L-theanine dosering: hoeveel per dag en wanneer neem je het in?

Kort antwoord: Voor L-theanine bestaat geen officiële aanbevolen hoeveelheid per dag. In studies kregen volwassenen meestal 100 tot 400 mg per dag, vaak 200 mg, en hooguit 8 weken achter elkaar. Op onze capsules staat: 1 capsule (196 mg L-theanine), 1 tot 2 keer per dag, bij voorkeur tijdens of vlak na een maaltijd.

Laatst bijgewerkt: 6 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin

Hieronder zet ik op een rij wat het etiket zegt, welke hoeveelheden in onderzoek zijn gebruikt, hoe snel L-theanine in je bloed komt en hoe je rekent met capsules, thee en matcha. Wat L-theanine is en wat onderzoek er verder over zegt, lees je in L-theanine: wat onderzoek zegt over werking, dosering en gebruik.

Wij bij GOYU verkopen zelf L-theanine capsules. Voor L-theanine heeft de EU geen gezondheidsclaims goedgekeurd: EFSA vond het verband met de voorgestelde effecten niet aangetoond (EFSA, 2011). Wat studies vonden, zegt dus niets over wat een product bij jou doet.

Hoeveel L-theanine per dag?

Volg het etiket van je product en ga er niet boven. Een officiële dagelijkse hoeveelheid, zoals bij vitamines, bestaat voor L-theanine niet. Als houvast:

De 196 tot 392 mg van onze L-theanine capsules valt binnen wat in studies is gebruikt. Minder nemen mag altijd. Zelf zou ik de eerste week bij 1 capsule per dag blijven; dat is mijn advies, geen regel van het etiket.

Hoeveel mg L-theanine zit er in een capsule?

Reken met de milligram L-theanine, niet met het gewicht van het extract. Op veel etiketten staat een extract met een percentage. Zo reken je het om:

1. Zoek het gewicht van het extract per capsule: bij ons 200 mg groenetheeextract.
2. Vermenigvuldig met het percentage L-theanine: 200 mg x 98% = 196 mg L-theanine.
3. Vermenigvuldig met het aantal capsules per dag: 1 tot 2 capsules is 196 tot 392 mg.
4. Deel het aantal capsules door het aantal per dag: 60 capsules gaan 30 tot 60 dagen mee.

Staat er alleen "L-theanine 200 mg", dan is dat meestal de hoeveelheid L-theanine zelf. Kijk dan ook naar de bron. Waarom dat uitmaakt, lees je hieronder.

Welke doseringen zijn in onderzoek gebruikt?

De meeste studies gaven 100 tot 400 mg L-theanine, als losse dosis of een paar weken lang elke dag. Een paar voorbeelden, met wat er werd gegeven en bij wie:

• Een systematisch overzicht van 9 gerandomiseerde studies vond hoeveelheden van 200 tot 400 mg per dag, in studies van hooguit 8 weken (Williams et al., 2020).
• In een Japanse studie namen 30 gezonde volwassenen van 20 tot 69 jaar 4 weken lang elke avond voor het slapengaan 200 mg, en 4 weken een placebo (Hidese et al., 2019). Twee van de auteurs werken bij een producent van L-theanine.
• In studies naar aandacht kregen deelnemers vaak één keer 100 tot 200 mg, soms samen met 50 tot 250 mg cafeïne (Owen et al., 2008; Rogers et al., 2008).
• Een meta-analyse uit 2026 bundelde 31 gerandomiseerde studies met samen 1.168 deelnemers. Een veelgebruikte opzet was één dosis van 200 mg, 30 tot 60 minuten voor de tests (Gerolymos et al., 2026).

Wat die studies vonden, laat ik bewust weg: het waren meestal kleine, korte studies en zonder goedgekeurde claim koppelen we geen effect aan L-theanine. Let ook op: een deel van de studies gebruikte L-theanine die met enzymen is gemaakt. Volgens de Novel Food Catalogue van de Europese Commissie is L-theanine die uit groene thee is geëxtraheerd en geïsoleerd, in voedingssupplementen geen novel food; L-theanine uit andere bronnen wel.

Wanneer neem je L-theanine in?

Neem onze capsules met water, bij voorkeur tijdens of vlak na een maaltijd. Zo staat het op het etiket, en op de verpakking staat ook dat je ze niet op een lege maag neemt. Een beste tijdstip van de dag is niet vastgesteld: in studies hing het af van wat onderzocht werd.

• Overdag: in studies naar aandacht kregen mensen L-theanine overdag, vaak samen met cafeïne, en werd 30 tot 90 minuten later gemeten.
• 's Avonds: in de Japanse studie van 4 weken namen deelnemers het voor het slapengaan.
• 2 capsules per dag: het etiket zegt 1 capsule, 1 tot 2 keer per dag. Neem de tweede capsule dus bij een andere maaltijd, bijvoorbeeld bij ontbijt en lunch.

Hoe snel werkt L-theanine en hoe lang blijft het in je bloed?

L-theanine wordt snel opgenomen: na ongeveer 50 minuten is de hoeveelheid in je bloed het hoogst, daarna halveert die in ongeveer een uur. Of en wanneer jij iets merkt, kunnen we niet zeggen: het niveau in je bloed zegt nog niet wat je voelt.

• In een studie met 12 gezonde volwassenen was het niveau in het bloed 0,8 uur na 100 mg L-theanine het hoogst. Capsules en groene thee met dezelfde hoeveelheid gaven vergelijkbare waarden (Scheid et al., 2012).
• Bij 25 tot 100 mg L-theanine, uit thee of opgelost in water, verscheen het na ongeveer 10 minuten in het bloed, piekte het na ongeveer 50 minuten en was de halfwaardetijd ongeveer 65 minuten (van der Pijl et al., 2010).
• Studies naar aandacht en stemming maten vooral in het eerste en tweede uur na inname (Payne et al., 2025).

L-theanine en cafeïne: hoeveel neem je samen?

In onderzoek werd L-theanine vaak gecombineerd met cafeïne, bijvoorbeeld 100 mg L-theanine met 50 mg cafeïne (Owen et al., 2008) of 200 mg met 250 mg (Rogers et al., 2008). Let bij zo'n combinatie vooral op je cafeïne. De Europese voedselautoriteit EFSA ziet bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen samen, en tot 200 mg in één keer. Voor zwangere vrouwen noemt EFSA 200 mg per dag (EFSA, 2015).

Belangrijk voor onze capsules: op de verpakking staat dat je ze niet gebruikt op een dag waarop je ook andere producten met groene thee neemt. Die waarschuwing hoort bij groenetheeextract (Verordening (EU) 2022/2340). Combineer onze capsules dus niet met matcha of groene thee op dezelfde dag. Koffie valt daar niet onder. Wat er verder bekend is over bijwerkingen en wisselwerkingen, staat in L-theanine bijwerkingen.

Hoeveel L-theanine krijg je binnen via thee of matcha?

Via thee krijg je veel minder binnen dan met een capsule. In een analyse bevatte een kopje thee van 200 ml, 2 minuten getrokken, gemiddeld 8 mg (groene thee) tot 24 mg (zwarte thee) L-theanine (Keenan et al., 2011). Matcha bevat meer, omdat je het hele blad drinkt: in een Japanse studie zat in 2,7 gram matcha 50,3 mg L-theanine en 71,5 mg cafeïne (Baba et al., 2024).

Wil je via thee op 200 mg komen, dan drink je met die gemiddelden 8 tot 25 kopjes, met de cafeïne die daarbij hoort. Per theesoort en per kopje uitgerekend lees je in waar zit L-theanine in? Onze matcha vind je bij matcha kopen.

Samenvatting in 3 punten

• Een officiële dagelijkse hoeveelheid L-theanine bestaat niet. In studies kregen volwassenen meestal 100 tot 400 mg per dag, hooguit 8 weken achter elkaar.
• Op onze capsules staat 1 capsule van 196 mg L-theanine, 1 tot 2 keer per dag, tijdens of vlak na een maaltijd en niet op een lege maag.
• L-theanine piekt na ongeveer 50 minuten in je bloed en halveert in ongeveer een uur. Gebruik onze capsules niet op dezelfde dag als matcha of andere producten met groene thee.

Veelgestelde vragen

Hoeveel mg L-theanine per dag?

In studies kregen volwassenen meestal 100 tot 400 mg per dag, vaak 200 mg. Een officiële aanbevolen hoeveelheid bestaat niet. Van onze capsules neem je volgens het etiket 1 capsule, 1 tot 2 keer per dag: 196 tot 392 mg L-theanine.

Wanneer neem je L-theanine in?

Ons etiket zegt: met water, bij voorkeur tijdens of vlak na een maaltijd, en niet op een lege maag. Een beste tijdstip is niet vastgesteld. In studies naar aandacht werd het overdag gegeven, in een studie van 4 weken voor het slapengaan.

Hoe snel werkt L-theanine?

L-theanine is na ongeveer 10 minuten in je bloed meetbaar en bereikt na ongeveer 50 minuten de hoogste waarde. Studies maten meestal 30 tot 90 minuten na inname. Of je zelf iets merkt, verschilt per persoon en kunnen we niet beloven.

Hoe lang werkt L-theanine?

Of en hoe lang je iets merkt, is niet goed onderzocht. Wel bekend is hoe lang het in je bloed blijft: de halfwaardetijd is ongeveer 65 minuten, dus na ruim een uur is de helft van de piek weg. In studies werd L-theanine tot 8 weken dagelijks gebruikt; over langer gebruik is weinig bekend.

Bronnen

1. EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal 9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
2. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. (2020). Plant Foods for Human Nutrition 75(1):12-23. Systematisch overzicht van 9 gerandomiseerde studies. PubMed 31758301
3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. (2019). Nutrients 11(10):2362. Gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over, 30 volwassenen, 4 weken; twee auteurs werken bij een producent van L-theanine. doi:10.3390/nu11102362
4. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA (2008). Nutritional Neuroscience 11(4):193-198. 27 deelnemers, eenmalige dosis. doi:10.1179/147683008X301513
5. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW (2008). Psychopharmacology 195(4):569-577. 48 deelnemers, eenmalige dosis. doi:10.1007/s00213-007-0938-1
6. Gerolymos C, Saddier E, Boyer L, Fond G (2026). Molecular Psychiatry 31(11):6592-6602. Meta-analyse van 31 gerandomiseerde studies. doi:10.1038/s41380-026-03727-9
7. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. (2012). Journal of Nutrition 142(12):2091-2096. Cross-over, 12 deelnemers, capsules en groene thee. doi:10.3945/jn.112.166371
8. van der Pijl PC, Chen L, Mulder TPJ (2010). Journal of Functional Foods 2(4):239-244. Opname van 25 tot 100 mg L-theanine. doi:10.1016/j.jff.2010.08.001
9. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B (2025). Nutrition Reviews 83(10):1873-1891. Meta-analyse; twee auteurs werken bij een theeproducent. doi:10.1093/nutrit/nuaf054
10. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
11. Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM (2011). Food Chemistry 125(2):588-594. Analyse van theezakjes en losse thee. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071
12. Baba Y, Takihara T, Okamura N (2024). Nutrients 16(17):2907. doi:10.3390/nu16172907
13. Verordening (EU) 2022/2340 van de Commissie wat betreft groenethee-extracten die (-)-epigallocatechine-3-gallaat bevatten. eur-lex.europa.eu
14. Europese Commissie, Novel Food Catalogue, vermelding L-theanine (POL-NF-00443, geraadpleegd november 2026): L-theanine die uit groene thee is geëxtraheerd en geïsoleerd, is alleen in voedingssupplementen geen novel food; L-theanine uit andere bronnen wel. food.ec.europa.eu
15. GOYU, etiket en productpagina Groene thee Extract Capsules 200 mg (L-Theanine), geraadpleegd 6 november 2026.

Meer producten rond focus en concentratie, zoals matcha en ginkgo, vind je bij supplementen voor focus en concentratie. Onze L-theanine capsules staan daar niet bij, omdat voor L-theanine geen claim is goedgekeurd.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Overleg bij twijfel, zwangerschap of medicijngebruik met je huisarts of apotheker.