Te veel vitamine B6: symptomen, risico's en wat te doen bij een overdosis

Vitamine B6 is een essentieel nutrient dat een rol speelt bij tientallen processen in je lichaam. Van de stofwisseling tot het zenuwstelsel: zonder voldoende B6 functioneert je lichaam simpelweg niet optimaal. Maar wat gebeurt er als je te veel vitamine B6 binnenkrijgt? Het verhaal van schaatser Sven Kramer is een bekend voorbeeld: hij kreeg van een voedingskundige zulke hoge doseringen vitamine B6 voorgeschreven dat hij zenuwschade opliep en een jaar lang geen wedstrijden kon schaatsen. Hoewel dit een extreem geval is, laat het zien dat een teveel aan vitamine B6 serieuze gevolgen kan hebben. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat vitamine B6 precies doet, hoeveel je nodig hebt, wanneer het te veel wordt, welke symptomen optreden bij een overdosis en wat je kunt doen om problemen te voorkomen. We baseren ons hierbij op wetenschappelijke bronnen en de meest recente Europese richtlijnen.

Wat is vitamine B6 en waar is het goed voor?

Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die behoort tot de B-vitaminegroep. Je lichaam kan vitamine B6 niet zelf aanmaken, waardoor je het via voeding of supplementen moet binnenkrijgen.

De functies van vitamine B6 in het lichaam

Vitamine B6 vervult een breed scala aan functies in je lichaam:

• Stofwisseling: B6 speelt een cruciale rol bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten. Het helpt bij de omzetting van voedingsstoffen naar bruikbare energie.

• Zenuwstelsel: De vitamine is essentieel voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA. Deze stoffen zijn verantwoordelijk voor je stemming, slaap en concentratievermogen.

• Immuunsysteem: Vitamine B6 ondersteunt de productie van witte bloedcellen en antilichamen, waardoor je weerstand op peil blijft.

• Bloedaanmaak: Het speelt een rol bij de productie van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert.

• Hormoonregulatie: B6 helpt bij het reguleren van bepaalde hormonen en kan invloed hebben op de homocysteïnespiegel in het bloed.

• Hart en bloedvaten: Een adequate B6-inname draagt bij aan een gezonde homocysteïne- en cholesterolspiegel, wat gunstig is voor hart en bloedvaten.

Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassenen ligt in Nederland rond de 1,5 mg per dag. Dit is relatief eenvoudig te behalen via een gevarieerd voedingspatroon. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de toelaatbare bovengrens (Tolerable Upper Intake Level) vastgesteld op 12 mg per dag voor volwassenen. Bij hogere doseringen neemt het risico op bijwerkingen, met name zenuwschade, significant toe.

Te veel vitamine B6: wanneer wordt het gevaarlijk?

Een teveel aan vitamine B6, ook wel hypervitaminose B6 genoemd, ontstaat vrijwel nooit door voeding alleen. De hoeveelheid B6 in voedingsmiddelen is simpelweg te laag om de toelaatbare bovengrens te overschrijden. Het risico zit vrijwel altijd in supplementen.

Hoe ontstaat een vitamine B6 overdosis?

Er zijn verschillende scenario's waarin een overdosis kan ontstaan:

• Hoge doseringen in supplementen: Sommige supplementen bevatten doseringen die ver boven de aanbevolen hoeveelheid liggen. Hoewel er in Nederland wetgeving is die de maximale dosering per supplement begrenst tot 21 mg, zijn er via buitenlandse webshops nog altijd producten met veel hogere doseringen verkrijgbaar.

• Stapeling van meerdere supplementen: Wanneer je meerdere supplementen tegelijk gebruikt die allemaal vitamine B6 bevatten (bijvoorbeeld een multivitamine, een B-complex en een apart B6-supplement), kan de totale inname flink oplopen.

• Langdurig gebruik: Zelfs bij matig verhoogde doseringen kan langdurig gebruik leiden tot ophoping en uiteindelijk tot klachten. Onderzoek laat zien dat er een omgekeerde relatie bestaat tussen de dosis en de tijd tot het optreden van symptomen: hoe hoger de dosis, hoe sneller klachten ontstaan.

• Verrijkte voedingsmiddelen: Bepaalde voedingsmiddelen worden verrijkt met vitamine B6. In combinatie met supplementen kan dit bijdragen aan een te hoge inname.

Bij welke dosering wordt het gevaarlijk?

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat sensorische neuropathie (zenuwschade) meestal optreedt bij doseringen boven de 1000 mg per dag. Er zijn echter ook casereports bij doseringen onder de 500 mg per dag, met name bij langdurig gebruik. De EFSA hanteert een referentiepunt van 50 mg per dag als drempel waarboven het risico op zenuwschade toeneemt, met een veiligheidsfactor van 4, wat resulteert in de toelaatbare bovengrens van 12 mg per dag.

Belangrijk: individuele gevoeligheid speelt een grote rol. Sommige mensen ondervinden al klachten bij relatief lage doseringen die anderen probleemloos verdragen.

Symptomen van te veel vitamine B6

De symptomen van een vitamine B6 overdosis zijn grotendeels neurologisch van aard. De zenuwschade die optreedt wordt ook wel perifere neuropathie genoemd.

Neurologische symptomen

• Tintelingen en gevoelloosheid: Dit begint meestal in de handen en voeten en kan zich uitbreiden naar de armen en benen. Het is vaak het eerste symptoom dat mensen opmerken.

• Brandend gevoel: Een brandende of prikkelende sensatie in de ledematen, ook wel paresthesie genoemd.

• Verminderde tastzin: Moeilijkheden met het voelen van aanraking, temperatuur of pijn in de handen en voeten.

• Problemen met coördinatie en balans: Doordat het zenuwstelsel aangetast raakt, kunnen loop- en balansproblemen ontstaan. Dit wordt ook wel sensorische ataxie genoemd.

• Verminderd geheugen en concentratie: In ernstige gevallen kunnen ook cognitieve functies worden aangetast, met problemen met geheugen en helder denken als gevolg.

Overige symptomen

• Huidklachten: Sommige patiënten melden dermatologische klachten zoals huiduitslag of verhoogde lichtgevoeligheid.

• Duizeligheid en misselijkheid: Met name bij hogere doseringen kunnen deze symptomen optreden.

• Vermoeidheid: Paradoxaal genoeg kan een teveel aan B6 leiden tot vermoeidheid, terwijl de vitamine juist bedoeld is om energie te ondersteunen.

Het vitamine B6 paradox

Een opmerkelijke wetenschappelijke bevinding is de zogenaamde vitamine B6 paradox: hoge doseringen pyridoxine kunnen de functionele werking van vitamine B6 in het lichaam juist verminderen. Dit komt doordat een overmaat aan pyridoxine het enzym PDXK remt, dat nodig is voor de omzetting naar de actieve vorm van B6 (pyridoxaal-5-fosfaat). Het resultaat is dat je ondanks een hoge inname functioneel een tekort kunt ervaren.

Wie loopt extra risico op een vitamine B6 overdosis?

Niet iedereen loopt hetzelfde risico. Bepaalde groepen zijn kwetsbaarder:

Sporters

Sporters, vooral op wedstrijdniveau, nemen vaker B-vitaminesupplementen vanwege de veronderstelde positieve effecten op energiemetabolisme en concentratie. Het geval van Sven Kramer illustreert dat zelfs topsporters met professionele begeleiding het risico op overdosering lopen.

Mensen die meerdere supplementen gebruiken

Het "stapelen" van supplementen is een veelvoorkomende oorzaak. Veel multivitaminen bevatten al vitamine B6, en als je daar een B-complex of apart B6-supplement aan toevoegt, kan de totale inname snel oplopen.

Vrouwen die B6 gebruiken tegen PMS-klachten

Vitamine B6 wordt soms aanbevolen bij premenstruele klachten. Vrouwen die op eigen initiatief hogere doseringen innemen zonder medische begeleiding lopen een verhoogd risico.

Ouderen

Bij ouderen kan de nierwerking verminderd zijn, waardoor wateroplosbare vitaminen minder efficiënt worden uitgescheiden en sneller kunnen ophopen.

Diagnose: hoe stel je een vitamine B6 overdosis vast?

Bloedonderzoek

Een arts kan het vitamine B6-gehalte in je bloed laten bepalen. Verhoogde waarden in combinatie met passende klachten wijzen op een overdosis. Let wel: niet iedereen met verhoogde bloedwaarden ervaart klachten, en omgekeerd kunnen klachten soms al optreden bij waarden die net boven normaal liggen.

Zenuwgeleidingsonderzoek (EMG)

Bij vermoeden van zenuwschade kan een arts een elektromyografie (EMG) laten uitvoeren. Dit onderzoek meet de geleiding van zenuwen en kan vaststellen of er sprake is van perifere neuropathie.

Uitsluiting van andere oorzaken

Omdat de symptomen van vitamine B6 toxiciteit lijken op andere aandoeningen (zoals diabetes-gerelateerde neuropathie of vitamine B12-tekort), is het belangrijk om andere oorzaken uit te sluiten.

Wat te doen bij te veel vitamine B6?

Stap 1: Stop met supplementen

De allereerste en belangrijkste stap is het stoppen met alle supplementen die vitamine B6 bevatten. In de meeste gevallen verbeteren de symptomen na het staken van de inname, hoewel volledig herstel weken tot maanden kan duren. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat patiënten na het staken van pyridoxine subjectief verbeterde symptomen rapporteren.

Stap 2: Raadpleeg een arts

Ga naar je huisarts of een medisch specialist, zeker als je ernstige klachten ervaart. Zij kunnen bloedonderzoek en eventueel een zenuwgeleidingsonderzoek aanvragen om de ernst van de schade te beoordelen.

Stap 3: Controleer al je supplementen

Maak een overzicht van alle supplementen en verrijkte voedingsmiddelen die je gebruikt. Tel de totale dagelijkse inname van vitamine B6 bij elkaar op. Je zult misschien verrast zijn hoe snel dit oploopt.

Stap 4: Geduld hebben

Zenuwschade door vitamine B6 is in de meeste gevallen reversibel, maar herstel kost tijd. Afhankelijk van de ernst kan het weken tot enkele maanden duren voordat de symptomen volledig verdwijnen. In zeldzame gevallen bij zeer langdurige en hoge blootstelling kan de schade gedeeltelijk blijvend zijn.

Vitamine B6 veilig gebruiken: praktische tips

Om de voordelen van vitamine B6 te benutten zonder de risico's, zijn er een aantal vuistregels:

Kies voor voeding als basis

De beste en veiligste manier om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen is via je voeding. Goede bronnen zijn:

• Kip en kalkoen: Ongeveer 0,5-0,9 mg per 100 gram

• Vis (zalm, tonijn): Ongeveer 0,4-0,8 mg per 100 gram

• Aardappelen: Ongeveer 0,3 mg per 100 gram

• Bananen: Ongeveer 0,4 mg per banaan

• Kikkererwten en andere peulvruchten: Ongeveer 0,5 mg per 100 gram

• Volkoren granen en brood: Ongeveer 0,2-0,3 mg per portie

• Eieren: Ongeveer 0,1 mg per ei

• Zuivelproducten: Variabele hoeveelheden

Met een gevarieerd voedingspatroon kom je gemakkelijk aan de aanbevolen 1,5 mg per dag.

Wees kritisch bij supplementen

Wanneer je toch een supplement wilt gebruiken, let dan op:

• Controleer de dosering per portie: Kies voor supplementen die niet meer dan de ADH bevatten, tenzij een arts anders adviseert.

• Check op stapeling: Als je meerdere supplementen gebruikt, tel dan de totale B6-inname bij elkaar op.

• Koop bij betrouwbare aanbieders: Kies supplementen die gecontroleerd en getest zijn. Bekijk het vitamineassortiment van GOYU voor kwaliteitssupplementen met verantwoorde doseringen.

• Gebruik niet langer dan nodig: Neem supplementen niet langer dan nodig en evalueer regelmatig of je ze nog nodig hebt.

Vitamine B6 in samenhang met andere B-vitaminen

Vitamine B6 werkt nauw samen met andere B-vitaminen, met name vitamine B12 en vitamine B1. Een tekort aan een van deze vitaminen kan de werking van de andere beïnvloeden. Wil je meer weten over vitaminen en wanneer je een tekort kunt hebben? Lees dan ons artikel over vitamine tekort.

Wetgeving rondom vitamine B6 in supplementen

In Nederland en de rest van de Europese Unie is er wetgeving die de maximale dosering vitamine B6 in voedingssupplementen reguleert. Sinds 2018 mogen supplementen in Nederland niet meer dan 21 mg vitamine B6 per dagdosering bevatten. De EFSA heeft de toelaatbare bovengrens echter lager vastgesteld, op 12 mg per dag.

Recent onderzoek naar de impact van deze regelgeving op meldingen van neuropathie laat zien dat doseringsbeperkingen een positief effect kunnen hebben op de volksgezondheid, doordat het aantal meldingen van B6-gerelateerde zenuwklachten is afgenomen sinds de invoering van de wetgeving.

Toch is het belangrijk om alert te blijven. Via buitenlandse webshops zijn supplementen met veel hogere doseringen nog steeds verkrijgbaar. Controleer daarom altijd het etiket en koop bij voorkeur bij Nederlandse aanbieders die voldoen aan de geldende wetgeving.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine B6 per dag is veilig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is 1,5 mg per dag voor volwassenen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de toelaatbare bovengrens vastgesteld op 12 mg per dag. Doseringen boven deze grens verhogen het risico op zenuwschade, vooral bij langdurig gebruik. Via een gevarieerd voedingspatroon krijg je doorgaans voldoende B6 binnen zonder supplementen.

Kun je te veel vitamine B6 binnenkrijgen via voeding?

Nee, een overdosis vitamine B6 door voeding alleen is praktisch onmogelijk. De hoeveelheden B6 in voedingsmiddelen zijn daarvoor te laag. Een overdosis ontstaat vrijwel altijd door het gebruik van hoge doseringen in supplementen, of door het combineren van meerdere supplementen die elk vitamine B6 bevatten.

Is zenuwschade door te veel vitamine B6 blijvend?

In de meeste gevallen is zenuwschade door vitamine B6 overdosering reversibel nadat de inname wordt gestaakt. Het herstel kan echter weken tot maanden duren. Bij zeer langdurige blootstelling aan hoge doseringen kan een deel van de schade in zeldzame gevallen blijvend zijn. Het is daarom belangrijk om bij symptomen direct te stoppen met B6-supplementen en een arts te raadplegen.

Welke symptomen wijzen op te veel vitamine B6?

De meest voorkomende symptomen zijn tintelingen, gevoelloosheid en een brandend gevoel in handen en voeten. Ook problemen met balans en coördinatie, verminderd geheugen, huidklachten en duizeligheid kunnen wijzen op een B6-overdosis. Raadpleeg altijd een arts als je deze symptomen ervaart.

Waarom gebruiken sporters vitamine B6?

Sporters gebruiken vitamine B6 vanwege de rol die het speelt bij het energiemetabolisme en de aanmaak van neurotransmitters die concentratie ondersteunen. Met name bij wedstrijdsport is mentale scherpte belangrijk. Het is echter essentieel om de dosering in de gaten te houden en niet meer in te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid, tenzij een arts of erkende sportdiëtist anders adviseert.

Conclusie

Vitamine B6 is een onmisbare vitamine met talrijke functies in je lichaam, van de stofwisseling tot het zenuwstelsel. Maar zoals het verhaal van Sven Kramer laat zien, kan te veel vitamine B6 ernstige gevolgen hebben. Zenuwschade, tintelingen, gevoelloosheid en cognitieve problemen zijn reële risico's bij overdosering.

De belangrijkste les: een gevarieerd voedingspatroon levert doorgaans voldoende vitamine B6 op. Als je toch supplementen gebruikt, controleer dan altijd de dosering, let op stapeling met andere producten en koop bij betrouwbare aanbieders. De EFSA adviseert een maximum van 12 mg per dag, maar de meeste mensen hebben niet meer dan 1,5 mg per dag nodig.

Ervaar je symptomen die kunnen wijzen op een vitamine B6 overdosis? Stop dan direct met alle B6-bevattende supplementen en raadpleeg je huisarts. In de meeste gevallen is de schade gelukkig reversibel.

Bekijk het vitamineassortiment van GOYU voor verantwoord gedoseerde supplementen.

Bronnen

1. Vrolijk, M.F. et al. (2017). "The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function." Toxicology in Vitro, 44, 206-212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/

2. Hadtstein, F. & Vrolijk, M. (2021). "Vitamin B-6-Induced Neuropathy: Exploring the Mechanisms of Pyridoxine Toxicity." Advances in Nutrition, 12(5), 1911-1929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33912895/

3. Choudhry, Z. et al. (2023). "The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review." Cureus, 15(6), e40085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447150/

4. EFSA Panel on Nutrition (2023). "Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6." EFSA Journal, 21(5), e08006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37207271/

5. NCBI StatPearls (2024). "Vitamin B6 Toxicity." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/

Disclaimer: Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg bij medische klachten of twijfel altijd een deskundige voordat u start met een nieuw supplement.