Waar zit L-theanine in? Groene thee, matcha en supplementen
Kort antwoord: L-theanine zit vrijwel alleen in thee van de theeplant (Camellia sinensis): groene, witte, oolong en zwarte thee, en het meest in matcha en gyokuro. Een kopje thee van 200 ml bevat gemiddeld zo'n 8 tot 24 mg, een gram matcha ongeveer 8 tot 41 mg. In koffie en rooibos zit geen L-theanine.
Laatst bijgewerkt: 6 november 2026 · Geschreven door Florian Fermin
Hieronder lees je hoeveel L-theanine er in de verschillende theesoorten zit, waarom matcha zo verschilt, hoe je bij het zetten meer L-theanine uit je thee haalt en hoeveel kopjes thee overeenkomen met een supplement. Wat L-theanine is en wat onderzoek erover zegt, lees je in L-theanine: wat onderzoek zegt over werking, dosering en gebruik. Wij bij GOYU verkopen zelf matcha en L-theanine capsules.
Waar zit L-theanine in?
L-theanine is een aminozuur dat je bijna alleen in de theeplant vindt. Het is het belangrijkste vrije aminozuur in groen theeblad en een van de stoffen achter de volle, umami-achtige smaak van thee (Unno et al., 2018; Unno et al., 2026).
- Wel: groene thee (zoals sencha en gyokuro), matcha, witte thee, oolong en zwarte thee. Allemaal komen ze van Camellia sinensis.
- Bijna niet: pu-erh, een gefermenteerde thee, bevatte in een analyse van 37 theesoorten vrijwel geen L-theanine (Boros et al., 2016).
- Niet: koffie (Rogers et al., 2008). Rooibos en kruidenthee komen niet van de theeplant en zijn daarom geen bron.
- Supplementen: capsules of poeder met L-theanine. Volgens de Novel Food Catalogue van de Europese Commissie is L-theanine die uit groene thee is geëxtraheerd en geïsoleerd, in voedingssupplementen geen novel food; L-theanine uit andere bronnen wel.
Hoeveel L-theanine zit er in groene thee?
Een kopje groene thee uit een zakje bevatte in een Britse analyse gemiddeld 8 mg L-theanine. Met meer blad, betere thee of langer trekken kan dat meer zijn. Per gram droog blad liggen de gemeten waarden zo:
| Thee | L-theanine | Bron |
|---|---|---|
| Groene thee (gemiddelde van commerciële thee) | 6,6 mg per gram blad | Boros et al., 2016 |
| Witte thee | 6,3 mg per gram blad | Boros et al., 2016 |
| Oolong | 6,1 mg per gram blad | Boros et al., 2016 |
| Zwarte thee | 5,1 mg per gram blad | Boros et al., 2016 |
| Japanse thee: bancha, sencha, gyokuro | ongeveer 5, 10 en 20 mg per gram blad | Unno et al., 2026 |
| Kopje groene thee uit een zakje (200 ml, 2 minuten) | gemiddeld 7,9 mg | Keenan et al., 2011 |
| Kopje zwarte thee uit een zakje (200 ml, 2 minuten) | gemiddeld 24,2 mg | Keenan et al., 2011 |
De verschillen binnen één soort zijn groot. Boros en collega's konden theesoorten niet uit elkaar houden op basis van hun L-theanine: die varieerde meer per product dan per soort. Thee van de eerste oogst in het voorjaar bevat meer L-theanine dan latere oogsten (Unno et al., 2026).
Zit er meer L-theanine in groene of zwarte thee?
Dat hangt meer af van de thee en de bereiding dan van de kleur. Per gram blad lag groene thee in een analyse van 37 theesoorten iets hoger (6,6 tegenover 5,1 mg). Per kopje leverde zwarte thee uit een zakje juist meer op dan groene: gemiddeld 24 tegenover 8 mg. Zoek je veel L-theanine, kijk dan vooral naar beschaduwde Japanse thee zoals gyokuro of goede matcha.
Hoeveel L-theanine zit er in matcha?
Gemiddeld meer dan in gewone groene thee, maar het verschil tussen matcha's is enorm: van ongeveer 8 tot 41 mg per gram. Bij matcha drink je het hele blad, dus alle L-theanine uit het poeder krijg je binnen.
- In Japanse matcha met veel L-theanine zat gemiddeld 41 mg per gram, in matcha met weinig L-theanine ongeveer 8,5 mg (Unno et al., 2026).
- Van 76 matcha's uit Japanse winkels hadden er 50 meer dan 17 mg L-theanine per gram. Van 67 matcha's die buiten Japan werden verkocht, waren dat er 6 (Unno et al., 2018).
- In een Japanse studie bevatte 2,7 gram matcha 50,3 mg L-theanine en 71,5 mg cafeïne (Baba et al., 2024).
Waarom zo'n verschil? Voor matcha staan de theestruiken de laatste weken voor de oogst in de schaduw. In de schaduw wordt minder L-theanine omgezet in catechinen, de bittere stoffen van thee. Matcha van de eerste oogst met een lange schaduwperiode bevat de meeste L-theanine; matcha van latere oogsten of met kortere schaduw veel minder (Unno et al., 2026). Op een verpakking staat het L-theaninegehalte meestal niet, ook niet op die van ons. De verschillen tussen culinaire, premium en ceremonial grade lees je in het verschil tussen culinaire, premium en ceremoniële matcha.
Hoe haal je de meeste L-theanine uit je thee?
L-theanine lost snel op in water. Bij sencha zat na 1,5 tot 2 minuten trekken al meer dan de helft van de L-theanine uit het blad in het eerste kopje, en na het tweede kopje ongeveer 80% (Unno et al., 2026). Praktisch:
- Laat 1,5 tot 2 minuten trekken. Langer levert weinig extra L-theanine op.
- Zet het blad twee keer op. Het tweede kopje bevat nog een flink deel.
- Gebruik niet te heet water. Cafeïne komt bij hogere temperatuur veel sterker vrij dan L-theanine. Gyokuro wordt traditioneel gezet met water van 50 tot 60 °C, soms zelfs met ijskoud water.
- Kies matcha als je het hele blad wilt binnenkrijgen. Hoe je matcha maakt, lees je in wat is matcha?
Thee of supplement: hoeveel kopjes is één capsule?
Een L-theanine capsule bevat veel meer L-theanine dan een kopje thee. Onze L-theanine capsules bevatten 196 mg per stuk. Met de gemiddelden uit de analyses hierboven kom je op:
| Wat | L-theanine | Nodig voor 196 mg |
|---|---|---|
| Kopje groene thee uit een zakje | ongeveer 8 mg | ongeveer 25 kopjes |
| Kopje zwarte thee uit een zakje | ongeveer 24 mg | ongeveer 8 kopjes |
| 2 gram matcha | 17 tot 82 mg | 2,5 tot 12 koppen |
| GOYU L-theanine capsule | 196 mg | 1 capsule |
Met thee krijg je er dus altijd cafeïne bij: matcha bevat ongeveer 19 tot 44 mg cafeïne per gram (Kochman et al., 2020), en EFSA houdt voor gezonde volwassenen tot 400 mg cafeïne per dag aan (EFSA, 2015). Hoeveel L-theanine in studies is gebruikt, lees je in L-theanine dosering.
Let op: combineer onze capsules niet met matcha of groene thee op dezelfde dag. Op de verpakking staat dat je ze niet gebruikt als je die dag andere producten met groene thee neemt; dat is een EU-regel voor groenetheeextract (Verordening (EU) 2022/2340). Kies per dag dus thee of capsule.
Samenvatting in 3 punten
- L-theanine zit vrijwel alleen in thee van Camellia sinensis. In koffie, rooibos en kruidenthee zit het niet.
- Een kopje thee bevat gemiddeld 8 tot 24 mg, een gram matcha 8 tot 41 mg. Beschaduwde thee van de eerste oogst, zoals goede matcha en gyokuro, bevat het meest.
- Voor de 196 mg van één capsule drink je 8 tot 25 kopjes thee, met de cafeïne die daarbij hoort. Combineer onze capsules niet met groene thee of matcha op dezelfde dag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel L-theanine zit er in groene thee?
Gemiddeld ongeveer 6,6 mg per gram droog blad en zo'n 8 mg per kopje uit een zakje van 200 ml. Japanse sencha bevat ongeveer 10 mg per gram en gyokuro ongeveer 20 mg. De verschillen per merk en oogst zijn groot.
Welke thee bevat de meeste L-theanine?
Beschaduwde Japanse thee: gyokuro en matcha van goede kwaliteit. Matcha met veel L-theanine bevatte in analyses rond de 41 mg per gram. Per kopje uit een zakje scoorde zwarte thee hoger dan groene thee.
Zit er L-theanine in koffie?
Nee. L-theanine komt uit de theeplant en zit niet in koffie. Wel bevat koffie cafeïne, net als thee.
Zit er L-theanine in cafeïnevrije thee?
Ja, cafeïnevrije thee komt nog steeds van de theeplant en bevat nog L-theanine. Hoeveel precies, verschilt per thee en merk.
Zit er L-theanine in rooibos of kruidenthee?
Nee. Rooibos en kruidenthee komen niet van de theeplant, en L-theanine zit vrijwel alleen in thee van Camellia sinensis.
Bronnen
- Boros K, Jedlinszki N, Csupor D (2016). Pharmacognosy Magazine 12(45):75-79. Analyse van 37 commerciële theesoorten. doi:10.4103/0973-1296.176061
- Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM (2011). Food Chemistry 125(2):588-594. Analyse van theezakjes en losse thee, 200 ml, 2 minuten. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071
- Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y (2026). Molecules 31(16):2934. Overzichtsartikel over matcha, sencha en gyokuro. doi:10.3390/molecules31162934
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. (2018). Nutrients 10(10):1468. Analyse van 143 matcha's. doi:10.3390/nu10101468
- Baba Y, Takihara T, Okamura N (2024). Nutrients 16(17):2907. Twee auteurs werken bij een theeproducent. doi:10.3390/nu16172907
- Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW (2008). Psychopharmacology 195(4):569-577. doi:10.1007/s00213-007-0938-1
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2020). Molecules 26(1):85. Overzichtsartikel over de samenstelling van matcha. doi:10.3390/molecules26010085
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Verordening (EU) 2022/2340 van de Commissie wat betreft groenethee-extracten die (-)-epigallocatechine-3-gallaat bevatten. eur-lex.europa.eu
- GOYU, etiketten en productpagina's Matcha Poeder Biologisch, Matcha Poeder Premium Biologisch, Matcha Poeder Ceremonial Grade en Groene thee Extract Capsules 200 mg (L-Theanine), geraadpleegd 6 november 2026.
Al onze matcha vind je bij matcha kopen. Meer producten rond focus en concentratie staan bij supplementen voor focus en concentratie.
Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Thee en matcha bevatten van nature cafeïne. Overleg bij twijfel, zwangerschap, borstvoeding of medicijngebruik met je huisarts of apotheker.
Matcha en L-theanine van GOYU
Biologische matcha in drie kwaliteiten, en capsules met groenetheeextract gestandaardiseerd op 98% L-theanine (196 mg per capsule).
