zijn in water of lichaamsvocht, zoals bloed. Dat is de definitie van MedlinePlus, de gezondheidsinformatie van de Amerikaanse National Library of Medicine (MedlinePlus).
Een voorbeeld: zout is natriumchloride. Los je zout op in water, dan valt het uiteen in natrium met een positieve lading en chloride met een negatieve lading. Die geladen deeltjes zijn de elektrolyten. Daarom zeggen mensen ook wel dat zout "een elektrolyt is", al zijn het eigenlijk twee elektrolyten in één.
Welke elektrolyten zijn er?
MedlinePlus noemt er zeven: natrium, kalium, chloride, magnesium, calcium, fosfaat en bicarbonaat. Vijf daarvan kom je in voedingsadviezen en op etiketten het vaakst tegen.
| Elektrolyt | Zit vooral in | Advies per dag (volwassenen) |
|---|---|---|
| Natrium | Zout, en daardoor in brood, vlees en kaas | Maximaal 6 g zout, gelijk aan 2,4 g natrium (Gezondheidsraad); EFSA: 2,0 g natrium is veilig en voldoende |
| Chloride | Vooral zout | 3,1 g is veilig en voldoende (EFSA) |
| Kalium | Aardappelen, groente, fruit, melk, vlees, brood | 3.500 mg (adequate inname) |
| Magnesium | Volkoren graanproducten, groente, noten, melk, vlees | 350 mg (mannen), 300 mg (vrouwen) |
| Calcium | Melk, kaas, verrijkte zuivelalternatieven, volkorenbrood, groene groente | 950 tot 1.200 mg, afhankelijk van leeftijd |
Bronnen bij de tabel: Voedingscentrum (zout en natrium, kalium, magnesium, calcium), EFSA 2019 (natrium) en EFSA 2019 (chloride). Fosfaat en bicarbonaat staan niet in de tabel, omdat je ze op etiketten van elektrolytenproducten zelden tegenkomt.
Wat doen elektrolyten in je lichaam?
Elektrolyten spelen een rol bij hoeveel water er in je lichaam zit en waar dat water zit. Volgens MedlinePlus zijn ze daarnaast betrokken bij de zuurgraad van je lichaamsvocht, het transport van voedingsstoffen de cel in en van afvalstoffen de cel uit, en bij de werking van zenuwen en spieren.
Natrium trekt water aan en beïnvloedt zo de hoeveelheid vocht in je lichaam, schrijft het Voedingscentrum. Kalium regelt samen met natrium en chloride de vochtbalans (Voedingscentrum).
Goed om te weten: meer is niet beter. Bij gezonde nieren plas je een overschot gewoon uit. Het grootste deel van het natrium uit je eten verlaat je lichaam via je urine, en een teveel aan kalium uit voeding is volgens het Voedingscentrum vrijwel onmogelijk, omdat je nieren het overschot uitplassen.
Waar zitten elektrolyten in?
In gewone voeding. Natrium en chloride komen vooral uit zout: ongeveer 80 procent van het zout dat je binnenkrijgt zit al in producten als brood, vlees en kaas, de rest voeg je zelf toe (Voedingscentrum). Kalium, magnesium en calcium haal je vooral uit groente, fruit, aardappelen, volkoren producten, noten en zuivel.
Een paar voorbeelden per portie, met cijfers van het Voedingscentrum:
| Portie | Kalium | Magnesium |
|---|---|---|
| Banaan (100 g) | 374 mg | - |
| Aardappel (70 g) | 240 mg | - |
| Halfvolle melk (150 ml) | 240 mg | - |
| Gekookte broccoli (50 g) | 200 mg | - |
| Ongezouten pinda's (25 g) | 190 mg | - |
| Ongezouten noten (25 g) | - | Ongeveer 54 mg |
| Gekookte spinazie (1 eetlepel) | - | Ongeveer 39 mg |
| Volkorenbrood (1 snee) | 88 mg | Ongeveer 19 mg |
Een streepje betekent dat het Voedingscentrum voor die portie geen waarde noemt, niet dat er niets in zit. En water? Kraanwater bevat weinig natrium, ongeveer 0,02 gram per liter. Wil je water met meer elektrolyten, lees dan elektrolytenwater maken met poeder, zeezout of citroen.
Hoeveel elektrolyten heb je per dag nodig?
Dat verschilt per elektrolyt, zie de tabel hierboven. Voor natrium is het advies vooral een maximum: niet meer dan 6 gram zout per dag. Voor kalium, magnesium en calcium gaat het om een hoeveelheid die je minimaal wilt halen, en die haal je met gevarieerd eten meestal al.
Voor een paar elektrolyten bestaat ook een bovengrens, vooral als je supplementen gebruikt:
- Magnesium: uit supplementen niet meer dan 250 mg per dag. Magnesium uit gewone voeding telt daar niet bij op (Voedingscentrum, EFSA). Meer daarover in magnesium supplement: welke vorm en hoeveel per dag?
- Calcium: EFSA stelt voor volwassenen een bovengrens van 2.500 mg per dag, uit voeding en supplementen samen (Voedingscentrum).
- Kalium: er is geen bovengrens vastgesteld, maar het Voedingscentrum waarschuwt dat hoge doses uit supplementen nadelig kunnen zijn en dat je kaliumtabletten alleen in overleg met een arts gebruikt.
Wanneer raak je elektrolyten kwijt?
Elke dag, via je urine en zweet, en dat vul je met eten en drinken weer aan. Je verliest meer bij flink zweten, bij hevig braken of diarree en bij sommige medicijnen, zoals plaspillen. MedlinePlus noemt ook te weinig drinken, zeker bij zware inspanning of heel warm weer, en juist te veel water drinken als oorzaken van een verstoorde balans.
Hoeveel natrium er in zweet zit, verschilt sterk per persoon: van 10 tot 100 mmol per liter, ongeveer 230 tot 2.300 mg natrium per liter zweet (McDermott et al., 2017). Daarom bestaat er geen vaste hoeveelheid die voor iedereen klopt.
Heb je last van hevig braken of diarree, of denk je dat er iets mis is met je elektrolyten, ga dan naar je huisarts. Of je een tekort hebt, kan alleen een arts vaststellen, bijvoorbeeld met bloedonderzoek.
Heb je extra elektrolyten nodig?
Voor de meeste mensen niet. Volgens het Voedingscentrum hoef je bij warm weer en bij intensief sporten niet extra zout te eten, omdat je via je eten al genoeg binnenkrijgt. Water drinken is dan het belangrijkste: op een heel warme dag minstens 2 liter, maar niet meer dan 3 liter.
Bij lange of zware inspanning, zeker in de warmte, kiezen sporters vaak voor een drank met zout en soms koolhydraten. Sportorganisaties raden aan dat persoonlijk te bepalen, op basis van hoeveel en hoe zout je zweet (McDermott et al., 2017). Wat je wanneer gebruikt, lees je in natuurlijke sportvoeding: wat gebruik je wanneer?
Wil je een vaste, afgemeten hoeveelheid, dan is een poeder handig. In ons elektrolyten poeder zit per maatschep van 6 gram 137 mg natrium en 56,3 mg magnesium. Volgens het etiket los je eenmaal per dag 1 maatschep op in 200 ml water. Voor het magnesium daarin geldt: Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans**
**Goedgekeurde gezondheidsclaim (Verordening (EU) nr. 432/2012) of voedingsclaim (Verordening (EG) nr. 1924/2006).
| Gewone voeding | Water met zout | Elektrolyten poeder | |
|---|---|---|---|
| Welke elektrolyten | Alle, in wisselende hoeveelheden | Vooral natrium en chloride | Wat op het etiket staat, bij ons natrium, magnesium en kalium |
| Dosering | Niet precies | Zelf afwegen | Vast per maatschep |
| Wanneer handig | Altijd de basis | Lange of zware inspanning | Onderweg, rond het sporten, als je een vaste hoeveelheid wilt |
Moet je op je zout letten, werken je nieren niet goed of gebruik je medicijnen, zoals bloeddrukverlagers of plaspillen? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je elektrolyten poeder of zoutvervangers met kalium gebruikt. En gebruik je al magnesium, tel dan alles bij elkaar op. Wat er in ons poeder zit en wanneer je het beter niet gebruikt, staat in elektrolyten poeder: wat zit erin en wanneer gebruik je het?
Samenvatting in 3 punten
- Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading in lichaamsvocht: natrium, kalium, chloride, magnesium, calcium, fosfaat en bicarbonaat.
- Ze zitten in gewone voeding: natrium en chloride vooral in zout, kalium, magnesium en calcium in groente, fruit, aardappelen, volkoren producten, noten en zuivel.
- De meeste mensen krijgen genoeg binnen, en bij zout gaat het advies over een maximum. Extra elektrolyten zijn vooral iets voor lange of zware inspanning met veel zweten.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen elektrolyten en mineralen?
Elektrolyten zijn mineralen, maar niet alle mineralen zijn elektrolyten. Een mineraal heet een elektrolyt als het in lichaamsvocht een elektrische lading heeft, zoals natrium, kalium en magnesium. IJzer en zink zijn wel mineralen, maar worden meestal niet tot de elektrolyten gerekend.
Is zout een elektrolyt?
Zout is natriumchloride. Opgelost in water levert het twee elektrolyten: natrium en chloride. Daarom is water met een beetje zout de simpelste vorm van elektrolytenwater.
Zitten er elektrolyten in water?
Een beetje. Kraanwater bevat ongeveer 0,02 gram natrium per liter en kleine hoeveelheden andere mineralen. Mineraalwater kan meer bevatten; kijk daarvoor op het etiket.
Hoe weet je of je een tekort aan elektrolyten hebt?
Dat kun je niet zelf vaststellen. Een tekort ontstaat vooral bij hevig braken, ernstige diarree of bepaalde medicijnen. Twijfel je, ga dan naar je huisarts. Die kan zo nodig je bloed laten onderzoeken.
Zijn elektrolyten alleen voor sporters?
Nee, iedereen heeft elektrolyten nodig, en je krijgt ze gewoon via je eten binnen. Extra elektrolyten in een drankje zijn vooral iets voor lange of zware inspanning, warme dagen met veel zweten of als je onderweg een vaste hoeveelheid wilt.
Bronnen
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Fluid and Electrolyte Balance (definitie, lijst van elektrolyten, functies, oorzaken van een verstoorde balans), geraadpleegd 6 november 2026. medlineplus.gov
- Voedingscentrum. Zout en natrium (advies Gezondheidsraad, rekenregel, bronnen, warm weer en sport, kraanwater), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
- Voedingscentrum. Kalium (functie, adequate inname, kalium per portie, tekort en teveel), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
- Voedingscentrum. Magnesium (aanbevolen hoeveelheid, bronnen, bovengrens supplementen), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
- Voedingscentrum. Calcium (aanbevolen hoeveelheid per leeftijd, bronnen, bovengrens), geraadpleegd 6 november 2026. voedingscentrum.nl
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Voedingsnormen voor natrium. EFSA Journal. 2019;17(9):e05778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778. PubMed 32626425
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Voedingsnormen voor chloride. EFSA Journal. 2019;17(9):e05779. doi:10.2903/j.efsa.2019.5779. PubMed 32626426
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. Standpunt van de National Athletic Trainers' Association over vochtaanvulling bij lichamelijke activiteit. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02. PubMed 28985128
- Verordening (EU) nr. 432/2012 met de lijst van toegestane gezondheidsclaims. EUR-Lex
- GOYU, etiket Elektrolytes powder (citroensmaak, 500 g): gebruiksadvies en hoeveelheden per 6 g, versie 2026.
Ons elektrolyten poeder en magnesium vind je bij natuurlijke sportvoeding kopen, onze zouten bij natuurlijk zout kopen en alle producten met een claim voor sport en inspanning bij supplementen voor sport en spieren.
Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Heb je klachten, werken je nieren niet goed, ben je zwanger of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Elektrolyten en mineralen van GOYU
Elektrolyten poeder met citroensmaak (per 6 gram 137 mg natrium en 56,3 mg magnesium), Magnesium complex met drie vormen magnesium en grof Keltisch zeezout uit Bretagne.
